تمرینات برگشتی و دو طرفه متوسط / پیشرفته در ایجاد قدرت و بافت ماهیچه های چربی در لات، عقب، رمبوید، هر دو سر دوکفه و ساعد است.
تمرین شامل سوپر مارکت است، بدین معنی که شما دو تمرین برای یک گروه عضلانی انجام می دهید، استراحت کنید و 1 بار یا بیشتر بار تکرار کنید، با استفاده از وزن کافی که فقط 10 تا 12 تکرار را انجام می دهید. این تمرین حدود 45 دقیقه بسته به دوره استراحت شما و تعداد زیادی از سوپر مارکت ها که شما انتخاب می کنید برای تکمیل آن، حدود 45 دقیقه طول می کشد.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
هلی کوپتر های مختلف وزنی، هالتر، صندلی یا توپ و گروه مقاومت .
چگونه برای انجام تمرین برگشت و دوزخ
- با گرم شدن 5 دقیقه ای از نور خورشید شروع کنید (راه رفتن در محل و غیره)
- انجام تمرینات در هر superset، استراحت 30-60 ثانیه و تکرار
- برای یک تمرین چالش برانگیز، هر یک از سوپرکات را در مجموع 3 بار تکرار کنید
- برای تمرین سبک تر، هر superset را 1 بار تکمیل کنید
- یک وزن را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد هر مجموعه ای را با فرم خوب به پایان برسانید. آخرین نماینده باید بسیار دشوار باشد، اما غیر ممکن نیست.
1 - گرم شدن: پشت فرمت ها
پشتيباني
چهره را با دست یا پشت پشت بچرخانید یا به آرامی سر خود را بچرخانید. بلند کردن بدن بالایی از چند سانتی متر، حفظ سر و گردن در هم ترازی. برای یک چالش، سپس پا را از زمین بردارید و پای راست را نگه دارید (زانوها لازم نیست که با هم باشند)، برای 2 رقم نگه دارید، پایین بیاورید و برای 20 تکرار تکرار کنید.
2 - گرم شدن: یک ردیف - نور
یک ردیف مسلح ( نور)
پای چپ را روی یک مرحله قرار دهید و وزن متوسط را در دست راست نگه دارید. پشت آن را به عقب بر گردانید تا آرنج را در یک حرکت قایقرانی بکشید تا سطح آن با تیغ باشد. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید، سپس دو طرف را عوض کنید.
3 - Superset 1: یک ردیف مسلح - سنگین
یک ردیف مسلح (سنگین)
پای چپ را روی یک قدم قرار دهید و وزن سنگین را در دست راست نگه دارید. پشت آن را به عقب بر گردانید تا آرنج را در یک حرکت قایقرانی بکشید تا سطح آن با تیغ باشد. پایین و برای 10 تکرار کنید، سپس دو طرف را عوض کنید.
4 - باربری بالا ردیف
باربری بالا ردیف
هالتر متوسط سنگین را با دست های شانه تقسیم کنید. نکته از باسن (پشت تخت و ABS مشغول) تا پشت موازی با کف. وزن خود را به سمت قفسه سینه فشار دهید. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید. کمر را کم کنید و زانوها را به صورت لازم برای پشتی کمر قرار دهید.
تکرار Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
ردیف باربر
هلی کوپتر سنگین را در مقابل ران ها قرار دهید، دست ها را از هم جدا کنید و به 45 درجه برسید و به عقب برسید. پشت را فشار دهید تا هالتر را به سمت شکم بکشید، تمرکز بر لات (عضلات در هر دو طرف پشت). پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
6 - دمبل پلوور
دمبل پلوور
دروازه روی نیمکت یا توپ (همانطور که نشان داده شد)، نگه داشتن یک دمبل سنگین در هر دو دست سربار. کاهش وزن در پشت سر خود، دست ها کمی خم، تا زمانی که شما در سطح با نیمکت است. پشت خود را به عقب بر گردانید تا وزن را بالا ببرید و برای 12 تکرار تکرار کنید.
تکرار Superset 2
7 - Superset 3: ردیف افقی
ردیف افقی
پله چپ را روی یک گام قرار دهید و دمبل متوسط و سنگین را در دست راست نگه دارید، دستان حلق آویز و کف دست پشت اتاق قرار دارد. پره های شانه ای (rhomboids) را بکشید تا بازو را به سطح شانه بکشید، عمود بر بدن (مثل اینکه شما وزن خود را به سمت زیر بغل خود می آورید). در بالای این حرکت، آرنج باید در کنار اتاق قرار بگیرد. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
8 - T-Pulls و Y-Pulls با گروههای مقاومتی
T-Pull ها و Y-Pull ها با گروه های مقاومت
نشستن روی زمین و حلقه گروه در اطراف هر دو پا، برگزاری هر یک از پایان گروه با دست کم گرفتن دست. نگه داشتن یک خم کم در آرنج، فشار دادن تیغه های شانه را برای باز کردن بازوها به سمت در T شکل. بازگشت به شروع و در این زمان، بازوها را به شکل Y تغییر دهید. شانه ها و پشت را در طول حرکت نگه دارید. یک تیر کشیدن را با یک کشش Y برای 12 تکرار ادامه دهید (1 تکرار شامل هر دو تله کشیدن و کشیدن Y).
تکرار Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
هالتر سنگین را با دست های شانه ای جدا کنید. قرارداد دوسپس برای جابجایی وزن به سمت شانه، حفظ مچ دست راست است. پایین و برای 10 تکرار تکرار کنید.
10 - انحنا فورس
فورس انفجاری
بر روی توپ با وزن های سنگین بر روی ران های بالا بگذارید. پیاده روی پاها را جلو ببرید، تا زمانی که در موقعیت شیب قرار دارید، نزول کنید. وزن خود را با کف دست نگه دارید و دوچرخهسواری کنید تا وزن را به سمت شانه ها تغییر دهید. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
تکرار Superset 4
11 - Superset 5: Curls چکش
فرفره چکش
پای خود را با پاها در مورد hip-عرض جدا کنید، نگه داشتن دمبل های سنگین را با کف دست رو به جلو. فشار دوزخ را برای چرخاندن وزن به سمت شانه. وزن را به آرامی پایین بیاورید و برای 12 تکرار تکرار کنید.
12 - انفجار پیشگام یک بازو
انحنای پیشوای یک ورق
زانو روی کف با بدن شما بر روی توپ پشتیبانی می کند و وزن سنگین روی کف را در مقابل شما قرار می دهد. بازو راست را بر روی توپ بچرخانید، وزن را بردارید و دوچرخه ها را به سمت شکاف وزن به سمت شانه متصل کنید. پایین و برای 10 تکرار قبل از تعویض دو طرف تکرار کنید.
تکرار Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Curls معکوس
چرخه معکوس دو طرفه
وزنهای سنگین و متوسط را با کف دست خود به سمت ران ها نگه دارید. وزن خود را به سمت شانه ها پایین آورده و پایین بیاورید. از آنجا که دستانتان در دستان شماست، دستهای خود را به طور طبیعی در بالای جنبش گسترش دهید. تکرار برای 12 تکرار
14 - Curls تمرین هالتر نشسته
فرورفتگی غلتکی نشسته
در یک صندلی یا روی نیمکت نشسته و یک دستمال هلی کوپتر متوسط را با دست بر روی شانه ها بگذارید. عقب بر گردن، نگه داشتن پشت و بیضوی، عقب انداختن آرنج در داخل ران. ابتدا حرکت را با سلاح های راست انجام دهید، تا آنجا که می توانید هلی کوپتر را تا حد ممکن بالا ببرید (محدوده حرکت به دلیل موقعیت شما کوچک است) و پایین تر می شود، برای 10 تکرار تکرار کنید. هسته قوی در سراسر جنبش را حفظ کنید.