5 آهنگ تمرین برای بهبود سرعت شما

یک مسیر مناسب برای برخی از تمرینات سرعت است. اضافه کردن تمرینات آهنگ به برنامه تمرینی شما نه تنها باعث افزایش سرعت شما می شود، بلکه می تواند رژیم غذایی شما را نیز افزایش دهد. برخی از این تمرین های سرگرم کننده را اضافه کنید و مطمئن شوید که پیشرفت های زمان مسابقه خود را ببینید. اگر هرگز از هر گونه آموزش سریع استفاده نکنید، ابتدا مطمئن شوید که این قوانین برای آموزش سریع را بخوانید.

1 - Straightaways را فشار دهید

چگونه برای انجام این کار : این یک تمرین مقدماتی عالی برای کسانی است که جدید برای پیگیری تمرینات است. این ساده است: پس از دوبار گشت و گذار در سرعت آسان برای گرم کردن، شروع به حرکت سرعت در بخش های مستقیم مسیر (شناخته شده به عنوان straightaways) و سپس بهبود (در سرعت آسان) در نوبت. اگر شما برای یک مسابقه خاص تمرین کنید، مانند 5K، شما می توانید سرعت مسابقه خود را به طور مستقیم انجام دهید. با چهار دور شروع کنید و هر هفته هر هفته یک بار اضافه کنید تا راه خود را تا 10 دور بچرخانید.

2 - تمرین نردبان

تصاویر کاوان

چگونه می توان یک تمرین نردبان را انجام داد: این تمرینات پیگیری، سرعت، اعتماد و استقامت شما را افزایش می دهد، بدون توجه به مسافت مسابقه ای که آموزش می دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت مسابقه 5K (3.1 مایل) شما چیست، از ماشین حساب تخمین زده به سرعت استفاده کنید تا آن را تخمین بزنید. مبتدی ها باید با یک دنباله شروع کنند، در حالی که دونده های پیشرفته تر می توانند پس از آنکه از طریق آن کار کرده اند، دنباله را تکرار کنند.

گرم شدن: 5 دقیقه - پیاده روی / تند تند

فاصله کاری: 400 متر (1 دور) در سرعت مسابقه 5K

فاصله زمانی استراحت: بازیابی (سرعت آسان) 400 متر

فاصله کاری: 800 متر (2 دور) در سرعت مسابقه 5K

فاصله زمانی استراحت: بازیابی (سرعت آسان) 400 متر

فاصله کاری: 1200 متر (3 دور) در سرعت مسابقه 5K

فاصله زمانی استراحت: بازیابی (سرعت آسان) 400 متر

فاصله کاری: 1600 متر (4 دور) در سرعت مسابقه 5K

فاصله زمانی استراحت: بازیابی (سرعت آسان) 400 متر

خنک شدن: 5 دقیقه سرعت آسان

3 - تست Mile

رابین اسکولدبورگ / Cultura / Getty

چگونه می توان آزمایش یک مایل انجام داد: انجام یک مایل به موقع در مسیر یک راه عالی برای ارزیابی تناسب اندام خود است و به خودتان قصد دارد کار کند. یک مایل (4 دور) را در سرعت بالا خود اجرا کنید و اطمینان حاصل کنید که آن را یادداشت کنید. از آن زمان به عنوان یک معیار برای آزمایش خود در برابر هر ماه استفاده کنید.

همچنین ببینید: نکاتی برای اجرای سریع تر مایل

4 - کیک آن

نام تجاری X تصاویر

نحوه انجام آن: شروع به کار با چهار فواصل 400 متری در سرعت 10K خود، با بازسازی 400 متر (در سرعت آسان) در میان. پس از اتمام کار، هشت تکرار 200 متر را در سرعت 5K انجام دهید، با 200 متر بازیابی (سرعت آسان) در میان. سعی کنید خود را در طول فواصل سخت فشار دهید، به طوری که در نهایت به خط پایان برسید.

همچنین ببینید: چگونه یک پایان مسابقه قوی تر داشته باشیم

5 - تکرار می کند

رابین اسکولدبورگ / Cultura / Getty

چگونه می توان تکرار می کرد: تکرار می شود یکی از بهترین تمرینات سرعت است که می توانید برای بهبود زمان مسابقه خود و ایجاد اعتماد در حال اجرا خود را انجام دهید. در اینجا یک تمرین می توانید یک بار در هفته انجام دهید:

1. در جلسه اول با تکرار 2 مایل (1 مایل = 4 دور) شروع کنید. هر مایل در سرعت 10 کیلومتر یا نیم ماراتن خود را اجرا کنید.

2. بازیابی (در یک سرعت آسان) برای یک نیم مایل (2 دور از مسیر) بین تکرار. اطمینان حاصل کنید که تنفس و ضربان قلب شما قبل از شروع تکرار بعدی شما بهبود پیدا کرده است.

3. یک هفته دیگر را اضافه کنید. هفته دیگر را تکرار کنید. سعی کنید همان سرعت را حفظ کنید (10 تا 15 ثانیه سریعتر از سرعت واقعی ماراتون هدف خود) برای هر یک.

4. اگر شما یک دونده پیشرفته هستید، سعی کنید تا راه خود را تا 6 بار تکرار کنید. دونده های متوسط ​​می توانند در 4 یا 5 تکرار متوقف شوند.

همچنین ببینید: موثر 30 دقیقه اجرای تمرین