اصلاحات و جایگزین برای اسکات ها
سوال: زانوهای من وقتی که من میخوابم، صدمه دیده است. آیا جایگزین دیگری وجود دارد؟
اول، اگر هر جایی احساس درد می کنید، آیا شما در حال تمرین یا تمرین های دیگر هستید، هرگز نباید از طریق آن کار کنید. درد شدید می تواند یک آسیب یا فشار را نشان دهد، بنابراین همیشه متوقف شود و با پزشک خود چک کنید اگر درد از بین برود. همچنین، اگر آسیب یا زانو در معرض زانو را تشخیص داده باشید، نشستن ممکن است برای شما مناسب نباشد.
اما اگر زانوهای سالم داشته باشید و از استراحت اجتناب کنید زیرا شما صدمات را نمیخواهید، ممکن است ذهن خود را تغییر دهید، زمانی که یاد بگیرید که چرت زدن می تواند زانوها را تقویت کند، اگر شما آنها را به درستی انجام دهید. استقامتی همچنین می تواند مفصل ها، زانوها و مچ پا را تقویت کند، در حالی که تقریبا تمام عضلات بدن را هدف قرار می دهد، که یکی از دلایلی است که ما آنها را بسیار دوست داریم.
اگر شما دچار زانو و یا مشکلات مفصلی نباشید، اما در هنگام انجام چرت زدن احساس درد می کنید، گزینه های دیگری نیز وجود دارد.
ابتدا، فرم خود را در اسکات بررسی کنید
این اغلب بد فرم است که باعث درد زانو در هنگام squats. یکی از دلایل این است که زانوها خیلی زود به جلو بروند. این باید پرتودرمانی باشد که مهمترین وزن آن باشد، نه زانوی شما، بنابراین اطمینان حاصل کنید که زانو در پشت پا قرار دارد. همچنین، زانوهایتان را با انگشتانتان هماهنگ کنید. چرخش آنها به داخل یا خارج می تواند استرس های غیر ضروری را در مفاصل قرار دهد. میخواهید جزئیات بیشتری کسب کنید؟ این گام به گام دستورالعمل را بررسی کنید:
- پای خود را با پاها در مورد ران یا مفصل عرض شانه تقسیم کنید، انگشتان دست خود را با یک زاویه طبیعی به جلو و یا کمی پایین بکشید.
- اگر از وزنه استفاده می کنید، دمبل ها را در طرفین نگه دارید یا هلی کوپتر را روی شانه ها ببندید. اگر شما یک مبتدی هستید، ممکن است بخواهید بدون هیچ وزنی شروع کنید و بازوها را باز کنید، همانطور که نشان داده شده است، برای تعادل.
- زانوها را خم کنید و بچرخانید، پشت خود را عقب بگذارید، انگار که در صندلی نشسته اید. زانوهای شما باید پشت پا باشند.
- همانطور که در حال نشستن هستید، زانوها را به سمت انگشتان دست خود نگه دارید و از پشت گوشه گیری یا گرد کردن جلوگیری کنید. در عوض، ستون فقرات و لگن خنثی را نگه دارید.
- اسکات تا آنجا که می توانید و یا تا زمانی که ران موازی با کف باشد. برخی از تمرینکنندگان پیشرفته یا ورزشکاران ممکن است قادر به انجام تمرینات کامل باشند، اما معمولا تمرینات موازی معمولا برای تمرین کننده توصیه می شود.
- در پایین جنبش، اطمینان حاصل کنید که پایهایتان بر روی زمین تخت هستند، زانوهایتان هنوز هم در راستای پشت و پشت انگشتانشان قرار دارند و شما پشت آن را نمیپوشانید.
- فشار به پشت، تمرکز بر فشار دادن glutes به عنوان شما ایستاده.
تمرین فرم خود را و صرف زمان را از طریق حرکت برای احساس قدرت و انعطاف پذیری خود را. آرام باشید تا زانوهایتان را مستقیما نگه دارید و ببینید آیا تفاوت در درد درد زانو شما احساس می کنید؟ نه، شما می توانید یکی دیگر از گزینه های زیر را امتحان کنید
1 - سعی کنید یک اصلاح به Squat: اسلاید دیوار
شما می توانید از یک دیوار برای کمک به حمایت از پشت خود استفاده کنید در حالی که شما به موقعیت مکانی اسلاید می شوید. اطمینان حاصل کنید که زانوها پشت پا قرار دارند و فقط تا آنجا که می توانید راحت باشید، پایین می آید.
2 - صندلی صندلی
از یک صندلی به عنوان یک راهنمای برای بدن خود استفاده کنید و برای حمایت در پایین حرکت قرار دهید. شما حتی می توانید (به طور خلاصه) هر بار بنشینید تا فشار را از زانو در صورت نیاز بردارید.
3 - اسکات بال
مثل سیلندرهای دیواری، یک توپ می تواند پشت خود را پشت سر بگذارد، به شما کمک می کند تا زانوهای خود را به سمت جلو حرکت کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را به اندازه کافی برداشته اید که زانوها پشت پا قرار دارند.
4 - چهارم اسکات ها
گاهی اوقات فقط محدودیت حرکت خود را کوتاه می کنید و تنها با چند سانتی متر می توانید از زانو محافظت کنید.
5 - اسکات با یک توپ بین زانو
بسیاری از مردم، با زدن یک توپ بین زانو، ساده تر می توانند زانوها را در هم ترازی نگه دارند. این نیز شامل ران درونی است.
6 - اسکات با یک گروه مقاومت
اگر زانوها به سمت داخل حرکت می کنند، اتصال به گروهی در اطراف زانو و فشار دادن مقاومت می تواند کمک کند.
7 - اسکات یک پا
از آنجا که محدوده حرکتی شما به طور طبیعی در ساق پا یک پا کوتاه است، ممکن است بتوانید بدون درد زانو انجام دهید. برای این حرکت، شما فقط چند اینچ میچرخید و شما هنوز هم باید عقب عقب را فشار دهید تا زانوی خود را از روی انگشتان پا بردارید.
8 - اسکات پوی
تغییر وضعیت شما همچنین می تواند تفاوت ایجاد کند. برای اینها، پاهای خود را بسیار گسترده می کنید، انگشتان پا را بردارید. همانطور که شما ساق پا، زانوها باید همان خط را به عنوان انگشتان پا نگه دارند.
شما می توانید لیست کامل تصاویر و تمرینات را در من گالری عکس اسکات مشاهده کنید .
9 - یک جایگزین را امتحان کنید: Lunges
اگر squats فقط این را برای شما انجام نمی دهند، برخی از تمرینات شما می توانید امتحان کنید که عضلات مشابه را هدف قرار می دهد، اما به شیوه ای متفاوت.
لونگس
Lunges یکی از گزینه های ممکن است اگر squats تمایل به صدمه زدن به زانو خود را، اما آنها به چالش کشیدن و همچنین می تواند باعث مشکلات زانو اگر شما از فرم خوب استفاده نکنید. پاهایشان را به اندازه کافی دور از هم جدا کنید، وقتی که پایین بیایید، زانو جلوی پشت پا، درست مثل یک نشست.
10 - مطبوعات توپ توپ
این حرکت مانند یک اسکیت پشتیبانی شده است، بنابراین وزن کمتری برای زانو زدن وجود دارد. این یک انتخاب خوب است اگر شما نمیتوانید ایستادگی کنید، اما ممکن است لازم باشد وزن خود را به اندازه کافی به چالش بکشید.
11 - گروه های مقاومت مقاومت قاعدگی
این حرکت در واقع تقلید از مطبوعات پای، که یک تمرین شبیه به چوبه دار است. این یک انتخاب عالی است اگر تمرینات تحمل وزن برای شما کار نخواهد کرد.
12 - گام یو پی اس
مانند لونگ ها، قدم زدن ها سخت است، اما، به دلیل حرکت متفاوت از ساحلی سنتی، زانو شما ممکن است راحت تر آنها را پیدا کند.