رشته های پالو، اتکینز و ساحل جنوبی می تواند یک انتخاب خوب برای ورزشکاران باشد
رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای بسیاری از ورزشکاران گرایش دارند. تحقیقات بیشتری در مورد نقش نقش تغذیه در عملکرد، افزایش می یابد. به ذکر این نکته، رژیم های غذایی مانند پالو و زبان، و همچنین فلسفه مصرف تمیز، محبوبیت بیشتری به دست می آورند.
حقیقت این است که درست همانند روش های آموزشی، ورزشکاران مختلف، نتیجه های مختلفی خواهند داشت؛ برنامه های مختلف خوردن باعث می شود که ورزشکاران مختلف به طور متفاوت عمل کنند.
همه چیز فردی است با این حال، تحقیقاتی وجود دارد که از استفاده از رژیم های پروتئین بالا برای عملکرد برای ورزشکاران قدرت و استقامت حمایت می کند.
رژیم های پروتئین بالا و کاهش وزن
محبوبیت رژیم های پروتئینی با پروتئین بالا از افرادی است که به دنبال کاهش سریع وزن هستند. رژیم های حاوی پروتئین بالا که کربوهیدرات را به شکل نان، ماکارونی و سیب زمینی و کالری های بریده شده حذف می کنند، اغلب کاهش وزن اولیه را به دلیل کاهش آب که با کاهش برخی از عوارض گلیکوژن اتفاق می افتد، نشان می دهد. اگر تمرینات شدید یا استقامتی را انجام دهید احتمالا می دانید که تخلیه گلیکوژن یکی از دلایل «bonk» ورزشکار یا رقابت در استقامت است. بدون قدرت کافی برای دسترسی به انرژی، به شکل گلیکوژن، ما به سادگی از سوخت خارج می شویم.
رژیم های پروتئین بالا و ورزشکاران استقامتی
گلیکوژن انرژی ذخیره شده در عضله است و به عضلات کمک می کند تا آب را حفظ کنند. این ترکیب برای عملکرد ورزشی بالاست.
از بین بردن این فروشگاه های انرژی تقریبا چیزی است که عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. با این حال، تحقیقات از دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می دهد که بدن ما می تواند به پیدا کردن انرژی در مکان های دیگر، مانند از فروشگاه های چربی سازگار است و تغذیه ورزشی است که به عنوان ساده به عنوان آن استفاده می شود.
به طور خاص، محققان ماراتن نخبگان را که به طور معمول یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل 10 درصد کربوهیدرات، 19 درصد پروتئین و 70 درصد چربی را خوردند، مقایسه کردند و آنها را با سایر ماراتنرهای نخبه که میخواهند رژیم غذایی با 59 درصد کربوهیدرات را مصرف کنند، 14 مقایسه کردند. درصد پروتئین و 25 درصد چربی.
در کنار رژیم غذایی خود، ورزشکاران در موقعیت نخبگان، سن، عملکرد، تاریخ آموزش و حداکثر ظرفیت اکسیژن مشابه بودند.
در حال حاضر بخش دیوانه ای است: در طول آزمایش که تعیین حداکثر مصرف اکسیژن ورزشکاران برای اندازه گیری میزان کربوهیدرات و چربی سوزی، نرخ پخت چربی سوزی با سرعت پایین کربوهیدرات ها 2.3 برابر بیشتر از میزان ورزش ورزشکاران با کربوهیدرات : 1.5 در مقابل .67 گرم در دقیقه. آنچه بیشتر است: دو گروه به طور قابل توجهی در مصرف اکسیژن، رتبه بندی اعمال فشار و هزینه کالری تفاوت نداشتند.
اگر شما یک ورزشکار استقامت هستید، ممکن است کمی طول بکشد تا بتوانید روی یک پروتئین با پروتئین با پروتئین بالا مصرف کنید یا حتی اگر چربی بیشتری در این مطالعه داشته باشید. اما ممکن است ارزش تلاش داشته باشد اگر شما به دنبال یک راه برای بهبود زمان خود هستید.
رژیم های غذایی بالا و ورزشکاران قدرت
رژیم غذایی گوشتی مترادف با ورزش ورزشکاران و علاقه مندان به متقابل است. پروتئین برای ورزشکاران اهمیت دارد زیرا به عضلات کمک می کند تا از استرس هایی که ورزش، به ویژه ورزش با شدت بالا می دهند، خود را تعمیر می کند. توصیه می شود افراد فیزیکی فعال بین 0.64 تا 0.91 گرم در هر پوند وزن بدن در روز مصرف کنند. اما چه اتفاقی می افتد اگر آن را دوبرابر کنید؟
به نظر می رسد محدودیت هایی برای مزایای پروتئین بالاتر از یک آستانه مشخص وجود دارد.
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، مصرف پروتئین دوبرابر به 2.20 گرم در هر پوند وزن بدن روزانه بر روی ترکیب بدن افراد مبتلا به مقاومت مقاوم نیست که در غیر این صورت رژیم آموزشی مشابه را حفظ کنند. بنابراین، رایج ترین توصیه این است که مصرف روزانه 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن، بیش از پنج تا شش وعده غذایی گسترش یابد. برای ورزشکار با وزن 90 کیلوگرم (200 پوند) که در مجموع 108 تا 154 گرم پروتئین در روز است.
آنچه بیشتر است: تحقیقات نشان داده است که هنگام مصرف بیش از 30 گرم پروتئین در یک زمان، بدن شما تمام آن را جذب نخواهد کرد.
در مثال ما این بدان معنی است که شما می توانید 5 تنقلات یا وعده غذایی داشته باشید که دارای 30 گرم پروتئین برای عملکرد مطلوب باشد.
پروتئین چقدر است ؟
برای تهیه وعده های غذایی و بالا بر روی پروتئین، از راهنمای زیر از غذاهای رایج برای برنامه ریزی استفاده کنید.
| غذا | اندازه خدمت | پروتئین (گرم) |
|---|---|---|
| ماهی، کدو، در حرارت خشک پخته شده است | 3 اونس | 19 گرم |
| مرغ، 1/2 پستان، فقط گوشت، بو داده | 3 اونس | 27 گرم |
| ترکیه، زمین، پخته شده | 4 اونس | 22 گرم |
| گوشت گاو، گوشت گاو، گوشت گاو، گوشت گاو، گوشت گاو، گوشت گوساله | 3 اونس | 25 گرم |
| شیر، 2٪ چربی را با ویتامین A تقویت می کند | 8 اونس | 8 گرم |
| توفو، خام، شرکت | 1/2 فنجان | 20 گرم |
| ماست، ساده، یونانی، غیر چربی | 6 اونس | 17 گرم |
| پنیر، کلبه، کم چرب، 2٪ شیر چربی | 4 اونس | 13 گرم |
| کره بادام زمینی، طبیعی، بدون نمک، صاف | 2 قاشق غذاخوری | 7 گرم |
| تخم مرغ، کل، پخته شده، سرخ شده | 2 بزرگ | 12 گرم |
پس چه باید یک ورزشکار بخورید؟
اساسا، برنامه تغذیه ورزشکار باید متناسب با نیاز آموزش و رقابت باشد. ممکن است برخی از آزمایش ها و خطاها برای به دست آوردن نسبت کامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به بدن شما کمک کند تا به بهترین شکل ممکن انجام شود. تلاش خواهد شد به ارزش آن.
> منابع:
> Antonio J، Peacock CA، Ellerbroek A، Fromhoff B، Silver T. اثرات مصرف رژیم غذایی پروتئین بالا (4.4 g / kg / d) بر ترکیب بدن در افراد آموزش دیده مقاومت. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB، Sheffield-Moore M، Wolfe RR، Paddon-Jones DA خدمت متوسطی از پروتئین با کیفیت بالا به طور حداکثر باعث تحریک سنتز پروتئین عضله اسکلتی در افراد جوان و سالخورده می شود. جی اس ام رژیم غذایی Assoc. 2009 Sep؛ 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS، Freidenreich DJ، Saenz C، Kunces LJ، Creighton BC، Bartley JM، Davitt PM، Munoz CX، آندرسون JM، Mares CM، لی EC، Schuenke MD، Aerni G، Kraem WJ، Phinney SD. ویژگی های متابولیک دونده های فوق العاده استقامتی کتو. متابولیسم مارس 2016؛ 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> تغذیه و عملکرد ورزشی - بیانیه مشترک موضع توسط انجمن تغذیه آمریکا (ADA)، متخصصان تغذیه کانادا (DC)، و کالج پزشکی آمریکایی (ACSM). پزشکی و علوم در ورزش و ورزش، مارس 2009 - دوره 41 - شماره 3