تمرینات اصلی بر روی توپ

توپ ورزش یکی از بهترین ابزار برای ساخت قدرت ، استقامت و ثبات در هسته است . از آنجا که شما روی یک سطح ناپایدار قرار دارید، تثبیت کننده های شما باید به چرخ دنده ها متصل شوند تا از نورد کردن توپ جلوگیری شود. با اضافه کردن توپ پزشکی به برخی از حرکت ها، شما حتی بیشتر شدت را اضافه می کنید، این کار را به یک تمرین چالش انگیز تبدیل می کند.

نه تنها هسته را تقویت می کنید، شما تعادل و هماهنگی خود را بهبود می بخشید. فقط مطمئن شوید که شما با استفاده از توپ ورزش به راحتی می توانید به عنوان برخی از حرکت ها بسیار چالش برانگیز است.

پیشرفت در پیشرفت در شرایط دشواری حرکت می کند، بنابراین وقت خود را صرف کنید و اگر به آن نیاز دارید، از دیوار برای تعادل استفاده کنید.

احتیاط

قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.

تجهیزات مورد نیاز

یک توپ ورزشی، مات، و توپ پزشکی کم نور (پیشنهاد وزن: 4-8 پوند)

چگونه

1 - توپ مارس

پیج Waehner

روی توپ با ABS دراز بکشید، به عقب راست، پای پا روی زمین. بازوها را در پشت سر بگذارید یا برای اصلاح، آنها را روی توپ قرار دهید یا در صورت نیاز به تعادل بر روی دیوار بپردازید. پا را از کف پائین بیاورید، پایین بیاورید و سپس پا را از کف خارج کنید. ادامه 60 ثانیه به توپ را ادامه دهید.

2 - لب به لب

پیج Waehner

توپ را روی سر، گردن، و شانه ها نگه دارید، زانوها را خم کنید و بدن را در موقعیت بالا قرار دهید. پایین بیضه ها را به سمت کف بکشید بدون چرخاندن روی توپ. فشار خون را بالا ببرید تا بدن در یک خط راست مانند یک پل قرار گیرد. وزن خود را روی باسن ها برای شدت اضافه کنید و اطمینان حاصل کنید که از پاشنه و نه انگشتان پا را فشار دهید. تکرار برای 16 تکرار

3 - پشت فرمت

پیج Waehner

قرار دادن توپ زیر کمر / شکم خود را با زانو بر روی کف (ساده تر) و یا راست، به عنوان نشان داده شده است. با دستان پشت سر و یا عقب، به آرامی رول توپ. قفسه سینه خود را از توپ بیرون بیاورید، شانه های خود را تا زمانی که بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما در هم ترازی قرار دارد (یعنی سر، گردن، شانه ها و پشت ها در یک خط مستقیم قرار دارند)، ABS شما درون کشیده می شود و پشتی را کمرنگ نمی کند. تکرار برای 16 تکرار

شما همچنین می توانید تغییر دهید و این کار را روی زانوی خود انجام دهید.

4 - پانک با ضربه محکم و ناگهانی پا

پیج Waehner

این یک ورزش پیشرفته است، پس مطمئن شوید که قبل از انجام این حرکت توپ بسیار آشنا هستید. با قرار دادن دستها در زیر شانه ها و پاها روی یک توپ به سمت یک تخته بکشید. شما می توانید بر روی انگشتان پا (سخت تر) و یا بر روی تپه های پا خود قرار دهید. هنگامی که تعادل خود دارید، به آرامی پای راست را از توپ بردارید و آن را به کف شیر بزنید. آن را به عقب بیاورید و سپس پای دیگر را به کف بکشید. تکرار برای 12 تا 16 تکرار.

5 - Ab Rolls

پیج Waehner

دست های خود را بر روی توپ قرار دهید و موانع را به هم بزنید. فشار دادن شکم خود را به سمت ستون فقرات خود و تنگی مجدد تاندون خود را، به آرامی رول رو به جلو، نورد توپ تا آنجا که شما می توانید بدون انعکاس و یا straining پشت. فراموش نکنید، یا ممکن است آن را به عقب برگردانید. آرنج را به توپ ببرید و فشار را فشار دهید تا بدن به عقب برگردد. اگر این مشکل را دارید، از این حرکت اجتناب کنید تکرار برای 12 تا 16 تکرار.

6 - Med Ball Throws

پیج Waehner

دروغ با توپ زیر شانه ها و پایین آمدن و نگه داشتن یک رسانه سبک رسانه ای. صاف کردن سلاح ها و گرفتن توپ به عقب پشت سر شما، موازی با کف. شانه ها را از روی توپ بردارید و در عین حال، توپ را مدور کنید و به سمت سقف برسید. پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید.

7 - چرخش توپ

پیج Waehner

در هر دو طرف توپ، به یک موقعیت ضربه بزنید. فکر کنید که مچ پا را به چپ بکشید تا توپ را در هر طرف ببرید. اطمینان حاصل کنید که دستها به طور مستقیم زیر شانه ها قرار دارند و سر و گردن شما هم تراز هستند. نگه داشتن بدن خود را در یک خط مستقیم با ABS کشیده در، به آرامی توپ را به سمت راست در حالی که تلاش برای حفظ سطح شانه خود را، و سپس به سمت چپ. تکرار 12-16 تکرار، طرف متناوب.