نه گام ساده برای گودال گلوتن
اگر شما با بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاک تشخیص داده شده است، باید چگونگی خوردن گلوتن را یاد بگیرید. یا ممکن است تصمیم بگیرید یک رژیم غذایی بدون گلوتن را حتی بدون تشخیص آزمایش کنید - ممکن است باور داشته باشید بدون گلوتن ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند یا وضعیت سلامتی دیگری که دارید داشته باشید.
اما این واقعا به معنای "بدون گلوتن" است؟
صرف نظر از دلایل شما برای انتخاب رژیم غذایی بدون گلوتن، این می تواند یک رژیم غذایی پیچیده با یک منحنی یادگیری عظیم، به ویژه در ابتدا. اما اگر شما این نه مرحله را دنبال کنید - ترجیحا به منظور - شما باید به خوبی در راه خود را با خیال راحت خوردن بدون گلوتن.
1 - پاک کردن آشپزخانه شما
قبل از اینکه بتوانید رژیم غذایی بدون گلوتن را شروع کنید، باید آشپزخانه خود را تمیز کنید و از آنچه که دیگر نمی توانید بخورید، خلاص شوید. تمام مخلوط های پخت را از بین ببرید، محصولات دیگر حاوی گلوتن را جدا کنید یا آنها را بخورید و برخی از مواد مخدر جدید خود را بخرید. قرص های باز نشده، قوطی ها و قوطی ها را به یک بانک غذا هدیه کنید یا آنها را به یک دوست هدایت کنید.
از آنجا که ممکن است علائم از کوچکترین گلوتن را دریافت کنید، به یک توستر جدید نیاز خواهید داشت . اگر شما از آنها استفاده می کنید، شما همچنین باید از ظروف پلاستیکی و چوبی و غیر قابل پوشان استفاده کنید. (بیشتر در مورد آشپزخانه بدون گلوتن خود را مشاهده کنید).
برای بعضی از مردم، این یک روند دشوار و عاطفی است - شما ممکن است خود را در حال سوء استفاده از غذاهایی که برای لذت بردن استفاده می کنید را پیدا کنید. در صورتی که این مورد باشد، می تواند به تمرکز بر تاثیر مثبت رژیم غذایی بدون گلوتن بر سلامت شما کمک کند.
2 - شروع با غذاهای تازه و گوشت
بسیاری از مردم فکر می کنند که آنها فقط باید از رژیم غذایی خود - و یا حتی نان - گندم را از نظر گلوتن آزاد کنند. اما متأسفانه خیلی پیچیده تر از آن است.
گلوتن در غذاها از سوپ ها به سس ها ظاهر می شود و همیشه از ترکیبات آن آشکار نیست. (در اینجا برخی اطلاعات بیشتر در مورد چه غذا شامل گلوتن است؟ )
برای اجتناب از اشتباه ، من به شدت توصیه می کنم رژیم غذایی خود را برای مواد غذایی بدون پردازش در ابتدا محدود کنید. میوه ها و سبزیجات تازه حاوی گلوتن نیستند و گوشت تازه، مرغ و ماهی نیز ندارند.
خوردن به سادگی به عنوان شما می توانید، با استفاده از تنها سبزی تازه، نمک و فلفل غذاهای خود را به فصل. غلات مانند ذرت را در حالت جدی سعی کنید و غذاهای بسته بندی شده را شامل نمی شود، از جمله برچسب های "بدون گلوتن" - تا زمانی که احساس رژیم بهتر و چگونگی بر روی سیستم شما داشته باشید.
این مقاله به شما در مورد اینکه چه چیزی امن و چه چیزی نیست جزئیات زیادی را به شما ارائه می دهد: لیست غذای گلوتن - آنچه می توانید بخورید
3 - گسترش محصولات حاوی برچسب های بدون گلوتن
هنگامی که اصول اولیه تسلط دارید، غذاها که به وضوح "بدون گلوتن" نام گذاری شده اند، بهترین راه برای شروع رژیم غذایی بدون گلوتن شما هستند.
تولید کنندگان نباید برچسب غذا را "بدون گلوتن" بنویسند، اما بسیاری آن را انجام می دهند. شما می توانید همه چیز را از نان بدون گلوتن به پیتزا و وفل های یخ زده و حتی آبجو بدون گلوتن پیدا کنید .
فقط مراقب باشید که از محصولات با برچسب گلوتن نباشید، زیرا بسیاری از مردم در هنگام مصرف بیش از اندازه این محصولات علائم گلوتن تجدید می کنند.
در برخی موارد، علائم ممکن است از آسیب ناشده در روده شما منجر شود. با این حال، در اغلب موارد مقصر گلوتن هنوز هم در غذاهای حاوی "بدون گلوتن" وجود دارد (در اینجا بیشتر بخوانید: گلوئون بدون مارک خوراکی ممکن است هنوز گلوتن باشد).
اگر شروع به تجربه علائم جدید (یا حتی جدید) کنید، یا اگر فقط احساس خوبی نداشته باشید، این محصولات را به ویژه آنچه که اخیرا اضافه کرده اید، کاهش دهید. شما همچنین می توانید این مقاله را چک کنید: چقدر گلوتن می تواند من را بیمار کند؟ اغلب خیلی کمتر از شما فکر می کنید!
4 - یاد بگیرید که برچسب غذا بخورید
برای واقعا رژیم غذایی خود را گسترش دهید - و برای کشف کردن علاقه مندی های قدیمی خود که ممکن است بتوانید شامل آن شوید - باید یاد بگیرید که گلوتن را در برچسب های مواد غذایی پیدا کنید.
در واقع شما احتمالا کمی کارآگاه هستید، یادگیری برای جستجوی معنی اصطلاحات مختلفی که در محصولات مختلف پیدا می کنید. شما همچنین در مورد مواد تشکیل دهنده ای که غذاهای فرآوری شده را تشکیل می دهند، کاملا آموزش خواهید یافت.
فقط به یاد داشته باشید: تولید کنندگان می توانند چیزی به نام "بدون گلوتن" برچسب کنند، اما قوانین برچسب زدن مواد غذایی نیازمند افشای مواد حاوی گلوتن در برچسب های مواد غذایی است. اگر چیزی از ترکیبات گلوتن آشکار نشده باشد، اما حاوی برچسب "گلوتن" نیست، ممکن است حاوی جو یا چاودار باشد و یا در معرض آلودگی متقابل گلوتن قرار گیرد . (در اینجا بیشتر بدانید: چه معنی آن این است که وقتی یک محصول حاوی ترکیبات گلوتن است؟ )
علاوه بر این، در نظر داشته باشید که بدون گندم گلوتن آزاد نیست ، بنابراین نباید غذاهایی با برچسب "گندم آزاد" فریب خورده باشند - احتمالا آنها بی خطر هستند.
بیشتر
5 - برنامه تلفن هوشمند گلوتن را در نظر بگیرید
اگر شما یک آیفون یا یک تلفن Android دارید، ممکن است بخواهید یکی از برنامه های مختلف گلوتن را در بازار در نظر بگیرید تا راهنمایی های خود را در مورد محصولات غذایی، مواد غذایی و رستوران های فرآوری شده را راهنمایی کنید. این لیست برای iPhone است: نرم افزار آیفون گلوتن رایگان ، و بسیاری از برنامه های مشابه برای آندروید در دسترس هستند.
چندین برنامه لیستی از محصولات بدون گلوتن را می توانید در حالی که شما در فروشگاه مواد غذایی هستند دسترسی پیدا کنید. یک برنامه مبتنی بر اشتراک به شما اجازه می دهد تا یک کد UPC محصول را اسکن کنید تا تعیین کنید که آیا آن را بدون گلوتن یا نه.
اگر خرید مواد غذایی به نظر خیلی دشوار است، همچنین می توانید برنامه هایی پیدا کنید که به شما در جستجوی یک نزدیکترین رستوران با یک منو بدون گلوتن کمک کنند. قیمت ها بسیار معقول و رایگان هستند.
6 - خانه خود را بدون گلوتن آزاد کنید
شما احتمالا فکر می کنید که باید روی ساختن آشپزخانه بدون گلوتن تمرکز کنید ... و حداقل در ابتدا باید حق داشته باشید. اما همانطور که در پیگیری رژیم غذایی بدون گلوتن مهارت بیشتری دارید، باید منابع گلوتن را که در جای دیگری در خانه تان قرار دارد، حذف کنید.
به عنوان مثال، بسیاری از محصولات مو دارای گلوتن هستند. اگر شامپو را در دهانتان در حمام قرار داده اید، یا اگر موهایتان را لمس کرده و دهان خود را لمس کنید، باید شامپو بدون گلوتن و سایر محصولات مو را در نظر بگیرید. همچنین، خمیر دندان خود را چک کنید و مطمئن شوید که در لیست گزینه های خمیر دندان بدون گلوتن است.
داروها و داروهای تجویزی نیز غالبا حاوی گلوتن هستند و اگر دقت لازم را نداشته باشید علایم اصلی را تجربه می کنند. حتی لوازم هنری و مواد ساختمانی معمولی خانوارها می توانند حاوی گلوتن باشند - من چندین بار از گرد و غبار خشک استفاده کرده ام. در اینجا یک لیست از مواد آرایشی بدون گلوتن و برخی نکات بیشتر در مورد ساخت کلسترول بدون گلوتن خانه شما وجود دارد.
بیشتر
7 - اجتماعی شدن ... اما غذای خود را به ارمغان بیاورید
هنگامی که از گلوتن آزاد می شوید، احتمال دارد که دوستان و بستگان ممکن است برای شما غذا بخورند. به آنها اجازه ندهید - مگر اینکه شما به آن فرد اعتماد نکنید تا از تمام مواد تشکیل دهنده گلوتن جلوگیری کنید و از آلودگی متقابل (به عنوان مثال، در صورتی که آنها نیز بدون غذای گلوتن مصرف می کنند یا گواهینامه آشپز و یا متخصص دندانپزشکی دارند) غذای خود را به رویدادهای اجتماعی منتقل کنید. همانطور که در حال حاضر می دانید، این رژیم دارای منحنی یادگیری مضحک شلوغ است - این چیزی نیست که یک دوست می تواند یک شبه کار کند.
من شروع به آوردن غذای خودم به سالن های اجتماعی سال های قبل کردم، و من متوجه شدم که اجازه می دهد تا بر شرکت تمرکز کنم، نه از ترس من از گلوتن. اگر بخواهید یک ظرف را به اشتراک بگذارید، اما اولین بشقاب خود را پر کنید، زیرا آلودگی متقابل از مهمانان دیگر می تواند خطر باشد (اکثر مردم دو بار در مورد استفاده از یک قاشق از نخود فرنگی تحت پوشش نان در ظرف غذای سالم خود فکر نمی کنند )
شما می توانید راهنمایی های اضافی (و برخی از حمایت های عاطفی برای این، از آنجایی که مدیریت بسیار سخت است!) در مقاله من در مورد غذای بدون گلوتن توسط دوستان یا بستگان پیدا کنید.
بیشتر
8 - یاد بگیرید که از گلوتن رایگان استفاده کنید
تا زمانی که احساس رضایت شما از رژیم غذایی بدون گلوتن را نداشته باشید - و به طور ایده آل تا زمانی که علائم تا حد زیادی ناپدید شوند - باید از رستوران ها دور شوید.
اما هنگامی که شما یک ایده بهتر از چگونگی مصرف گلوتن و جایی که گلوتن می تواند پنهان شود، ناهارخوری های رستوران به عنوان یک چالش ارائه نمی شود.
رستوران ناهار خوری بدون گلوتن می تواند مشکل باشد - بسیاری از سرورها و حتی برخی از سرآشپزها با رژیم غذایی بدون گلوتن آشنا هستند و اشتباهات (متاسفانه) بسیار معمول است.
در ابتدا، شما ممکن است بخواهید با رستوران هایی که دارای منوهای بدون گلوتن هستند بخورید ، زیرا احتمال دارد که زمان زیادی صرف آموزش کارکنان شوند. با این حال، مراقب باشید که گاردتان را پایین بیاورید - نگاهی به مقاله من در مورد چگونگی خوردن گلوتن رایگان برای راهنمایی و مشاوره بیشتر.
شما همچنین می توانید گزینه های فست فود بدون گلوتن را امتحان کنید - فقط باید بدانید که در یک زنجیره غذایی فوری بیشتر خطر آلودگی را خواهید داشت.
9 - بدانید که اشتباه می کنید
شما به راحتی اشتباه می کنید چون یاد می گیرید که رژیم غذایی بدون گلوتن را هدایت کنید، و احتمالا روزی (یا دو یا سه) علائم را برای آنها می پردازید. متأسفانه، زمانی که شما بدون گلوتن مصرف می کنید، بدن شما برای مقداری از گلوتامین کمی مصرف می شود.
بعضی وقتها - احتمالا ماهها - برای یادگیری سطح فردی شما از تحمل به آلودگی متقابل گلوتن، و چیزی که میتوانید بدون علائم مصرف کنید، طول خواهد کشید. من این کار را برای نزدیک به 10 سال انجام داده ام و گاهی اوقات اشتباه می کنم.
این وسوسه انگیز است که شما را برای اشتباهات ذهنی خودتان ضرب کنید - مخصوصا اگر از لحاظ فیزیکی بدبخت باشید. من هم همین کار را کرده ام. اما اگر بتوانید آن را مدیریت کنید، سعی کنید آنها را به عنوان یک فرصت یادگیری مشاهده کنید و تمرکز خود را بر دوش گرفتن از همین اشتباه قرار دهید.
اگر شما تعجب کنید که چه چیزی احساس می کند گلوتن دارد، این مقاله توضیح می دهد: چه احساس گلوتن را دوست دارید؟ . و اگر (هنگامی که) شما گلوتن دریافت کنید، در اینجا چند راهنمایی برای کمک به شما سریع تر بازیابی: مقابله با گلوتنین: چه کار می کند و چه چیزی نیست؟ و شما می توانید از طریق بهترین ایده های خوانندگان در بازسازی از گلوتنین فهرست کنید.
موفق باشید! رفتن بدون گلوتن یک تغییر سبک زندگی است، اما یکی از آن ها شما می توانید مدیریت کنید.
بیشتر