آمادگی غذا در صبح؟
اگر شما یک غذای هوشمند هستید، احتمالا شام های تغذیه ای را آماده می کنید تا زمان پس از کار صرفه جویی کنید. اما در مورد غذا صبحانه چه؟ شما می توانید (و باید!) از ایده های آمادگی پذیری صبحانه سالم استفاده کنید تا صبح هایتان بیشتر مغذی و مضطرب شود.
اگر کاهش وزن یا نگهداری وزن هدف شما باشد، صبحانه گرم و گرم گرم به شما در دستیابی به هدف کمک می کند. این غذای 300 کالری ساده و رضایت بخش است. اگر مواد اولیه را تهیه کنید، حدود ده دقیقه طول می کشد تا صبح آماده شوید.
منوی غذای صبحانه صبحانه
- تخم مرغ Tex-Mex تقسیم شده
- کوارتز برش فولاد Nutty
- اسموتی سبز شیرین
پس چه چیزی باعث می شود این وعده غذایی ویژه باشد؟ این صبحانه، دندان شیرین شما را برآورده می کند، میل شما را برای کربوهیدرات ها محدود می کند، و گرسنگی خود را برای پروتئین سالم و تلخ تسلیم می کند. و اگر شما وقت نداشتید که تمام سه قسمت غذا را بخورید، یک مورد را در لیست قرار دهید. هر بخشی از وعده صبحانه رضایت بخشی را به خود اختصاص می دهد.
غذای صبحانه Prep Shopping List
برای تهیه این صبحانه سالم، به چندین ماده اساسی نیاز خواهید داشت. شما همه چیز را در فروشگاه مواد غذایی خود در محله خود پیدا خواهید کرد، بنابراین نیازی به رفتن به یک فروشگاه تخصصی یا بازار بالا نیست. در اینجا یک لیست از مواد غذایی برای خرید وجود دارد.
لیست خرید سبزیجات صبحانه صبحانه
- تخم مرغ های تازه یا سفیده تخم مرغ مایع
- 2 گوجهفرنگی رسیده
- 1 پیاز زرد
- 1 اسفناج کیسه ای
- 2-3 سیب
- 2-3 موز
- پودر زیره
- پودر سیر
- بلغور جو دوسر
- سالسا
هنگامی که شما یک سالسا را انتخاب می کنید، با نام تجاری تازه ترین و کمترین مواد را جستجو کنید. برخی از مارک ها حاوی شیرین کننده هایی برای طعم هستند. این کالری و قند غیر ضروری را اضافه می کند.
تخم مرغ های کم کالری را آماده کنید
تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین هستند. و پروتئین می تواند به شما کمک کند احساس راحتی کنید. اما زرده تخم مرغ دارای چربی زیاد هستند. برای بسیاری از مردم زرده ممکن است مشکل نباشد. اما اگر تخم مرغ هر روز بخورید و اگر سعی در از دست دادن وزن دارید، چربی در زرده ها می تواند اضافه شود. اگر میخواهید کالری مصرف کنید، میتوانید تخم مرغهای کم کالری را فقط با سفیدپوستان تهیه کنید و سپس سبزیجات و ادویه جات را برای طعم اضافه کنید.
برای ساخت این تخم مرغ به روش Tex-Mex، سس 2 قاشق غذاخوری پودر خرد شده و 2 قاشق غذاخوری گوجه فرنگی خرد شده را در یک سوپ خوری مخلوط کنید. سپس 1/2 فنجان سفيد تخم مرغ را اضافه کنيد و زيرهمان، پودر سير، نمک و فلفل را در بالا بپاشيد. تخم مرغ را با تکان دادن با یک منفذ لاستیک بکشید. سپس تخم مرغ را بگذارید و آنها را با یک قاشق چایخوری از سسس تازه درست کنید.
نکات آماده سازی برای صرفه جویی در زمان: به جای جداسازی زرده ها از تخم مرغ هر روز صبح، سفیدپوست های تخم مرغی را خریداری کنید و از آنها استفاده کنید. مارک هایی مانند AllWhites را در قسمت یخچال و فریزر فروشگاه های خود پیدا خواهید کرد. علاوه بر این، یک هفته ارزش پیاز و گوجه فرنگی را در پیش بگیرید. آنها را در ظروف مجزا در یخچال و فریزر نگهداری کنید و هنگام پخت و پز آنها را به عنوان مورد نیاز خود نگه دارید. با این راهنمایی های صرفه جویی در وقت، تخم مرغ برای آماده شدن باید 5 دقیقه یا کمتر باشد. شما همیشه می توانید ظرف را شب قبل تهیه کنید و صبح هم بخاری دوباره بخورید.
آماده سازی جو دوسر در پیشبرد
بعد شما 1/4 فنجان بلغور جو دوسر را به بشقاب خود اضافه کنید. جو دوسر همراهی کامل برای تخم مرغ تند تند است. یون های دانه ی کامل کمک می کنند تا شما را در طول صبح احساس کامل کنند و فیبر ها مزایای سلامتی قلب را به همراه داشته باشد.
بنابراین کدام یک از بزها برای کاهش وزن بهتر است؟ بسیاری از مردم از بافت نازک صاف از جواهرات برش فولادی لذت می برند. در این وعده غذایی، جو دو سر غلات فولادی (گاهی اوقات به عنوان جو دوسر ایروانی نامیده می شود) از مکمل های گوشتی Tex-Mex جدا می شوند. اما بعضی از افراد رژیم غذایی بافت نرمتر از جو دوخته شده قدیمی را ترجیح می دهند. جوجه های معمولی به عنوان مقادیر مختلف برش فولاد همان ارزش تغذیه ای را ارائه می دهند و برای آماده سازی آسان تر است.
بنابراین برای جلوگیری از هر گونه نوعی از بلغور جو دوسر وجود دارد؟ رژیم های غذایی ممکن است بخواهند از انواع ویتامین های دارای طعم یا بسته بندی شده پرش کنند. اینها معمولا حاوی قند اضافه و کالری بیشتری هستند.
نکته تهیه شده در زمان صرفه جویی در مصرف: مقدار زیادی از بلغور جو دوسر را در پیش بگیرید. سپس ارزش یک هفته را به میزان 1/4 فنجان پوره را به ظروف کوچک برسانید و آنها را در یخچال قرار دهید. صبح، یک کانتینر را به مایکروویو بکشید تا این مرحله کمتر از یک دقیقه طول بکشد.
یک صبح بخیر سریع صاف کنید
آخرین بخش صبحانه سالم شما یک شیرین کننده سبز سالم است. این دستور غذا تازه و شیرین است، اما آنقدر سنگین نیست که شما آن را وزن می کنید. برای آماده سازی صاف کردن، ترکیب این مواد را در مخلوط کن:
- 1/2 سیب (خرد شده)
- 1/2 موز
- 1 برگ فنجان اسفناج
- 1/2 فنجان آب
* در روزهایی که نیاز به افزایش پروتئین اضافی دارید، یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین وانیلی اضافه کنید.
مخلوط کردن خمیر خود را در حالی که شما تخم مرغ و تخم مرغ گرم کردن.
نکته برای آماده سازی وقت صرفه جویی کنید: موز را به صورت پیشخدمت بگذارید تا بتواند راحت بماند و همیشه در دسترس باشد. فقط 6-8 موز رسیده را بشویید، پوست آنها را بشویید و آنها را نصف کنید. آنها را در یک سینی کوکی قرار دهید و آنها را در حدود یک ساعت در انجماد قرار دهید. هنگامی که آنها یخ زده آنها را با هم در یک کیسه قرار می دهند و آنها را در فریزر قرار می دهند. آنها با هم نخواهند نشست و از آنجایی که آنها در حال حاضر منجمد شده اند، آنها را در تهیه کوکائین نگه می دارد.
غذای آماده صبحانه سالم غذای آماده
پس این صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه خالص چیست؟ غذای کامل که شامل تخم مرغ های تگزاس مکزیک، جو دوسر بریده شده از فولاد و یک ژل مرطوب سبز حاوی کمتر از 250 کالری و کمتر از 2 گرم چربی است. شما همچنین از خوردن دو وعده میوه، خدمت سالم سبزیجات سبز برگ سبز تیره، پروتئین ناب و دانه های سالم استفاده خواهید کرد.
اینها حقایق تغذیه برای صبحانه سالمتی شما هستند:
کالری : 233، چربی : 1.5 گرم، کربوهیدرات 38 گرم، پروتئین 17.4 گرم، فیبر 9 گرم
غذا حاوی 30٪ پروتئین، 65٪ کربوهیدرات و فقط 5٪ چربی است.
به دنبال ایده های صبحانه سالم تر هستید؟ این راهنمای را بررسی کنید: چگونه یک صبحانه سالم برای از دست دادن وزن داشته باشید