دریافت بیشتر از 5k آموزش روال خود را
آموزش برای اجرای 5K سرگرم کننده یک راه عالی برای گرفتن شکل و داشتن سرگرم کننده در هنگام ورزش است. این یک هدف عالی برای حفظ انگیزه شماست. حتی اگر شما دونده خود را در نظر نگیرید، تقریبا هر کسی می تواند 5 کیلوگرم را با شروع به آرامی، به دنبال اصول اولیه و پایدار بسازد. این ده راهنمایی می تواند به شما در رسیدن به خط پایان با یک لبخند بر روی صورت خود و یک روز مسابقه ای سرگرم کننده و بدون دردسر کمک کند.
1. یک هدف مناسب را تنظیم کنید
5K (3.1 مایل) می تواند به اندازه 15 یا 20 دقیقه برای دونده های سریع و به مدت یک ساعت برای واکرها باشد. از آنجا که چنین طیف گسترده ای از توانایی ها وجود دارد، مهم است که به خاطر داشته باشید که شما تنها کسی هستید که در مقابل رقابت قرار می گیرید و هدف شما این است که بهترین کاری را که می توانید انجام دهید، جلوگیری از آسیب و لذت ببرید.
2. پیدا کردن و ثبت نام برای 5K
نژاد را انتخاب کنید که حدود 6 هفته تا 12 هفته است و از قبل برای آن ثبت نام کنید. تعهد به مسابقه در پیشبرد، انگیزه بیشتری برای آموزش فراهم می کند و انتظاراتی را که شما برای مسابقه به آن برنامه ریزی می کنید، تعیین می کند. ساده ترین راه برای قرار دادن 5K در منطقه شما این است که از active.com دیدن کنید، موقعیت مکانی خود را تایپ کرده و ببینید چه چیزی در تقویم است. مغازه در حال اجرا محلی شما، YMCA یا باشگاه سلامت نیز محل خوبی برای پیدا کردن رویدادهای 5K محلی است.
3. شروع آموزش
برنامه های بسیار دقیق 5K آموزشی وجود دارد، اما یک برنامه ساده باید شامل سه روز تمرین در هفته با یک روز استراحت در بین تمرینات باشد.
- روز # 1 تمرین روز سریع و روزمره شماست. پیاده روی یا راه اندازی یک فاصله کوتاه را در سرعت سریع انجام دهید. با 1/4 مایل شروع کنید و به آرامی فاصله را تا فاصله ی یک مایل در سرعت سریع اضافه کنید.
- روز تمرین # 2 یک روز با شدت متوسط است که در آن می روید یا در سرعت متوسط حرکت می کنید. با یک مایل شروع کنید و به تدریج به سرعت 5K (3.2 مایل) کامل حرکت کنید.
- روز تمرین # 3 باید بلند و روز آهسته باشد. این جایی است که شما با استقامت مواجه می شوید و عضلات خود را به مدت طولانی ورزش می کنید. سعی کنید از دو مایل شروع کنید و به تدریج تا 3 یا 4 مایل کار کنید.
- متناسب با شدت آموزش شما. در طی روزهای زیاد تلاش، با پیاده روی (یا پیاده روی) برای افزایش شدت تنبیه خود، ترکیب کنید. این همچنین آموزش بینابینی نامیده می شود و برای ورزشکاران و ورزشکاران نخبه هم همین کار را می کند. به مدت 30 ثانیه به سرعت اجرا کنید یا بلافاصله عمل کنید، سپس یک دقیقه برای بهبودی بروید و یک فاصله 30 ثانویه دیگر را تکرار کنید. شما می توانید به عنوان چند تا دو فواصل یا حداکثر 10 در یک جلسه انجام دهید. این نوع آموزش به سرعت، سرعت عضلانی، و استقامت را افزایش می دهد در حالی که به شما کمک می کند سریعتر از آن لذت ببرید. برای ورزشکاران پیشرفته تر، در نظر بگیرید اضافه کردن تمرین های آموزش سریع .
4. قطار قدرت
افزایش وزن دو تا سه بار در هفته راه دیگری برای بهبود عملکرد 5K شما است. نه تنها باعث تقویت عضلات، رباط ها و تاندون ها می شود تا از آسیب دیدن جلوگیری کنند، بلکه باعث می شود که عضلات پا کمتر در معرض خستگی قرار گیرند. از یک روال بلند کردن راننده استفاده کنید یا برنامه تمرینی ساده را برای نتایج سریع در نظر بگیرید.
5. گرم شدن قبل از ورزش
گرم شدن مناسب، جریان خون را به عضله کاری افزایش می دهد که باعث کاهش سفتی عضلانی، کاهش خطر آسیب، بهبود عملکرد و آماده سازی روانی برای یک رویداد می شود.
قبل از آموزش و مسابقه 5K شما، گرم شدن خوب شامل 3 دقيقه ايپوكام آسان و سه تلاش 30 ثانيه، سرعت گيري يا سرعت است. 5 دقیقه قبل از مسابقه شروع به گرم کردن کنید.
6. کشش بعد از ورزش
انعطاف پذیری یک جزء مهم تناسب اندام است و ورزش به افزایش انعطاف پذیری در مفصل کمک می کند. انعطاف پذیری نیز نوع خاصی از جنبش مورد نیاز برای ورزش است، بنابراین برای بعضی از ورزش ها مهم تر از دیگران است. رانندگان باید بر روی فلکسورها و همسترینگ تمرکز کنند. کشش زیر برای این عضلات ایده آل است. در یک موقعیت شلوغ، با یک پا به عقب و یک پا به جلو.
راست کردن پای عقب برای کشیدن flexors خم. بازگشت به موقعیت شروع، سپس پای جلو را راست کنید تا همسترینگ را بکشید. نگه داشتن هر کشش حدود 15 ثانیه.
7. درست قبل از ورزش بخورید
خوردن یک وعده غذایی ساده از 200 تا 400 کالری در حدود دو تا سه ساعت قبل از مسابقه مهم است تا سوخت برای این رویداد داشته باشید، اما زمان هم برای هضم غذا را دارید. هرگز در روز مسابقه با غذا و نوشیدنی ها آزمایش نکنید. این عاقلانه است که قبل از آموزش غذا بخورید تا اطمینان حاصل کنید که غذا برای شما مناسب است، سپس این وعده غذایی را در روز مسابقه تکرار کنید.
8. درست بعد از ورزش بخورید
چه زمانی و بعد از ورزش پس از خوردن غذا می توانید همان چیزی را که قبلا خوردید مهم داشته باشید. در حالی که وعده های غذایی قبل از ورزش می توانید اطمینان حاصل کنید که فروشگاه های گلیکوژن مناسب برای عملکرد مطلوب در دسترس هستند، غذا پس از ورزش برای بازیابی حیاتی است و توانایی شما برای آموزش به طور مداوم را بهبود می بخشد.
9. گوش دادن به بدن شما
اگر در طول ورزش هر درد شدید، ضعف یا سرگیجه را تجربه کنید، توجه کنید. این سیگنال بدن شما است که چیزی اشتباه است و شما باید ورزش را متوقف کنید . فشار از طریق درد حاد سریع ترین راه برای ایجاد آسیب شدید یا مزمن است. اگر احساس خوبی نداشته باشید، تا زمانی که بدن شما بهبود یابد، باید زمان زیادی را صرف کنید.
10. اجتناب از جراحات قبل از مسابقه
جادوگران قبل از مسابقه عادی هستند، بنابراین سعی نکنید آنها را به اشتباه تفسیر کنید یا فکر کنید که ترس است؛ عجله ی آدرنالین شما احساس طبیعی است و بخشی از آمادگی طبیعی بدن شما برای رقابت است. برای جلوگیری از عصبانیت قبل از رویداد، زمان زیادی را صرف می کنید، به طوری که شما عجله نداشته باشید، گرم شدن کامل، دوره ای را بدانید و برای آب و هوا لباس کنید. اگر خودتان فکر می کنید افکار منفی قبل یا در طول مسابقه، سعی کنید فقط روی تنفس و مسابقه خود تمرکز کنید مانند اینکه شما برای نتیجه گیری اهمیت نمی دهید. به یاد داشته باشید شماره 1 هدف: شما فقط در برابر خود رقابت می کنید، بنابراین از لحظه ای لذت ببرید.