آموزش وزن پیشرفته با Supersets و اهرام
اهداف آموزش مقاومت شما ممکن است قدرت، عضله، تلاش ورزشی و یا کاهش وزن باشد. اگر شما به طور مرتب کار می کنید و آماده پیشرفت هستید، تکنیک هایی که شامل هرم ها و سوپرمارکت ها می تواند برای شما باشد؛ اما هشدار داده می شود، این پروتکل های آموزشی می تواند شما را سخت بکشد.
به طور خلاصه، supersets مجموعه ای از تمرینات تمرینی وزن است که به صورت متوالی انجام می شود و بدون استراحت در میان است.
عدم استراحت اساسا supersets را تعریف می کند.
اهرام شامل شروع کم و پایان دادن به بالا، یا شروع بالا و اتمام کم با بارگیری درجه یک است.
این تکنیک ها برای بدنسازان در اصل است، اما شما با قدرت سخت و عضله با کار سخت که در این تکنیک ها بیان شده است، توسعه خواهید یافت.
فوق ستاره
در حقیقت، هیچ چیز بیش از حد در مورد supersets قطعی است که به دستورالعمل دقیق و نتایج شما می توانید انتظار می رود. مطالعات اندکی انجام شده اند. بدنسازان تمایل دارند با تنظیم فوق العاده برای رشد عضله قسم بخورند. برای کاهش وزن، و انتظار می رود، کار اضافی و شدت در یک تمرین فوق العاده شناخته شده است که افزایش هزینه های انرژی در طول جلسه، و همچنین پس از جلسه به عنوان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC). Supersets همچنین تولید لاکتات را نسبت به مجموعه های سنتی افزایش می دهد، نشانه این است که عضلات واقعا به سختی کار می کنند.
این شرایط سبب ایجاد رشد عضلانی - اضافه بار متابولیک و تولید لاکتات می شود. از سوی دیگر، مربیان قدرت ، احتمالا به لیگ های المپیک و مشتقات المپیک آن ها خواهند پیوست.
تنوع Supersets
دو تغییر اولیه تشخیص داده می شود: یک سوپر که در آن تمرین دوم یک گروه عضلانی (آگونیست) را تجربه می کند. و یک سوپر که در آن گروه عضلانی مخالف (آنتاگونیست) در تمرین دوم یا مجموعه ای هدف قرار می گیرد.
شما می توانید تنوع را با استفاده از تمرینات ترکیبی و انزوایی و مجموعه های سبک و سنگین اول و دوم، اضافه کنید.
مجموعه آگونیست و آنتاگونیست
مجموعه آگونیست ها به این معنی است که شما با گروه های عضلانی یا گروه های عضلانی هم در هر دو حالت تمرین قرار می گیرید و البته در میان با سوپرمارکت هیچ استراحتی وجود ندارد، بنابراین شما به سختی کار می کنید، و گاهی اوقات به خستگی بی هوازی. به عنوان مثال: فرورفتگی دمبل، به دنبال فرورفتگی کابل.
نوع دیگر superset اساسی، مجموعه آنتاگونیست، در مقابل گروه های عضلانی قرار می گیرد. به عنوان مثال، پسوند پا برای چهارگوشه ها و فرهای پا برای همسترینگ است. هنگامی که شما از این نوع سوپرمارکت استفاده می کنید، به همان اندازه که شما با مجموعه های آگونیست می توانید همان قدرتی از استرس را برای یک گروه عضلانی به دست نیاورید - این یک هدف اصلی تنظیم فوق العاده است. مجموعه های آنتاگونیست ممکن است برای تنوع تمرین، صرف انرژی و صرفه جویی در وقت صرفه جویی کنند، اما آنها از معیارهای عملکرد برای ساخت عضله ای که مرتکب آن می شوند، برآورده نمی شوند.
مجموعه های پیش اگزوز و پس از خروجی
شما می توانید دو نوع آگونیست را انجام دهید - سنگین یا سنگین سبک:
- ورزش سنگین و سپس یک ورزش سبک تر (قبل از اگزوز). به عنوان مثال، 10 اسکات در 150 پوند و پس از آن 10 پله در 100 پوند بدون استراحت در میان است.
- ورزش سبک و به دنبال مجموعه ای سنگین (پس از اگزوز). به عنوان مثال، 10 ردیف خم شده با دمبل های 25 پوند و پس از آن رانندگان رومانیایی در 150 پوند بدون استراحت بین مجموعه.
- شما می توانید تمرینات انزوا را با تمرینات ترکیبی مخلوط کنید یا تمرینات انزوا یا ترکیب را برای هر دو مجموعه انجام دهید. هشدار داده می شود که دو سوپر تمرین های ترکیبی مانند پاها و ساق پا، سنگین می شوند و شما باید در صورت لزوم با استفاده از یک نقطه نظر مطمئن شوید و یا حداقل تمرکز کنید زیرا در طول مرحله دوم خسته می شوید.
آموزش هرم
آموزش پیمایش یک رویکرد گام به مجموعه و تکرار است . "هرم" به معنای بزرگ در پایین و در بالای تنگ است. هرم معکوس به معنی بزرگ در بالای و پایین در پایین است. و این به این معنی است که آموزش هرم در یک زمینه آموزشی وزن است.
شما شروع به سنگین و به تدریج وزن و یا تکرار را کاهش می دهد، و یا شما شروع به نور و به تدریج وزن و یا تکرار افزایش می دهد. یا شما می توانید هر دو را در مجموعه گسترده ای قرار دهید.
سوپراستارها و اهرام ها سیستم های بارگذاری نامیده می شوند. اگر استرس متابولیک را در بافت عضلانی ایجاد کنید، بزرگتر می شود. با این حال، این نوع آموزش برای افزایش قدرت، نقطه شیرین نیست. استحکام نیاز به فعال سازی عضلانی عضلانی دارد که بهترین عملکرد را برای بارهای سنگین، تکرارهای کم و استراحت کافی بین مجموعه ها دارد.
آموزش بیش از حد تنها 2 تا 3 بار در هفته انجام می شود و هرگز در جانشینی روزانه نیست. بخشی از پروتکل این است که اجازه دهید التهاب و تقویت عضلات را تحت تأثیر قرار دهد. حتی یک بار هر هفته ممکن است برای مبتدیان بهتر باشد.
گرم شدن و خنک کردن
گرما باید شامل ورزش های هوازی سبک و کشش خفیف برای 10 تا 15 دقیقه باشد.
سرد شدن ممکن است در کاهش درد عضلانی در ساعات زیر کمک کند. آموزش پیمایش و سوپر مارکت می تواند شما را ناراحت کند. خنک کردن با کشش سبک، کلاسیک و یا با برخی از کارهای هوازی متوسط
> منابع
> J مقاومت مخلوط آوریل 2010؛ 24 (4): 1043-51. هزینه های متابولیسم سوپروایزرهای متقاطع نسبت به تمرین مقاومتی سنتی در بزرگسالان بزرگسال جوان فعال است. Kelheher AR، Hackney KJ، Fairchild TJ، Keslacy S، Pulutz-Snyder LL.