دمبل ها برای انواع تمرینات وزن شما انواع مختلفی ارائه می دهند. اگر شما نمیتوانید عضو باشقیمت مداوم باشید، سرمایهگذاری در دمبلها که میتوانید در خانه استفاده کنید یک جایگزین خوب است.
با استفاده از دمبل های خود و این برنامه آموزش وزن در منزل می توانید یک تمرین عالی انجام دهید.
تجهیزات مورد نیاز: دمبل ورزشی
بسته به بودجه و اهداف شما، دو گزینه عالی برای تجهیزات دمبل وجود دارد.
دو مجموعه از دمبل ها: شما به تجهیزات زیادی نیاز ندارید تا یک برنامه کامل دمبل را در خانه شروع کنید. حداقل شما باید دو مجموعه دمبل، یک مجموعه سنگین تر و یک مجموعه سبک تر داشته باشید.
از مجموعه ای سنگین تر برای تمرینات استفاده کنید که در آن شما می توانید وزن بیشتری را مدیریت کنید، مثلا squats و lunges. از سبک تر سبک تر برای تمرینات مانند ارتفاعات، ردیف ها، فر ها و تمرینات مالیاتی مشترک استفاده کنید.
به عنوان مثال، شما ممکن است با دویدن 20 کیلوگرم (9 کیلوگرم) و بالشتک با 12 پوند (5.5 کیلوگرم) شانه کنید .
اگر از این رویکرد مینیمالیستی استفاده کنید، سعی کنید که وزن را که لازم است شروع کنید، شروع کنید. تست با وزن یک دوست، پرداخت هزینه یک جلسه ورزشی برای شناخت وزن، و یا از یک مربی شخصی برای کمک به شما بپرسید.
شما می توانید برنامه کامل را در زیر با دو مجموعه دمبل انجام دهید، حتی اگر با انتخاب وزن، سازش کمی لازم باشد. مشکل اصلی این رویکرد این است که وقتی قوی تر و صحیح می شویم، احتمالا باید به دمبل های سنگین تر حرکت کنید، اما پیش بینی می کنید که وزن آنها سنگین تر نباشد.
این یک راه مطمئن برای ایجاد صدمه به خود و اهداف خود را از دست رفته است!
قفسه های دمبل و مجموعه ها: اگر می توانید هزینه بیشتری صرف کنید، می توانید یک قفسه کامل دمبل یا مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم را خریداری کنید. قیمت های دمبل بطور قابل توجهی بسته به سازنده و طراحی متفاوت است.
من ترجیح می دهم یک قفسه کوچک، با این حال، مانند دمبل های قابل تنظیم مانند Bowflex، Stamina، و Bayou.
اینها مزیت صرفه جویی در فضای اتاق ها، زیرزمین ها و گاراژ ها را دارند.
تجهیزات مورد نیاز: Bench آموزش قابل تنظیم
شما مجبور نیستید از یک نیمکت با استراحت قابل تنظیم استفاده کنید اما آنها مفید هستند. شما می توانید تمام انواع تمرینات دمبل نشسته مانند فشار، ردیف، بالا بردن، فر ها و فرمت ها، به علاوه ریز و درهم و برهنه.
این کاملا آن است: دمبل و نیمکت.
در اینجا یک برنامه برای خانه توصیه می کنم. تمام تمرینات 3 مجموعه از 12 تکرار است.
- دست گرمی بازی کردن
- چرت زدن شانه
- ردیف های بیش از حد
- افقی یا نیمکت پرس. (اگر شما نیمکتی ندارید می توانید این مسطح را روی زمین انجام دهید).
- فرهای ارغوانی
- لونگس
- پسوند Triceps
- خرچنگ (می توانید تغییرات وزنی روی نیمکت یا کف را انجام دهید.)
- بالابرنده
- مطبوعات سربار
- آرام شدن
در صورت نیاز به اطلاعات بیشتر قبل از شروع این برنامه، در مورد اصول آموزش وزن مطالعه کنید.