تمرین برای شانه ها و سه پایه
مطبوعات سرازیری دمبل باعث افزایش قدرت در شانه ها می شود و هسته را برای ثبات درگیر می کند. این را می توان در موقعیت نشسته یا ایستاده انجام داد، و با دمبل ها به صورت افقی در شانه ها یا چرخش در دست گرفتن چکش ها انجام می شود. موقعیت نشسته کمک می کند تا ثبات در پشت ، در حالی که موقعیت ایستاده یک محدوده گسترده ای از عضلات کار می کند.
1 - مزایای دمبل
بسیاری از مردم Nautilus و دستگاه های مشابه را برای آموزش قدرت خود قسم می خورند. چرا که نه؟ این دستگاه ها عضلات انسانی را جدا کرده و فرم مناسب را تشویق می کنند. پس چرا ورزشگاه ها به درد بخور دادن وزن و وزنه های آزاد به علاوه ماشین ها می دهند؟
دمبل ها برخی از مزایای منحصر به فرد را ارائه می دهند. برای یک چیز، آنها برای افرادی که از خانه بیرون می آیند، یا به جای یا در کنار ورزشگاه ها، مناسب هستند. علاوه بر این، دمبل ها همه کاره هستند: آنها می توانند برای طیف گسترده ای از تمرین های تمرین های مختلف استفاده شوند. در نهایت، دمبل ها برای آموزش آموزش مناسب نیاز به مربیان قدرت دارند.
2 - اجرای پرس هلیکوپتر دندانه دار ایستاده
- پای راست بمانید و پشت را مستقیما نگه دارید.
- در هر دست با شلاق زدن، یک دمبل را در دست بگیرید. پاها باید در داخل و ناحیه رو به بالا باشد.
- وزنه های بالای سر را در یک حرکت کنترل شده بالا ببرید، اطمینان حاصل کنید که شما بازوها را به سمت بالا نمی برید و بر روی آرنج قرار نگیرید. مکث در بالای حرکت.
- بیرون آوردن فشار به سمت بالا.
- دمبل ها را به شانه بازگشت
گزینه: اسلحه های متناوب، با فشار دادن یک و سپس دیگر، به جای هر دو دست در یک بار.
3 - انجام نشست سربالایی دمبل نشسته
در حالی که مطبوعات سربار های ایستاده یک حرکت کلاسیک است، شما می توانید در حالی که نشسته حرکت تقریبا یکسان انجام دهید. مطبوعات سرگردان دمدمی مزاجی، ثبات هسته ای بیشتری را ارائه می دهد، و آن را به عنوان گزینه ای بهتر برای افرادی که شروع به تمرین قدرت می کنند. همچنین می تواند گزینه ای مناسب برای افرادی باشد که در معرض مشکلات و آسیب هستند.
برای تکمیل تمرین، به سادگی بر روی نیمکت بنشینید (یکی با حمایت پشتی ترجیح داده). سپس مراحل 2-5 را از بالا دنبال کنید، یا گزینه دیگری را انتخاب کنید که یک بازو در یک زمان است.
4 - آنچه در مورد مطبوعات سربار دمبل باید بدانید
این تمرین را می توانید نشسته، ایستاده، با سوزن متناوب یا دستکش چک کنید که در آن کف دست به سمت چهره شما تبدیل می شود. انجام موشواره هدست دمبل در موقعیت ایستادگی، با به وجود آوردن تعادل بیشتر برای اجرای، باعث ارتقاء ثبات می شود. استفاده از یک هالتر یک گزینه اضافی است.
برای ایمنی، همیشه پشت خود را مستقیما نگه دارید و بیش از حد کمر پشت خود را بالا نبرید، در حالی که بالا بردن سر و صدای دمبل. انقباض بیش از اندازه در قسمت پشتی می تواند نشانه ای باشد که وزن شما خیلی سنگین است. تغییر به وزن سبک تر به تمرین برگزاری خود را در موقعیت امن و ساخت تا وزن بیشتر.
این نکات ممکن است هنگام ساختن قدرت به شما کمک کنند:
- برای ثبات بیشتر، تیغه شانه ها را در طول فشار نگه دارید.
- فشار انفجاری را فشار ندهید و مفصل آرنج را سفت نکنید. (خوب است که قفل شویم؛ فقط مهربان باشیم)
- حرکت وزن را کنترل کنید و اجازه ندهید که در طول فشار بیش از حد به جلو یا عقب بروند. سعی کنید آنها را در یک مسیر بالای سر نگه دارید.