همسترینگ کشش می دهد که می توانید نشسته و یا ایستاده

همسترینگ تنگ یک مشکل رایج برای بسیاری از مردم است. اگر همسترینگی شما کم باشد یا اگر به همسترینگ آسیب برسانید مثل فشار عضلانی، ممکن است از خدمات ماهر یک درمانگر فیزیکی برای کمک به بهبودی خود بهره مند شوید. PT شما می تواند تمرینات کشش همسترینگ، مانند برنامه های کشش همسترینگ، برای کمک به بهبود انعطاف پذیری همسترینگ تان را به شما آموزش دهد.

چرا باید همسترها را کشید؟

گروه عضلانی همسترینگ در پشت ران شما قرار دارد و مسئول خم شدن یا زدن زانوی شماست. از آنجا که همسترینگ نیز مفصل ران را در پشت ران خود متصل می کند، آنها همچنین برای کمک به عضلات شکمبه شما در طول فعالیت هایی مانند راه رفتن و پیاده روی کمک می کنند. در حالی که تحقیقات همچنان به بررسی اثربخشی کشش ادامه می دهند، برخی از دلایل اینکه افراد به شدت با انعطاف پذیری همسترین کار می کنند عبارتند از:

برنامه انعطاف پذیری همسترین می تواند حرکت هامینی شما را بهبود بخشد. قبل از شروع این و یا هر برنامه ورزشی دیگر، برای اطمینان از این که ورزش برای شما امن است، با پزشک خود مشورت کنید.

اگر احساس درد یا احساسات غیرطبیعی در لگن، ران یا پای خود احساس کنید، این نیز دلیلی است که با پزشک خود چک کنید.

1 - کشش ساده همسترینگ

بن گلدشتاین

اجازه دهید با این کشش ساده همسترینگ شروع کنیم. اگر درد کمر یا سیاتیک دارید، این تمرین ممکن است بر روی پشت شما قرار بگیرد، پس با احتیاط ادامه دهید.

  1. روی زمین بگذارید و هر دو پا را مستقیم ببندید.
  2. بازوهای خود را بالا بیاورید و با خم شدن روی کمر به همان اندازه که بتوانید زانوها را مستقیما نگه دارید.
  3. این موقعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
  4. آرامش را به موقعیت شروع کنید.
  5. تکرار سه بار

اطمینان حاصل کنید تا کشش ملایم در پشت ران ها احساس کشش کنید. اگر احساس درد بیش از حد دارید، باید تمرین را متوقف کنید.

2 - کشش Hamstring کشیدگی

بن گلدشتاین

کشش تندرستی همسترینگ یک تمرین ساده است که می تواند روی زمین انجام شود.

  1. در یک طبقه نشسته با یک پا مستقیما.
  2. پای دیگر را در زانو بچرخانید و تنها آن پا را در مقابل ران داخلی مخالف قرار دهید.
  3. بازوهای خود را بالا بیاورید و با کمترین خمیدگی کمر به سمت راست یک پای راست بکشید.
  4. این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
  5. آروم باش.
  6. با پای دیگر تکرار کنید.

3 - کشش ثابت Hamstring (هر دو پاها در یک زمان)

بن گلدشتاین

کشش بعدی همسترینگ ساده است که در هر کجا انجام می شود. این کار در موقعیت ایستاده انجام می شود و هر دو پا را در یک زمان بسط می دهد. در اینجا چگونگی کشیدگی همسترینگ ایستاده اید:

  1. پای راست خود را در مقابل چپ خود قرار دهید.
  2. با کمر خم کردن کمر، پیشانی خود را به زانو راست خود کاهش دهید.
  3. هر دو زانو را مستقیما نگه دارید
  4. این موقعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
  5. آروم باش.
  6. طرف مقابل را با عبور از پا چپ خود در مقابل راست خود تکرار کنید.

4 - کشش ایستاده همسترینگ (یک پا در یک زمان)

بن گلدشتاین

کشش یک طرفه همسترینگ یک پا کاملا احتمالا ساده ترین کشش همسترینگ است. این را می توان در هر نقطه - خانه، دفتر، و یا خارج از منزل انجام داد و نیازی به ابزار خاصی ندارد. در اینجا این است که چگونه آن را انجام دهید:

  1. مستقیما با یک پاشنه پا روی یک پشته کوچک کتاب یا مدفوع بمانید. اگر بیرون هستید، می توانید از مهار استفاده کنید، اما مطمئن باشید که برای اتومبیل ها تماشا کنید.
  2. زانو خود را مستقیما نگه دارید
  3. هر دو دست را به سمت جایی که دیوار و سقف ملاقات می کنید، رسم کنید. اگر بیرون هستید و دیوار یا سقف وجود ندارد، به سادگی به هوا برسید، بنابراین بازوهایتان حتی با گوش هایتان هم هستند. دستیابی به دستهای شما، در مقابل رسیدن به سمت پای خود، به عقب برگردد.
  4. پشت خود را مستقیما نگه دارید شما باید دراز بکوبید.
  5. به جلو برسید و در کمر درد پشت ران خود کشش بگیرید.
  6. کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.
  7. پاها را عوض کنید و با پای دیگر تکرار کنید.

5 - Hamstring دونده و کشاله ران

بن گلدشتاین

کشش دونده یک تمرین انعطاف پذیری رایج برای همسترینگ یا عضلات گوساله است.

  1. پای یک پا از یک دیوار و دستان خود را بر روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید، عرض شانه را از هم جدا کنید.
  2. در حالی که به دیوار فشار می آورید با یک پا به عقب بر گردید.
  3. پشت خود را مستقیما نگه دارید و پاشنه خود را به کف قرار دهید.
  4. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
  5. گام به جلو و تکرار با پای دیگر.
  6. تمرین را سه بار در هر طرف تکرار کنید.

6 - طناب Hamstring کشش

بن گلدشتاین

PT شما ممکن است شما را به استفاده از لوازم خانگی برای انجام تمرین کشش خود آموزش دهد، و اکثر مردم دارای حوله برای انجام حوله حوله خود را، اگر چه شما می توانید به جای آن از بند یا کمربند استفاده کنید.

کشش همسترینگ حوله یک کار ساده است. در اینجا این است که چگونه:

  1. دروغ گفتن در پشت در پشت.
  2. حلقه یک حوله حمام طولانی را در اطراف پا و انتهای حوله در هر دو دست نگه دارید.
  3. به آرامی بر روی حوله بکشید تا پای راست خود را بلند کنید. حتما زانوی خود را مستقیما نگه دارید. پا بدون حوله باید بر روی زمین باقی بماند.
  4. پای خود را تا زمانی که کشش پشت ران خود احساس می کنید. شما همچنین ممکن است در قسمت پایین پای خود را در گوساله احساس کنید. این طبیعی است.
  5. برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
  6. تکرار 3 تا 5 بار در هر پا.

به یاد داشته باشید که کشش دست راست همسترین باید به همان اندازه که تمرین انجام می دهید احساس خوبی داشته باشید؛ اگر درد ایجاد کند، بلافاصله متوقف شوید و با پزشک خود فیزیکی کنید.

کلمه ای از

اگر احساس تنگی در عضلات همسترینگ دارید، با پزشک خود مشورت کنید و از فیزیوتراپیست خود بخواهید که بهترین راه برای بهبود انعطاف پذیری همسترینگ را بیاموزد. تحقیقات همچنان به آزمایش باورهای قدیمی معتقدند که کشش می تواند از آسیب یا بهبود عملکرد ورزشی جلوگیری کند. PT شما ممکن است تمرینات مانند برنامه های ورزشی را تجویز کند تا به شما کمک کند تا همسترینگ خود را کشف کنید.

> منابع:

> Behm DG، Blazevich AJ، Kay AD، Mchugh M. اثرات حاد از کشش عضلات بر عملکرد فیزیکی، دامنه حرکت و شیوع آسیب در افراد فعال سالم: یک بررسی سیستماتیک. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم . 2016؛ 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM، Cini A، Sbruzzi G، Lima CS. تأثیر کشش موضعی بر انعطاف پذیری همسترینگ در بزرگسالان جوان سالم: بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. نظریه فیزیوتراپی و تمرین 2016؛ 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.