پیوستن به یک برنامه ورزشی آسان نیست حتی برای متخصص ترین متخصص. حتی برنامه های بهترین برنامه ریزی شده توسط زندگی از بین می روند: کار، خانواده، بیماری ها، روزهای موی مو ... برخی از آنها انتظار می رود، بسیاری از آنها نیست. ما نمی توانیم همه چیز را کنترل کنیم، اما گاهی اوقات ورزش سخت تر از آن است که باید باشد، بدون اینکه حتی آن را تحقق بخشیم، موانع را در مسیر خودمان قرار دهیم.
اگر با تمریناتتان مشکلی داشته باشید ممکن است چیزی را که می توانید در مورد آن انجام دهید وجود دارد. در زیر برخی از رایج ترین دلایل که شما نمی توانید به یک برنامه ورزشی بروید و آنچه شما می توانید در مورد آن انجام دهید.
1. تمرینات شما خیلی سخت است
این که آیا مدت کوتاهی را سپری کرده اید یا چند سال بوده اید، بسیاری از ما اشتباه را انجام می دهیم: فکر می کنید که شما در شکل بهتر از شما هستید یا بهتر است که در شکل بهتر از آنچه هستید هستید. این باعث می شود که ما خیلی زود به سراغ کارهای خود برویم . بجای:
- شما سعی می کنید برای زمان از دست رفته خود را. هنگامی که متوجه شوید چه مدت از زمان کار کردن و وزن چقدر وزن گرفته اید، می توانید خود را به روش معمول 7 روزه تمرین کنید که بدن شما آماده نیست .
- شما تمریناتی را که انجام دادید انجام می دهید ... 20 سال پیش. یکی دیگر از اشتباهات ما این است که به تمریناتی که سالها پیش انجام دادیم، باز می گشتیم، فکر می کرد، "من در چنین شکل بسیار خوبی بودم، وقتی که من 10 مایل در روز / ورزش را برای 2 ساعت به طور مستقیم / انجام Triathlons Ironman ... من باید این کار را دوباره انجام ! " متاسفانه شما ممکن است قادر به نگه داشتن یا، بدتر، به پایان رساندن آسیب. شما فراموش می کنید که آنچه که در گذشته انجام دادید، همیشه در زندگی فعلی شما مناسب نخواهد بود. شما در حال حاضر بدن، برنامه، سطح انرژی و اهداف مختلفی دارید.
- سعی کنید بدن خود را به شکل فرمان برسانید. ما گاهی اوقات بدنمان را با توجه به "قوانین" ورزش و کاهش وزن (یک ساعت در روز، بیشتر روزهای هفته) به امید کاهش وزن سریع، مطابقت می دهیم. نتیجه؟ بدن غلیظ و خسته که از تمرینات شما هرگز بهبود نمی یابد.
راه حل: شروع جایی که بدن شما اکنون است
تمرینات خود را از جایی که در حال حاضر هستید انجام دهید، نه جایی که مورد استفاده قرار گرفت یا جایی که می خواهید باشد. این کار سخت زمانی است که شما نتایج سریع را می خواهید، اما اگر نمیتوانید ورزش کنید، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. قبل از رفتن به همه، مطمئن ترین راه برای بازگشت به مسیر را در نظر بگیرید:
- شروع آسان: اگر بیش از 12 هفته از زمانی که شما مشغول به کار بوده اید، بسیاری از استقامت و قدرت خود را از دست داده اید. با در نظر گرفتن زمان به تدریج آنها را به عقب بر گردیم به شما کمک خواهد کرد که از آسیب و جلوگیری از کار خود را آسان تر است. به عنوان مثال، از یک برنامه ساده، به عنوان مثال، 3 روزه قلب افسرده متوسط برای 20-30 دقیقه و 1-2 روز تمرین قدرت پایه ، با اضافه کردن شدت (فرکانس، مجموعه، وزن، و غیره) به عنوان بدن خود را قوی تر شروع می شود. بیشتر در مورد گرفتن شکل با ورزش .
- اصلاح : اگر شما به تمرین های گذشته بازگردید و بیش از چند هفته بوده است، بازخوانی کنید. یک مجموعه از هر تمرین و برای مثال وزن کمتری مصرف کنید. یا اگر یک ساعت کاردیو انجام دادید، آنرا به 20 تا 30 دقیقه برسانید و برای چند هفته اول با شدت متوسط مواجه شوید . به تدریج تا جایی که بیش از یک هفته و نه روز بود کار کنید.
- گوش دادن به بدن شما: اگر شدید شدید (طولانی تر از چند روز)، شما می دانید که شما آن را بیش از حد. برخی از بیماری ها انتظار می رود، اما اگر شما نمی توانید از رختخواب بیرون بریزید یا موهای خود را بدون درد بشویید، برنامه 1-2 روز استراحت را تنظیم کنید و توجه داشته باشید که تمرینات را با استفاده از دستورالعمل های ذکر شده در بالا، تغییر دهید.
2. برنامه تمرینی شما متناسب با شیوه زندگی شما نیست
دستورالعمل های تمرینی به ما می گوید که برای از دست دادن وزن، ما باید روزهای هفته را برای حدود یک ساعت تمرین کنیم. مشکل این است که بسیاری از ما هر روز برای یک ساعت وقت، تهویه یا انرژی نداریم. نتیجه؟ ما به جای انجام کارهایی که می توانیم در زمانی که ما انجام می دهیم، تمرکز کنیم، فکر می کنیم تمرینات کوتاه تر اتلاف وقت است.
راه حل: یک برنامه تمرینی قابل اجرا ایجاد کنید
قبل از تنظیم یک روال، از دو سوال مهم خود بپرسید:
- چند روز می توانم واقعا ورزش کنم؟ هر هفته متفاوت است چند هفته دیگر وقت و انرژی بیشتری خواهید داشت و دیگران نخواهند بود. هر روز هفته ای را تنظیم کنید تا تمریناتتان را برنامه ریزی کنید، روزهایی را انتخاب کنید که حداقل 90٪ مطمئن باشید که می توانید ورزش کنید.
- چقدر زمان من باید ورزش کنم؟ این شامل زمان مورد نیاز برای:
- آماده سازی - این اغلب شب قبل از شروع به گرفتن لباس ورزشی خود را با هم، برنامه ریزی تمرینات و غیره شما شروع می شود.
- پیش تمرین - استدلال کردن با خودتان در مورد انجام تمرین، لباس پوشیدن، آبرسانی، خوردن ، رانندگی به ورزشگاه و غیره
- تمرین - این شامل گرم کردن، تمرین، خنک کردن، و کشش است
- بعد از تمرین - خودتان را در پشت، دوش گرفتن، لباس پوشیدن، رانندگی در منزل و غیره بخورید
کلید این است که کشف کنید که چقدر وقت دارید (نه اینکه چقدر می خواهید یا امید داشته باشید) و تمرینات خود را در آن زمان به جای تلاش برای ایجاد زمان بیشتری برای تمرین انجام دهید. یک تمرین خوب برای یک ساعت لازم نیست. تمرینات مناسب می تواند حتی 10 دقیقه شمارش:
- 10 دقیقه تمرینات زمانبندی
- چه کاری باید انجام دهید اگر شما هیچ وقت برای ورزش کردن ندارید
- برنامه تمرین نمونه
3. شما تمرینات را دوست ندارید
دلایل بسیاری از ما از ورزش نفرت داریم ، اما بخشی از غلبه بر آن، تنظیم نگرش شما در مورد ورزش و پیدا کردن تمریناتی که شما لذت می برید وجود دارد. ما اغلب برنامه های تمرینی را برای از دست دادن وزن بدون در نظر گرفتن شخصیت های خودمان و آنچه که ما از آن لذت می بریم، امتحان می کنیم. شما مجبور نیستید یک برنامه در حال اجرا را فقط به این دلیل انجام دهید که دوست شما 25 پوند را در طول آموزش برای ماراتن یا رفتن به کلاس اسپین از دست داده است، فقط به این دلیل که همسر شما فکر می کند این بزرگترین کاری است که از نان نان کاربنی بدست می آید. شما باید آنچه را که دوست دارید را پیدا کنید و گاهی اوقات آزمایش کمی انجام دهید.
راه حل: پیدا کردن تمرین یا فعالیت هایی که شما لذت می برید
- اگر یک چالش را دوست دارید : سعی کنید تمرینات با شدت زیاد ، آموزش برای یک مسابقه یا چیزی شبیه P90X داشته باشید
- اگر شما به راحتی بی حوصله هستید : آموزش مدار و یا تمرینات بوت کاپ را امتحان کنید یا شاید چیزی شبیه Zumba باشد
- اگر تمرینات ساختاری را دوست ندارید : سعی کنید تنیس، بسکتبال، یا برخی از ورزش های دیگر یا استفاده از کارهای روزانه برای تمرین بیشتر. وقتی کارهای خود را انجام می دهید، به سمت بالا و پایین پله ها بروید، وقتی که در باغ کار می کنید، اسکات و لنگ ها را اضافه کنید، یا با انرژی کمی بیشتر به حیاط برسانید
- اگر شما ورزشگر اجتماعی هستید : سعی کنید کلاسهای تناسب اندام، یک باشگاه پیاده روی یا در حال اجرا ، یا یک فرد تمرین پیدا کنید.
- اگر نمی دانید چه کاری باید انجام دهید : استخدام یک مربی شخصی یا استفاده از ویدیوهای ورزشی که شما را از طریق انواع تمرینات هدایت می کند. ایده دیگری؟ فقط کاری انجام دهید یک پیاده روی را انجام دهید، برخی از فشارها را به حرکت در آورید ... همه اینها را شمارش می کند.
4. شما درد دارید
هنگامی که درد دارید، به سختی می توانید فعالیت های روزانه را تجربه کنید، اما فکر کردن در مورد اضافه کردن تمرین به ترکیب ممکن است بیش از حد برای تحمل باشد. از درد، آسیب ، درد کمر، آرتریت یا سردرد، ممکن است از انجام تمرین ترس داشته باشید، نگران باشید که درد بیشتری داشته باشید یا بدتر شود. شما نباید از طریق درد در طول ورزش تمرین کنید، اما ورزش واقعا می تواند به برخی شرایط کمک کند و برای دیگران راه هایی برای ادامه حرکت وجود دارد حتی اگر شما باید خلاق باشید.
راه حل: یک کارشناس را ببینید و بدانید که چگونه با درد و در اطراف خود کار کنید
- به دکتر مراجعه کنید : من همیشه شگفت زده می شوم که بسیاری از مشتریان من درد می کشند، بنابراین برای این کار استفاده می شود، آنها حتی فکر نمی کنند که به دکتر مراجعه کنند. ما اغلب فکر می کنیم که هیچ دلیلی وجود ندارد که یک پزشک بتواند برای ما انجام دهد و برای بعضی ها ممکن است چنین باشد. با این حال، داشتن یک تشخیص می تواند شما را در مسیر درست به منظور صدمه زدن به شما راهنمایی کند یا راهی پیدا کنید که در اطراف آن کار کند. اگر می دانید حرکات و تمرین ها برای اجتناب از چه کسانی مفید است، می توانید یک چارچوب حرکات ایمن را ایجاد کنید که باعث فعال شدن شما می شود.
- هرگز از طریق درد کار نکنید : مگر اینکه پزشک شما به شما گفته است که آن را نادیده بگیرید، هرگز کاری را انجام ندهید که موجب درد و یا بدتر شدن آن شود. درد شدید در مفاصل، تورم، عضلات کشیدگی یا درد که فراتر از اعمال طبیعی ورزش است، نشانه های هشدار دهنده ای است که چیزی اشتباه است. ما اغلب ادامه می دهیم، فکر می کند که از بین خواهد رفت، اما انجام این کار می تواند در همه چیز بدتر شود. در هر درد مشکوک، آنچه را که انجام می دهید متوقف کنید و یا چیز دیگری را امتحان کنید یا یک روز استراحت بدست بیاورید تا احساساتتان را ببینید.
- راهی برای کنار آمدن با درد پیدا کنید: اکثر ما میتوانیم راهی برای ورزش پیدا کنیم، حتی با آسیب یا وضعیت. در نظر بگیرید با مربی شخصی یا متخصص فیزیوتراپی کار کنید تا به شما در پیدا کردن راه هایی برای صدمه زدن به شما کمک کند، در حالی که هنوز در حال شکل گیری هستید. این منابع همچنین می تواند کمک کند:
- ورزش برای آسیب های جسمی کمتر
- تمرینات درد زانو
- ورزش برای کمر درد پایین
- گزینه های ورزش برای آرتریت
- چه زمانی برای دیدن یک دکتر برای یک آسیب در حال اجرا
5. شما نمی دانید چطور تنظیم یک تمرین متعادل را انجام دهید
پیدا کردن تعادل چیزی است که همه ما برای آن تلاش می کنیم، اما روال تمرین ما اغلب این را منعکس نمی کند. یک رویکرد متعادل فقط به معنای پیوند در سهگانه بزرگ ( قلب ، تمرین قدرت ، و کشش ) نیست؛ این همچنین به معنی تعادل تمرینات با برنامه، سطح انرژی و بدن شما است. ما اغلب برنامه های تمرینی خود را به طرق مختلف می گوییم همانطور که هر هفته می توانیم همان کار را انجام دهیم، اما همیشه اینطور نیست. هنگامی که شما سعی می کنید برنامه ای را که نمیتوانید مدیریت کنید، ممکن است به پایان برساند و به طور کامل از بین برود، احساس ناراحتی کنید.
راه حل: تعادل بیشتر را تمرین کنید
- تعادل شدت تمریناتتان : این روزها تاکید بر تمرین شدید مدار و تمرینات طولی، که برای سوختن کالری بیشتر و از دست دادن وزن مناسب است. با این حال، بیش از حد، می تواند منجر به ترویج، آسیب و فرسودگی شغلی شود، همه چیز که منجر به ترک. آموزش متقابل با فعالیت های دیگر و داشتن تمرین های متنوع در شدت های مختلف (به عنوان مثال، دو تمرین سخت و سه تمرین متوسط در هر هفته) به شما کمک می کند تا سیستم های مختلف انرژی را به کار ببندید و به ذهن و بدن خود بازگردید.
- تمرین تعادل با بقیه زندگی شما : این فانتزی زیبا است که فکر می کنیم همیشه بتوانیم در همان سطح کار کنیم، اما گاهی اوقات نمی توانیم. سگ مریض است، سردی می گیرید، رئیس شما یک حرکت تند و سریع می شود ... این اتفاق می افتد. به جای آن که تمرینات خود را به طور کامل بردارید، متوجه شوید که چگونه میتوانید در ورزش تمرین کنید (به عنوان مثال، پیاده روی کوتاه یا تمرین در دفتر )، حتی اگر نمیتوانید برنامه اصلی خود را دنبال کنید.
- تمرین تعادل با بدن شما : چیز دیگری که باید در نظر بگیریم بدن شماست. شما ممکن است بخواهید تمرین تمرینات قوای قهرمانانه را راه اندازی کنید، اما در یک همسترینگ تنگی نفس را متوجه شوید یا اینکه هر بار که دست خود را به یک روش خاص حرکت دهید، شانه شما احساس خنده دار می کند. یا ممکن است بخواهید تمرینات بدنی کمتری انجام دهید، فقط برای تحقق بخشیدن به لب هایتان از یک تمرین روز قبل. انعطاف پذیر باشید و آنچه را که بدن شما نیاز دارد، در نظر بگیرید، به جای این که ذهن شما چه کاری را انجام دهد. یک روز استراحت اضافی، زمان بیشتری صرف تمرینات کششی و یا سبک تر می شود به اندازه کافی برای نگه داشتن شما در حال حرکت بدون سوء استفاده از آن.
کلید کاهش وزن و تناسب اندام است با تمرینات شما سازگار است و همیشه نوعی از فعالیت را بدون توجه به آنچه در حال انجام است حفظ می کند. پس از همه، هر بار که ورزش را متوقف می کنید، تمام دستاوردهای شما را از دست می دهید. داشتن تمریناتی که متناسب با ذهن و ذهن شما و نیز زندگی شما است، می توانید چرخه تمرین را از بین ببرید، فقط باید دوباره شروع کنید. با توجه به آنچه که واقعا نیاز دارید بیشتر توجه کنید، به جای اینکه به اهداف کاهش وزن بسنده کنید، می تواند به شما کمک کند تا به برنامه ورزشی برسید.