آماده سازی غذا های سالم در پیشبرد
کلید کاهش وزن یا نگهداری وزن بدن سازمانی است. اگر در هنگام گرسنگی غذای سالم، کاهش وزن دارید که آماده است بخورید، بیشتر احتمال دارد که کالری خود را کنترل کنید و به اهداف سلامت و تناسب اندام خود برسید. بنابراین برای یادگیری مهارت های آمادگی جسمانی سالم، هوشمندانه است.
بسیاری از مردم در روزهای یکشنبه صبح خرید و طبخ می کنند، اما شما می توانید آن را هر زمان که شما یک ساعت به صرف در آشپزخانه انجام دهید. این دستورالعمل ها شما را از طریق کل فرآیند تهیه، ذخیره سازی و گرم کردن غذا سالم هدایت می کند. خوردن این وعده های غذایی برای شام یا بسته و آنها را برای ناهار بخورید. نیاز به ایده های صبحانه صبحانه 300 کالری مغذی را که می توانید برای هفته نیز آماده کنید، استفاده کنید.
فهرست مواد غذایی پیش دبستانی غذای سالم
قبل از شروع به ارزش غذا های سالم خود در هفته، باید تمام مواد اولیه خود را آماده کنید. این موارد را از فروشگاه مواد غذایی چنگ زدن.
- 4-6 سینه مرغ بدون پوست بدون پوست. هر وعده غذایی شش وعده غذایی شما باید حاوی 3-5 اونس پروتئین باشد. اگر مرغ را دوست نداشته باشید، گوشت خوک، ماهی و یا گوشت گاو تهیه کنید. یا اگر شما یک گیاهخواری هستید، لوبیای قهوه یا توفو را انتخاب کنید.
- 1-2 پوند سبزی سبز. این طرح آمادگی غذا از لوبیا سبز استفاده می کند، اما شما می توانید سبزی سبز را انتخاب کنید که می توانید بر روی اجاق گاز بخورید. جوانه های بروکسل، بروکلی و اسپارگ نیز به خوبی کار می کنند. این سبزیجات بسیار کم کالری و فوق العاده سالم هستند، بنابراین در هر وعده غذایی آماده می توانید از این مواد غذایی استفاده کنید.
- 1 پوند سبزیجات روشن رنگی . یک غذای رنگی با سبزی رنگارنگ اضافه کنید. هویج عالی هستند، زیرا آنها ارزان هستند، آسان برای طبخ و مغذی، اما سبزیجات را که بیشتر از شما لذت می برند انتخاب کنید.
- 6 سیب زمینی متوسط سیب زمینی یوکان سیب زمینی بهترین کار می کند، اما سیب زمینی قرمز نیز کار می کند. سیب زمینی زردآلو را از بین ببرید زیرا اغلب خیلی بزرگ است.
علاوه بر این غذاها، شما باید دارای شش ظروف مجدد باشد. این طرح از ظروف Round Ziploc 3.5 فنجان استفاده می کند، زیرا آنها در یخچال و فریزر من ظاهر می شوند. اما بسیاری از شرکت ها ظروف را می سازند که درست کار می کنند.
مرحله اول: شستشو و بخار گیاهان
پروسه پخت و پز را با شستن و بخار دادن سبزیجات سبز و رنگارنگ خود شروع کنید. از بین بردن لوبیا سبز از بین بردن آنها و پر کردن آنها را در یک حلال به زیر آب شستشو دهید. سپس، پوست خود را بشویید و هویج خود را برش دهید.
سبزیجات را به طور جداگانه بخار پخت برای تهیه سبزیجات باید 10 دقيقه طول بکشد. هنگامی که شما می توانید آنها را با یک چنگال بچرخانید، می دانید زمانی که سبزیجات پخته می شوند. اما آنها را بیش از حد طبخ نکنید. شما سبزیجات مشکی را در وعده های غذایی سالم نمی خواهید.
مرحله دوم: شستشو و سیب زمینی بخار
در حالی که veggies شما بخار، پنج دقیقه به سیب زمینی اسکراب. سپس هر سیب زمینی را با یک چاقو سوراخ کنید. شما همچنین سیب زمینی را در پخت و پز بخورید. اما این ها کمی طولانی تر خواهند شد. برنامه 20-30 دقیقه برای سیب زمینی برای پختن.
اگر سیب زمینی را دوست ندارید، می توانید از دانه های سالم استفاده کنید. گاهی اوقات من به جای سیب زمینی از کوینو وحشی، کاسکو و یا طعم استفاده می کنم. دانه ها منبع خوبی از فیبر هستند ، و برخی از دانه ها مانند کوینو، یک پروتئین سالم را نیز فراهم می کنند.
مرغ سرخ کرده و برش خورده
برای آماده سازی پستان مرغ ، هر پستان را بر روی یک ورق پخت قرار دهید و با نمک و فلفل بپاشید. شما همچنین می توانید عطر و طعم و نوشیدنی را با سیب زمینی نان طعم دهنده در بالای آن اضافه کنید. بعضی از افراد سالم حتی سرکه بلزمیک را بر روی مرغ خود طعم می دهند.
اگر ترجیح می دهید می توانید سایر قسمت های مرغ را استفاده کنید. احتمالا متوجه خواهید شد که سینه های مرغ بدون پوست بدون پوست، گران تر از سایر نقاط پرنده هستند. اما به یاد داشته باشید که حقایق تغذیه برای بخش های مختلف مرغ ممکن است متفاوت باشد، بنابراین کالری شما نیز ممکن است افزایش یابد.
ورق پخت را به یک اجاق تهیه کنید که تا 375 درجه حرارت داده شده است. کباب برای 20-30 دقیقه تا زمانی که مرغ کاملا پخته شود. سپس، هر پستان را به تکه های ضخیم بریزید.
مجمع غذای سالم و تغذیه
هنگامی که تمام مواد تشکیل دهنده شما پخته شده است، وقت آن است که برای یک هفته غذاهای سالم خود را جمع آوری کنید. ابتدا یک سیب زمینی را در هر ظرف مجدد قرار دهید. سپس، انگشت شماری از سبزیجات سبز و چند رنگ سبز را اضافه کنید. سرانجام اضافه کردن چند تکه از پستان مرغ و مهر و موم هر ظرف.
ظرف ها را در یخچال و فریزر خود بکشید. شما می توانید چند وعده غذا را در یخچال و چند غذا در فریزر برای بعدا در هفته نگهدارید. اگر یخچال و فریزر مناسب رژیم غذایی خود را حفظ کنید، در کنار غذاهای سالم و نوشیدنی پروتئین سالم، فضای بسیار زیادی خواهید داشت.
هر وعده غذایی حدود 260 کالری، 3 گرم چربی، 17.4 گرم کربوهیدرات و 31 گرم پروتئین را فراهم می کند. تغذیه در وعده غذایی شما ممکن است بسته به اندازه بخش شما متفاوت باشد.
هر روز غذاهای آماده شده را آماده کنید
برای گرم کردن غذا سالم، به راحتی ظرف یک یخچال را بگیرید و آن را به مایکروویو بچرخانید. برای یک دقیقه 70 درصد قدرت را بخورید. سپس ظرف را از مایکروویو بردارید و مرغ را در یک صفحه قرار دهید. مواد تشکیل دهنده باقی مانده را برای 2-3 دقیقه بیشتر حرارت دهید. مواد باقی مانده را به بشقاب خود اضافه کنید و آماده غذا هستید!
برای تهیه یك غذای یخ زده، آن را از یخچال و فریزر جدا كنید و در یخچال فریزر یك دقیقه یك یخ بگذارید. سپس، دستورالعمل های فوق (بالا) را برای گرم کردن دنبال کنید.
از آنجا که شام کالری کم است، شما می توانید سس یا پنیر مورد علاقه خود را اضافه کنید. سس کباب با دقت کم یا یک عطر و طعم دیگر بر روی مرغ، کره را به سیبزمینی خود اضافه کنید، یا برای اضافه کردن کره به بادام بریزید. فقط مطمئن شوید که اضافه کردن این toppings در اعتدال به نگه داشتن کالری کالری کم و برنامه رژیم غذایی خود را در مسیر.