به دنبال بهبود زمان 5K خود هستید؟ یا سعی در رفع حصر در نیمه ماراتن دارید؟ هر نژاد هدف شما، شما می توانید از ترکیب این تمرینات سرعت ساده به کار خود بهره مند شوید. (اگر شما در حال اجرا نسبتا جدید هستید و قبل از شروع به آموزش سریع تر تمرین نکرده اید، قبل از شروع به " 8 دستورالعمل آموزش سریع " مراجعه کنید.)
1 - قدم زدن
تمام دونده ها، از مبتدی تا نخبگان، می توانند از انجام گام ها بهره مند شوند. Strides می تواند سرعت، انعطاف پذیری، هماهنگی و بهره وری را بهبود بخشد. گام های کوتاه و سریع فاصله بین 50 تا 200 متر می باشد. آنها باید در سرعت "راحت" با سرعت اجرا شوند، بدین معنا که شما اساسا به سرعت عمل می کنید، بدون اینکه بتوانید فرم مناسب اجرا را قربانی کنید .
حداقل یک بار در هفته با یک جلسه گام به گام شروع کنید، ترجیحا بعد از اجرای آسان یا متوسط. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید پس از 30 دقیقه اجرای آسان 8x100m اجرا کنید. بعضی از دونده ها نیز مانند چندین گام (مانند 5x50 متر) به عنوان بخشی از گرمای خود را قبل از مسابقه یا سرعت تمرین انجام می دهند. فقط اطمینان حاصل کنید که بعد از یک تمرین سخت سخت تلاش نکنید زیرا احتمالا خیلی خسته می شوید و می توانید خطر آسیب را افزایش دهید.
Strides سرگرم کننده است برای انجام در مسیر، زیرا شما می توانید از شکل مسیر برای تعیین مدت زمان سخت و بازیابی استفاده کنید. با شروع از مسیر، 10 تا 15 ثانیه به سختی اجرا می شود، سپس بقیه مسیر و منحنی را آسان می کند. هنگامی که به مقیاس بعدی رسیدید، 10-15 ثانیه دیگر به سختی اجرا کنید. این را برای چهار دور مسیر (حدود یک مایل) انجام دهید.
2 - Fartleks
Fartleks ، که اجرا می شود که در آن شما متناوب بین بخش های سریع و آهسته آهسته، یک راه سرگرم کننده برای شروع با آموزش سرعت هستند، زیرا آنها ساختار نیست و فواصل کار خود را می توانید بر اساس احساس شما. برای انجام تمرین فارتل، سعی کنید دوره های کوتاهی با سرعت کمی بالاتر را به حالت عادی خود وارد کنید. نگه داشتن سرعت سریعتر برای فاصله کوتاه یا فواصل زمان، مانند 200 متر یا 30 ثانیه. فواصل زمانی می توانند در طول تمرین متفاوت باشند و حتی می توانید از مکان هایی مانند درختان یا قطب های تلفن استفاده کنید تا بخش های خود را علامت بزنید.
پس از تکمیل یک بخش سریع، سرعت خود را به کمتر از سرعت معمول خود در حال حرکت، تا زمانی که به طور کامل بهبود یافته و تنفس خود را به حالت عادی بازگردید. سپس به سرعت به حالت عادی بازگردید و فواصل زمانی کمی بیشتر از زمان اجرا را وارد کنید.
در حین فرارک گروه، هر شخص می تواند به نوبت انتخاب علامت بعدی یا فاصله زمانی را انتخاب کند. آنها می توانند تصمیم بگیرند که آیا آنها می خواهند قبل از انتخاب گروه خود را انتخاب کنند.
3 - تکرار هیل
انجام تکرار تپه شما را قوی تر خواهد کرد، همچنین بهبود کارایی در حال اجرا و افزایش آستانه لاکتات را افزایش می دهد. همه چیز به سرعت در حال اجرا است.
برای انجام تپه تکرار، با یک 10-15 دقیقه گرم شدن از شروع آسان شروع می شود. یک تپه با یک شیک مناسب - اما نه خیلی شیب دار - شیب که حدود 100-200 متر طول دارد. تلاش کنید تا تپه را در یک تلاش سخت بگذرانید - شما می خواهید سعی کنید خودتان را به سمت تپه بکشید، اما سعی کنید که تلاش خود را سازگار نگه دارید و اجازه ندهید که فرم شما کاملا از بین برود. چرخش در اطراف و بازیابی آسان با دویدن یا راه رفتن پایین تپه. تعداد تکرار تپه شما بستگی به تجربه و سطح آمادگی جسمانی شما دارد. دونده های مبتدی باید با 2-3 تکرار شروع کنند و هر هفته یک تکرار اضافی برای سه تا چهار هفته آینده اضافه کنند. دونده های با تجربه تر می توانند با شش تکرار شروع کنند و هر هفته یک بار دیگر با حداکثر ده بار تکرار شوند.
بیشتر: نکاتی برای اجرای تپه ها
موثر 30 دقیقه تمرینات در حال اجرا
4 - پایان قوی
جمع آوری سرعت برای چند مایل گذشته از رانندگی طولانی شما، تمرین خوب برای شرایط روز مسابقه است و همچنین استقامت و استحکام ذهنی شما را بهبود می بخشد. هنگامی که شما در طولانی مدت در طول هفته خود هستید، سعی کنید با سرعت حدود 20-30 ثانیه برای سومین دور از فاصله بلند مدت خود را بردارید.
بیشتر: چگونه در مسابقات قوی بمانید