نکات و دستور العمل های شام سالم به شما کمک می کند وزن را کاهش دهید
برای بسیاری از افراد مشغول، شام سخت ترین قسمت روز است. این به خصوص اگر شما رژیم بگیرید. به اندازه کافی سخت است که انتخاب های شام سالم برای تغذیه خانواده انجام دهید. اما بعدا وعده های غذایی کم چرب برای شام که متناسب با برنامه غذایی شما می باشد، می تواند یک چالش اضافی باشد. بهترین راه حل این است که وعده های غذایی خوب و کم کالری را بیاورید اما به اندازه کافی دوست داشتنی باشید تا بقیه خانواده تان راضی باشید.
اضافه کردن پروتئین به وعده های غذایی کم چربی برای شام
بهترین راه برای برنامه ریزی یک وعده سالم و شاداب است که با انتخاب یک منبع خوب پروتئین لاغر شروع کنید . مرغ یک انتخاب مشترک است، اما گزینه های سالم دیگری نیز وجود دارد. یکی از این کمپوت های گوشت کم چرب یا محصولات غلیظ را در نظر بگیرید.
- گوشت خوک. گوشت گوسفند و گوشت خوک میوه های شکار عالی هستند. این برش ها کم چربی هستند و می توانند با کمی چربی اضافه شوند . آنها را برای یک جایگزین خوشمزه برای مرغ کباب کنید یا آنها را بخورید.
- ماهی. ماهی قزل آلا، ماهی تن و دیگر ماهی های سالم برای رژیم غذایی مناسب هستند زیرا آنها با پروتئین و طعم بسته بندی می شوند. بسیاری از گونه های ماهی همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند . اجتناب از محصولات پخته شده و خرمالو در بخش فریزر و تلاش برای گرفتن ماهی خود را از بخش غذاهای دریایی تازه فروشگاه مواد غذایی خود را به جای آن.
- تخم مرغ در حالی که ممكن است عادت داشته باشید كه تخم مرغ را در هنگام شام بخورید، تخم مرغ سفید تخم مرغ یا نور (زرده كمتر)، سبزیجات و میوه ها در آخر روز غذای شگفت انگیز می گذارند. بسیاری از ظروف تخم مرغ را می توان در پیش آماده کرد و دوباره حرارت داد که موجب صرفه جویی در وقت شما می شود.
- کوینو این دانه در جوامع رژیمی گیاهی، گلوتن و گیاهی محبوب است. کویینا دارای طعم و مزه تلخی، حاوی بیش از 8 گرم پروتئین در هر وعده است. همراه با سبزیجات کبابی، شام دلپذیری می بخشد که می تواند برای ناهار روز بعد بسته بندی شود و دوباره گرم شود.
- ترکیه این که آیا شما انتخاب می کنید کل پرنده، فقط گوشت پستان یا یکی از انواع مختلف زمین را که معمولا در دسترس هستند، طبخ کنید. همه کاره بودن بوقلمون باعث می شود گزینه شام عالی باشد. اما هنگام خرید بوقلمون، مراقب باشید، زیرا برخی از برش ها حاوی چربی بیشتری از شما هستند. اطمینان حاصل کنید که برچسب اطلاعات مربوط به تغذیه را برای کسب اطلاعات بیشتر بخوانید.
- گوشت گاو. گوشت گاو یک حلقه بد در حلقه های کاهش وزن می شود، اما اگر شما برش خود را به صورت صحیح انتخاب کنید و آن را در حالت اعتدال بخورید، می توانید بخشی از برنامه غذای سالم باشد. سیب زمینی سرخ شده یا فلفل دلمه ای را روی کوره بپزید. یا اگر خودتان را طعم همبرگر سنتی پیدا کنید، می توانید 95 درصد گوشت گاو خام را که حدود 9 گرم چربی در هر برگر دارد انتخاب کنید.
سبزیجات را به شام کم چرب خود اضافه کنید
بهترین انتخاب شام شامل مقدار زیادی سبزیجات سالم است. بنابراین، پس از انتخاب پروتئین خود، بقیه صفحه خود را با انواع مورد علاقه خود پر کنید. فلفل تازه، اسفناج، هویج، قرمز قرمز و اسکواش زرد اضافه کردن رنگ و کریستال به وعده غذایی. اگر زمان کوتاهی دارید، از سبزیجات یخ زده قبل از خرد شده استفاده کنید.
یک روش صرفه جویی خوب برای تهیه سبزیجات شما همان روش تهیه گوشت شما است. چرا باید یک ظرف اضافی کثیف کنید اگر مجبور نباشید؟ بعد از اینکه سبزیجات خود را ریز ریز کنید، آنها را با کمی ادویه ادغام کنید، سبزیجات را در فویل قلع بگذارید و آنها را بر روی کوره یا اجاق گاز بگذارید.
تکنیک های پخت و پز شام سالم
تکنیک پخت و پز شما می تواند تفاوت بین یک وعده غذایی سالم و شام با چربی و کالری غیر ضروری را ایجاد کند. کباب کردن، کباب کردن یا خوردن گوشت و سبزیجات شما برای افراد مبتلا به رژیم غذایی عالی است زیرا شما نیازی به مصرف زیاد چربی ندارید.
دور از دستور العمل هایی که شامل پخت و پز یا سرخ کردن است. این تکنیک های پخت و پز شما نیاز به استفاده از روغن، چربی و یا کره است که طعم زیادی را اضافه نمی کند، اما بر روی کالری و چربی بسته.
دستور العمل های غذای شام سالم
اگر خانواده شما همبرگر را دوست داشته باشند، این تنوع را از فروشگاه ترکیه Jennie-O امتحان کنید. در 18 گرم چربی در هر برگر، حاوی حدود نیمی از چربی همبرگر لانه سنتی است. اگر شما به دنبال یک گزینه کم کالری هستید ، با استفاده از انواع مختلف بوقلمون استفاده کنید. ترکیه توسط Lean Ground ترکیه توسط Jennie-O تنها 1.5 گرم چربی در هر وعده دارد.
خیابان Mulberry Street ترکیه برگر
خدمت 4
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
- 1/2 فنجان پیاز، ریز خرد شده
- 2 میخک سیر خرد شده
- 1 (14 اونس) می تواند گوجه فرنگی ها را با آب ولرم مخلوط کند
- 1 قاشق چایخوری برگ خشک شده
- 2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- فلفل سیاه و نمک و فلفل، اگر مورد نظر باشد
- 2 قاشق غذاخوری ریحان تازه، خرد شده
- 1 بسته JENNIE-O TURKEY STORE® لاغر Burgies Patties
- 4 نان برگر، تکه تکه و تست شده
- 1 فنجان پنیر پارمسان، تازه رنده شده
روغن را در شیرینی پزی بزرگ بر روی حرارت متوسط بالا قرار دهید. پیاز و سیر را اضافه کنید. گه گه شدن، تقریبا 5 دقیقه یا تا زمانی که پیاز نرم شده باشد، کوک کنید. در صورت تمایل، گوجه فرنگی ها را با آب، ذرت، رب، نمک و فلفل اضافه کنید. به جوش آوردن کاهش به حد متوسط. شستشو، گاهی اوقات تکان دادن، حدود 10 دقیقه یا تا زمانی که ضخیم شود. مخلوط در ریحان.
پیت را طبق بسته بندی مشخص کنید. همیشه با درجه حرارت 165 درجه فارنهایت به صورت یک دماسنج گوشتی اندازه گیری شود. نیمی از نان نهایی نان از پیتس، مخلوط گوجه فرنگی، پنیر پارمسان و نیمی از نان نان.
اطلاعات تغذیه : کالری 440، 18 گرم چربی، پروتئین 34 گرم، کربوهیدرات 31 گرم
سیب زمینی پخته شده اسفناج
خدمت 18
این دستور غذا توسط آشپز Anthony Stewart، سرآشپز اجرایی در Centric & Longevity Centre Pritikin توسعه داده شد. دستور العمل کامل یک گروه بزرگ برای یک رویداد مانند یک شام شکرگزاری است، اما شما می توانید به راحتی آن را برای یک خانواده کوچکتر برش دهید.
- 5 پوند سیب زمینی یوکان
- 2 فنجان اسفناك خرد شده یخ زده، یخ زده و تخلیه شده است
- ¼ فنجان پیاز خرد شده (اختیاری)
- 2 فنجان شیر غیر شیرین
- ¼ قاشق چای خوری چاشنی زمستانه
- ½ فنجان خامه بدون چربی
سیب زمینی را در آب بشوی تا نرم (حدود 25 دقیقه). سوپ اسفناج و پیاز را در اسطوخودوس تا زمانیکه گرم کنید. شیر و ماکارونی را اضافه کنید و به جوش آوردن. از گرما خارج شوید
در یک کاسه بزرگ مخلوط، سیب زمینی را با یک شلاق سیم بچسبانید. مخلوط اسفناج و خامه ترش را اضافه کنید. تا زمانی که سیب زمینی پوسیدگی نداشته باشد، آن را بشویید. بلافاصله خدمت کنید
اطلاعات تغذیه (در هر خدمت): کالری 80، چربی 0 گرم، پروتئین 3 گرم.
یک کلمه از
اگر میخواهید رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن یا برای سلامتی بهتر کنید، غذاهای سالم کلیدی است. برنامه را تا آنجا که ممکن است پیش ببرید تا مواد مغذی همیشه در دست باشد. شما حتی می توانید غذا های سالم را در پیش آماده کنید، بنابراین در هنگام شب هنگام گرسنگی، پخت و پز کمی لازم است. و به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر نتوانید هر شام را با چربی کم داشته باشید، یک یا دو شب در هفته را انتخاب کنید تا از تکنیک های آشپزی کم کالری و مواد تشکیل دهنده آن استفاده کنید و سپس از آنجا تهیه کنید.