شما ممکن است اهمیت خوردن قبل از ورزش را بدانید، با این حال، آنچه که بعد از تمرین می خورید، می تواند به همان اندازه مهم باشد. در حالی که وعده غذایی قبل از ورزش شما می توانید اطمینان حاصل کنید که فروشگاه های گلیکوژن مناسب برای عملکرد مطلوب در دسترس هستند (گلیکوژن منبع انرژی است که اغلب برای ورزش استفاده می شود )، غذا پس از ورزش برای بازیابی حیاتی است و توانایی شما برای آموزش به طور مداوم را بهبود می بخشد.
پس از تمرین سختی، سوختن این پنج نقطه مهم را در ذهن داشته باشید.
آبرسان شدن
اولین اولویت تغذیه پس از ورزش، جایگزینی هر مایع از دست رفته در ورزش است. به طور کلی، بهترین راه برای تعیین میزان مصرف نوشیدنی (آب آشامیدنی ورزشی ) این است که:
- قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید و از دست دادن مایعات جایگزین کنید.
- نوشیدن 20 تا 24 لیتر آب برای هر 1 لیتر از دست رفته.
خوردن بعد از ورزش
همچنین برای ورزشکاران سطح بالا، در طی 15 دقیقه پس از ورزش، برای کمک به بازگرداندن گلیکوژن، کربوهیدراتهای مناسب مانند میوه تازه، کل میوه، شیرینی و یا کربوهیدرات قابل هضم قابل استفاده هستند. تحقیقات نشان داده است که مصرف 0.3-0.6 گرم کربوهیدرات برای هر پوند وزن بدن در عرض دو ساعت ورزش استقامتی ضروری است برای ساخت فروشگاه های مناسب گلیکوژن برای آموزش مداوم. انتظار می رود که بیش از دو ساعت برای خوردن نتایج 50 درصد کمتر از گلیکوژن ذخیره شده در عضله باشد.
دلیل این امر این است که مصرف کربوهیدرات، تولید انسولین را تحریک می کند، که باعث تولید گلیکوژن عضلانی می شود. با این حال، اثر کربوهیدرات در ذخیره سازی گلیکوژن به فلات می رسد. در نظر داشته باشید که اگر شما یک تمرین کننده گاه به گاه هستید و هر روز کار سختی انجام نمی دهید، مقدار کربوهیدرات هایی که بعد از تمرین نیاز دارید، به طور چشمگیری کاهش می یابد.
کربوهیدرات به علاوه پروتئین بازیابی سرعت
تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیب پروتئین با کربوهیدرات در عرض سی دقیقه تمرین تقریبا دو برابر پاسخ انسولین است که باعث می شود گلیکوژن بیشتر ذخیره شود. نسبت کربوهیدرات به پروتئین برای این اثر 4: 1 (چهار گرم کربوهیدرات برای هر گرم پروتئین) است. با این وجود، خوردن پروتئین بیشتری نسبت به آن، تاثیر منفی دارد زیرا باعث تسریع احیای دوباره و گلیکوژن می شود. یک مطالعه نشان داد که ورزشکاران که با کربوهیدرات و پروتئین انباشته شده بودند 100 درصد بیشتر از ذخایر گلیکوژن عضلانی را در مقایسه با افرادی که تنها کربوهیدرات مصرف می کردند، ذخیره می کردند. انسولین نیز بیشتر از کسانی بود که نوشیدنی های کربوهیدرات و پروتئین مصرف می کردند.
پروتئین نیاز به ورزش دارد
استفاده از پروتئین مصرفی دیگر پس از تمرین بسیار مهم است. پروتئین اسیدهای آمینه لازم برای بازسازی بافت عضلانی است که در طول ورزش شدید و طولانی مدت آسیب دیده است. همچنین می تواند جذب آب از روده و افزایش هیدراتاسیون عضلانی را افزایش دهد. اسیدهای آمینه پروتئین همچنین می توانند سیستم ایمنی را تحریک کنند و باعث ایجاد مقاومت بیشتری نسبت به سرماخوردگی و سایر عفونت ها شوند.
بهترین نسبت کربوهیدرات به پروتئین
اگر به دنبال بهترین راه برای سوختن بدن خود پس از تمرین طولانی مدت و استقامتی شدید باشید، ترکیب 4 تا 1 کربوهیدرات و پروتئین 4: 1 به نظر می رسد بهترین انتخاب شماست.
در حالی که غذاهای جامد می تواند فقط به عنوان یک نوشیدنی ورزشی نیز کار کند، ممکن است نوشیدنی یا صاف کردن برای هضم آسان تر باشد و بعد از تمرین اطمینان حاصل شود که نسبت درستی در 30 دقیقه ای که مورد نظر است، باشد. بعضی از تحقیقات شیر شیر را به عنوان ایده آل پس از تمرین نوشیدنی با کربوهیدرات مناسب: پروتئین: نسبت چربی.
منبع:
Betts JA و همکاران اثرات نوشیدنی های بهبودی بر ترمیم گلیکوژن و تمرینات استقامتی ویلیامز MB و همکاران. اثرات نوشیدنی های بهبودی بر ترمیم گلیکوژن و عملکرد ورزش استقامتی. J مقاومت مخزن Res. 2003 فوریه؛ 17 (1): 12-9.
Ivy JL، Goforth HW Jr، Damon BM، McCauley TR، Parsons EC، Price TB. گلیکوژن عضله پس از تحریک اولیه با یک مکمل پروتئین کربوهیدرات افزایش می یابد. J Applis Physiol. اکتبر 2002؛ 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM، Yaspelkis BB 3، Ivy JL. پروتئین کربوهیدرات-پروتئین پس از ورزش، میزان ذخیره سازی گلیکوژن عضله را افزایش می دهد. J Applis Physiol. May 1992؛ 72 (5): 1854-9.
Res، P.، Ding، Z.، Witzman، MO، Sprague، RC و JL Ivy. اثر مکمل کربوهیدرات-پروتئین بر عملکرد استقامتی هنگام ورزش شدید متغیر. مجله بین المللی ورزش تغذیه و ورزش متابولیسم.
Levenhagen DK، Carr C، Carlson MG، Maron DJ، Borel MJ، Flakoll PJ. مصرف پروتئین ورزش در ورزش، افزایش کلسترول و پا را در انسان افزایش می دهد. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش مه 2002 34 (5): 828-37.
Miller SL، Tipton KD، Chinkes DL، Wolf SE، Wolfe RR. اثرات غیر وابسته و ترکیبی اسیدهای آمینه و گلوکز پس از تمرین مقاومتی. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش مارس 2003؛ 35 (3): 449-55.