وقتی میخواهید وزن کم کنید، گرسنه می شوید؟ بسیاری از ما انجام می دهیم اما خواران هوشمند می دانند که اگر شما فیبر کافی در رژیم غذایی خود را دریافت کنید ، گرسنگی بیشتر احتمال دارد برود. و خواران سالم همچنین می دانند که غذاهای طبیعی یک منبع عالی فیبر هستند.
اما رژیم های غذایی مراقب باشید برخی از مواد غذایی با فیبر بالا دارای چربی زیاد و کالری زیاد هستند. اگر میخواهید گرسنگی خود را کاهش دهید و وزن خود را کاهش دهید، از این فهرست غذاهای طبیعی برای کاهش وزن استفاده کنید که دارای فیبر زیاد هستند اما کالری کم و کم چربی دارند. شما همه آنها را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا خواهید کرد و در هنگام رفتن به راحتی می توانید از میان وعده های سریع و رژیمی استفاده کنید.
1 - تربچه
تربچه یک دوست رژیم غذایی است زیرا آنها شکننده هستند و با طعم و کالری کم هستند. سبزیجات بدون چربی نیز در یخچال و فریزر ذخیره می شوند و آسان می شوند تا زمانی که شما نیاز به یک میان وعده در حال حرکت دارید.
تربچه بیشترین فیبر گیاهی نیست، اما شما برای هر 20 کالری (حدود 9 تربچه) که مصرف می کنید 2-3 گرم فیبر می آورید. اگر دوست ندارید به تنهایی غذاهای تربچه را بخورید، آنها را ربوده و آنها را به سالاد خود اضافه کنید تا پاپ تند پودر طعم آن را به شما بدهد. شما حتی می توانید تربچه را بپزید و آنها را به عنوان یک ظرف غذای سالم بخورید.
2 - نخود
نخود فرنگی نیز نامیده می شود، که یکی از انواع غذاهای پرچرب است. نیم فنجان لوبیا خنک حدود 140 کالری و تقریبا 6 گرم فیبر را فراهم می کند.
اگر طعم نخود نخود را دوست دارید، می توانید آنها را به تنهایی یا به عنوان یک ظرف غذا بخورید. اما بسیاری از آشپزانی که مایل به استفاده از آنها در دستور العمل هستند. من از آنها برای کمموس کم کالری استفاده می کنم (بدون تایینی). شما همچنین می توانید لوبیا گاربانزو را به سوپ و سالاد اضافه کنید یا پاپا نخود را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.
3 - گواوا
گواوا یک میوه گرمسیری خوشمزه است که 45 کالری و پنج گرم فیبر در هر میوه متوسط را فراهم می کند. گواوا می تواند خام خورده، اما بسیاری از مردم که در تلاش برای از دست دادن وزن استفاده از آنها برای ایجاد یک همدم سالم است .
برای ساخت یک گوجه فرنگی با گوجه فرنگی، هر بخشی از میوه (همه آن خوراکی است!) با توت یا میوه مرکبات ترکیب کنید. توت فرنگی و جگر آناناس نیز با گواوا اگر می خواهید لبنیات مانند شیر نوشیدنی یا ماست اضافه کنید، اما لازم نیست. شما حتی می توانید اسفناج را برای یک دوز سالم پروتئین و حتی بیشتر فیبر اضافه کنید!
4 - گلابی
یک دندان شیرین داری؟ گلابی، میل شما را برآورده می کند و دوز سالم فیبر را تامین می کند. یک گلابی کوچک رسیده فقط 85 کالری دارد اما 5 گرم فیبر را تامین می کند.
برخی از خریداران از گلابی اجتناب می کنند؛ زیرا آنها برای ذخیره سازی روی حیله و تزویر هستند. و اگر شما در نهایت آنها را در سطل زباله پرتاب کنید، پس هزینه آن ارزش ندارد. اما اگر گل ها را به درستی انتخاب کرده و نگهداری کنید، می توانید ماه ها را نگه دارید.
5 - کرفس
کرفس دارای یک شهرت خوب به عنوان رژیم غذایی است. اما دلیلی وجود دارد که رژیمهای هوشمند این سبزی را در چرکین نگه می دارند. این ارزان است، همه کاره است و کالری بسیار کم است. کرفس همچنین منبع خوبی از فیبر رژیمی است.
ساقه متوسط کرفس تنها 6 کالری و یک گرم فیبر دارد. این مانند فیبر زیاد نیست، اما اگر شما تمام روشهایی را که می توانید از کرفس استفاده کنید، در نظر بگیرید، این فیبرهای گرم می توانند به سرعت در حال افزایش باشند. کرفس را به هم بزنید و صبحانه بخورید تا صبحانه بخورید. دو یا سه ساقه را در ناهار میخکوب کنید. شما حتی می توانید سوپ کرفس را برای شام بخورید. استفاده از لوبیای سفید (فیبر بیشتر) به جای کرم سنگین برای کاهش کالری و نگه داشتن سوپ صاف.
6 - قلب پالم
این سبزی تند برای بسیاری از خواران سالم جدید است. در فروشگاه مواد غذایی، احتمال بیشتری پیدا کنید که آنها را در راهروی سبزیجات کنسرو کنید تا در بخش تولید. اگر چه اگر بتوانید انواع تازه را پیدا کنید و آماده کنید، احتمالا می توانید محتوای سدیم را کاهش دهید و طعم پاک کننده را دریافت کنید.
فنجان کامل قلب کف دست دارای 41 کالری و 4 گرم فیبر است. بسیاری از مردم طعم را به مارچوبه یا آرتیشو مقایسه می کنند تا آنها بتوانند به راحتی بریزند و به سالاد اضافه کنند. آنها همچنین می توانند با لیمو به عنوان یک ظرف جانبی پخته شوند. برای نگه داشتن کالری در کنترل، هنگام تهیه غذا از مرغ به جای کره استفاده کنید.
7 - توت های منجمد
اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، می توانید از بسته های با کیفیت بالا انواع توت های تازه در بخش تولید جلوگیری کنید. اما شما هنوز هم می توانید انواع توت ها را در رژیم خود نگه دارید. فقط آنها را در جایگاه فریزر خریداری کنید.
انواع توت های منجمد منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی سالم هستند. به عنوان مثال، تمشک های غیرقابل شیرین منجمد، دارای 97 کالری در هر فنجان و 8 گرم فیبر هستند. تمشک منجمد حاوی فقط 64 کالری و 8 گرم فیبر است.
بنابراین بهترین راه برای خوردن انواع توت های یخ زده چیست؟ یک کالری کم، ترکیبات فیبر بالا! من این دستور العمل اسموتی برنجی نارنجی را از کتاب آشپزی رژیم غذایی تقلید می کنم.
- 2 پرتقال بزرگ، پوست کنده، خرد شده
- 1/2 فلفل یخ زده
- 1/2 فنجان تمشک منجمد
- 1/2 فنجان توت فرنگی منجمد
- 6 کیک یخ
این دستور غذا 2 و شامل تنها 134 کالری در هر خدمت و 8 گرم فیبر است.
8 - لوبیای سفید
آشپزهای هوشمند و ریاضیدانان باهوش، لوبیای سفید را در دست در آشپزخانه نگه می دارند. البته، تقریبا همه لوبیا، منابع سالم فیبر هستند، اما من لوبیا سفید را دوست دارم، زیرا آنها چند منظوره تر هستند.
نصف فنجان خامه ای از لوبیای سفید 150 کالری و 6 گرم فیبر را فراهم می کند. شما همچنین تقریبا 10 گرم پروتئین را در آن خمیر لوبیا دریافت می کنید.
شما می توانید کل دانه های سفید را به سوپ و سالاد پرتاب کنید، اما من به لوبیای سفید پودر می خواهم و آنها را به دستور العمل های سوپ من اضافه می کنم. بیشتر دستور العمل های کرم سوپ (مانند کرم سوپ کرفس که من قبلا ذکر کردم) کرم یا کره سنگین برای ساختن بافت صاف اضافه شده است. اما شما می توانید محصولات لبنی با چربی پرش کنید و از لوبیای سفید خالی استفاده کنید. این آسان است و خوشمزه است. یک طرفدار از سوپ خامه ای نیست؟ به جای آن، این گوشت کم چربی گوجه فرنگی، کاله و لوبیای سفید را امتحان کنید. شما تقریبا 7 گرم فیبر را در هر خدمت دریافت خواهید کرد.
9 - کراکر چاودار با گیاهان
بسیاری از غذاهای هوشمند نان کل نان را برای افزایش مصرف فیبر خود انتخاب می کنند . اما آیا می دانید که می توانید فیبر بیشتری مصرف کنید و کالری کمتری با کراکر ها به دست آورید؟ درست است، اما شما باید کراکر های مناسب را انتخاب کنید.
یک تکه نان نان کل کره دست ساز یا خانگی، حدود 130-150 کالری، 2 گرم چربی و 3 گرم فیبر را فراهم می کند. اما یک خدمت تنها از Crackers رنده برنج از Ry Krisp تنها 46 کالری، 2 گرم فیبر و صفر چربی را فراهم می کند.
برای ناهار غنی از فیبر، 4 کراکر (2 وعده) را برای گرفتن 4 گرم فیبر بردارید. سپس لایه ای روی فلفل قرمز قطعه قطعه (همچنین یک منبع خوب فیبر رژیمی) هوموس کم کالری و گیاهان برای یک وعده غذایی بسته بندی شده فیبر است.
10 - نخود فرنگی
نخود فرنگی خیالی نیست، اما آنها با فیبر بسته بندی می شوند. آنها ارزان هستند و فوق العاده آسان است در فریزر ذخیره و استفاده در خرج کردن.
یک نصف فنجان خامه ای از نخود فرنگی 62 کالری و 4/4 گرم فیبر فراهم می کند. شما همچنین از بیش از 4 گرم پروتئین در هنگام غذا خوردن از نخود استفاده می کنید.
من نخود را به هر سالاد که من میگذارم پرتاب میکنم. من همچنین تعداد انگشت شماری از نخود را به بسیاری از دستور العمل های بوقلمون بوقلمون که من آنها را آماده می کنم پرتاب می کنم حتی زمانی که نخود فرنگی در لیست مواد غذایی نیست. نخود ها طعم نرمی دارند که با همه چیز ترکیب می شود. اگر دوست دارید غذای خود را با خود ببرید، از یکی از این دستورالعمل های نان سبز کم کالری استفاده کنید.
11 - جیکاما
آیا شما از jikama شنیده اید؟ این در برخی از نقاط کشور محبوب است و برای دیگران سخت است. اما این سبزی رژیم غذایی شیرین، ارزشمند است اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن با فیبر هستید. یک جیکامای خام خام 140 کالری، 3 گرم پروتئین و 18 گرم فیبر دارد.
مطمئن نیستید که با jikama چه کار کنید؟ شما می توانید سبزیجات را پوست کنده و برش دهید و آن را درست بخورید مثل یک هویج بخورید. این علاوه بر سالاد بهار و تابستان نیز می افزاید.
12 - اسفناج
اسفناج به دلیل بسیاری از رژیم غذایی فوق العاده است. این سبزی سبز برگ دار خیلی متنوع و با تغذیه بسته است. یک فنجان خامه ای از اسفناج پخته شده 41 کالری، 4.3 گرم فیبر و 5.3 گرم پروتئین را فراهم می کند. اگر شما در مورد از دست دادن وزن جدی هستید، همیشه باید یک کیسه اسفناج را در دست نگه دارید.
پس بهترین راه برای خوردن اسفناج چیست؟ من از اسفناج به جای کاه کیک یخی در ساندویچ و سالاد استفاده می کنم. من اسفناج را به اسطوخودوی خودم اضافه کردم و حتی یک بستنی سالم اسفناج را در مخلوط کن ساختم.
13 - اسکواش بلوط
بسیاری از انواع اسکواش فیبر را تهیه می کنند، اما اسکواش بلوط یکی از مورد علاقه من است، زیرا در بخش تولید آسان است، به طور کلی ارزان است و آماده سازی آن آسان است. یک پنکور زردچوبه ای دارای 67 کالری، 3.25 گرم فیبر و حتی 1.75 گرم پروتئین است.
اسکواش بلوط عالی است برای افرادی که غذای راحت را دوست دارند. این طبیعی است که غذای شیرین جایگزین خوبی برای سایر غذاهای نشاسته بالا مانند سیب زمینی یا ماکارونی است. بهترین راه برای تهیه کدو بلوط چیست؟ من دوست دارم آن را بخورم، اما شما می توانید با استفاده از گوشت خوک بلوط در سوپ ها، نخود فرنگی ها و حتی در محصولات پخته شده آزمایش کنید.
14 - گل کلم
به دنبال یک راه ارزان و آسان برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود را؟ این کار ساده تر از گل کلم نیست. خدمت این گیاه چند منظوره 2.5 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و تنها 25 کالری را فراهم می کند!
از آنجا که گل کلم در محبوبیت افزایش یافته است، شما مقدار زیادی از دستور العمل های آنلاین برای راه های جدید و جالب برای استفاده از سبزیجات پیدا کنید. این یک سبزی خردمند است که برای خوردن خام است، اما شما همچنین می توانید گل کلم را شستشو دهید همانطور که سیب زمینی را می سوزانید. بعضی از مردم حتی پوسته پیتزا را با گل کلم می کنند و واقعا خوشمزه هستند!
15 - کلم بروکلی
همه می دانند که کلم بروکلی برای کاهش وزن مفید است اما آیا می دانید چرا؟ یک فنجان 31 کالری، 2.4 گرم فیبر و 2.5 گرم پروتئین را فراهم می کند. این بدان معنی است که شما می توانید در بروکلی پر کنید و هنوز هم در رژیم غذایی خود را برای یک بخش کوچک تحت درمان قرار دهید.
اگر شما بافت بروکلی را دوست ندارید، آن را در سوپ کرم استفاده کنید. شما می توانید عطر و طعم این سبزیجات سالم را بدون بافتی که بسیاری از افراد رژیمی دوست ندارند دریافت کنید.