یک مرور کلی از CrossFit

CrossFitters شما احتمالا می توانید منتقدان را به این روند تناسب اندام از یک لیست انتخاب کنید. آنها نگاه خاصی به آنها دارند، چه با ران قوی، سوزن های سفت و شانه های عضلانی. آنها همچنین در مورد کلمات خنده دار مانند "WOD" و "metcon" قرار می گیرند و دوست دارند در مورد افرادی به نام "Murph" و "Fran" صحبت کنند. از دیدگاه بیگانه، این همه به نظر می رسد کمی مرموز و اغوا کننده است - کمی شبیه تماشای تعاملات "بچه های سرد" در طول ناهار مدرسه متوسط ​​است.

خبر خوب این است که اگر شما بخواهید در CrossFit شرکت کنید، هیچ دلیلی برای رفتن به آن وجود ندارد (حتی اگر شما نمیدانید که به چه معناست). CrossFit، در مجموع، فوق العاده فراگیر است، و علاقه مندان معمولا مایل هستند و آماده است تا اعضای جدید را در برابر یکدیگر قرار دهند.

با این حال، مفید است، تا اطلاعات بیشتری در مورد آن کسب کنید و قبل از ثبت نام، چند نظر را در ذهن داشته باشید.

CrossFit چیست؟

CrossFit "ورزش تناسب اندام" خود اعلام شده است و اگر شما وب سایت CrossFit را بخوانید، آنها به شما اعتقاد دارند گرگ گلاسمن، بنیانگذار و مدیر عامل این سازمان، "اولین فردی است که در تاریخ برای تعریف تناسب اندام در معنی دار، قابل اندازه گیری مسیر."

در حالی که درست است که Glassman ممکن است با تعریف واضح تر از "مناسب"، به طور خاص، "افزایش ظرفیت کار در دامنه های گسترده و مدال"، او در واقع، مشخص نیست تناسب. دانشمندان ورزش معتقدند که تناسب اندام یک وضعیت سلامت متعادل و قابل اندازه گیری است که شامل پنج جزء مرتبط با سلامت تناسب اندام (قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلب و عروق، انعطاف پذیری و ترکیب بدن) و شش مهارت مرتبط با تناسب اندام (چابکی، سرعت، تعادل، هماهنگی، زمان واکنش و قدرت).

CrossFit، به عنوان تمرین و ورزش، طراحی شده است که با تمرکز بر حرکات کاربردی، از جمله ژیمناستیک، وزنه برداری، دویدن، قایقرانی، و پلیدرمانی ، به منظور ارتقاء تمام زمینه های تناسب اندام طراحی شده است. تمرین CrossFit دائما متغیر است و تمرینات با شدت زیاد انجام می شود. ترکیبی از این تمرینات مداوم و متنوع تمریناتی که با شدت زیاد انجام می شود، این است که به پیشرفت چشمگیر در آمادگی جسمانی مرتبط با CrossFit کمک می کند.

با این حال، دو کلمه کلیدی وجود دارد که نباید چشمک بزنید: بسیار شدید.

CrossFit یک معامله بزرگ در مورد اینکه چگونه تمام تمرینات آن مقیاس پذیر و مناسب برای افراد از تمام سطوح تناسب اندام است. در حالی که این ممکن است تا حدودی درست باشد، این امر به این واقعیت نرسیده است که آموزش شدید با شدت زیاد چای هر فرد نیست و در واقع ممکن است برای افراد مبتلا به صدمات و بیماری های مزمن مضر باشد.

10 چیز درباره CrossFit بدانید

در مورد CrossFit چیزهای خوبی وجود دارد. صادقانه بگویم، اگر چنین اتفاقی نیفتاد، با یک جامعه گسترده از شرکت کنندگان، آن را با موفقیت بیش از 13000 تسهیلات در سراسر جهان نخواهد بود. اما همانطور که در مورد هر چیزی، برخی از جنبه های آن ممکن است برای شما مفید باشد، در حالی که دیگران ممکن نیست.

1. CrossFit بیش از تمرین است، این یک فرهنگ است

یک دلیل وجود دارد CrossFit معمولا به عنوان "فرقه" نامیده می شود. رهبری CrossFit یک کار عالی برای توسعه فرهنگ و جامعه در هر ورزشگاه و سازمان گسترده تر انجام داده است، و در نهایت ایجاد نیروی شاگردان اختصاص داده شده است، همه با یکدیگر کار می کنند تا از تمرین دفاع کنند و افراد بیشتری را در برابر یکدیگر قرار دهند.

در حالی که هر یک از امکانات دارای ویژگی خاص خود است، پر از مربیان مختلف، اعضای و، در برخی موارد، تجهیزات، از ویژگی های کلیه ورزشگاه های CrossFit که می توانند عناصر تعریف کننده فرهنگ سازمان باشند، وجود داشته باشد.

برای مثال:

هنگامی که همه اینها را به درک این امر می دهید که جامعه به عمق و دورتر از یک باشگاه تکیه می کند، اعضای آن می توانند به صورت آنلاین و از طریق مسابقات محلی، منطقه ای و ملی، از طریق رسانه مشترک CrossFit، با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. نیرویی که با آن حساب می شود

شما فقط به ورزشگاه CrossFit پیوستید، شما به انجمن CrossFit پیوستید

2. CrossFit زبان خود را دارد

باشگاه ها در واقع ورزشگاه نیستند، آنها به عنوان "جعبه" شناخته می شوند. تمرینات تمرین نیستند، آنها "WOD ها" هستند. اگر نمی خواهید قبل از تمرین اول خود غرق شوید، ممکن است بخواهید بر برخی از واژگان CrossFit رایج استفاده کنید:

اما این فقط آغاز آن است. تمرینات خود را نام های خنده دار، به طور معمول شامل نام دختران، مانند "فران"، "گریس"، "انجی"، "باربارا" و "دایان". تمرین های دیگر "WOD های قهرمان" نامگذاری شده و به خاطر نیروهای شجاع که زندگی خود را در خط وظیفه از دست داده اند، نامگذاری شده اند.

شما می توانید با چک کردن صفحه پرسشهای متداول وب سایت CrossFit بر روی واژگان خود، قبل از قرار دادن یک جعبه، از قلم انداختن استفاده کنید، یا فقط می توانید به زمین ضربه بزنید، درک آن ممکن است کمی طول بکشد تا یاد بگیرند و درک کامل زبان را بیاموزند.

3. شما برای تمرینات گروهی، ترنینر رهبری، و نه فقط دسترسی به استراحت پرداخت می کنید

جعبه های درست CrossFit کلاس های CrossFit هدایت شده توسط مربیان را با مربیان Certified CrossFit تسهیل می کنند. در حالی که برخی از جعبه ها باز استراحتگاه را انجام می دهند، جایی که اعضای آن می توانند به طور خود به تجهیزات و تجهیزات دسترسی داشته باشند، فرهنگ سازمان براساس کلاس های گروهی است که در آن شرکت کنندگان تمرینات را با تمرین و کمک یک مربی کامل می کنند. این منجر به یک گروه دوستانه در میان اعضای تیم و همچنین افزایش اعتماد به نفس از شرکت کنندگان است که مربی در آنجا وجود دارد تا فرم را اصلاح و تشویق کند.

از آنجا که شما برای کلاس های آموزشی تحت عنوان مربی پرداخت می کنید، می توانید انتظار داشته باشید که در هر ماه بیش از اینکه برای یک سالن ورزشی سنتی هزینه می کنید بیشتر باشد. علاوه بر این، هزینه های آن شامل امکانات رفاهی یک سالن ورزشی سنتی نخواهد بود. قیمت گذاری برای عضویت بستگی به مکان دارد، اما اغلب از 150 تا 200 دلار در هر ماه متغیر است. این شامل دسترسی به یک سالن بدنسازی گاراژ لاغر و کلاس های خود می شود.

4. شما نیاز به استاد آسانسور سنتی

تمرینات CrossFit در اطراف حرکات کاربردی ساخته شده است که بر پایه سنتی ترین تمرینات تقویت کننده تمرکز می کنند. شما در جعبه CrossFit تجهیزات وزن انتخاب شده را پیدا نخواهید کرد. آنچه شما را پیدا خواهد کرد تعداد زیادی از میله های کشویی، قفسه squat، پرسنل پرس، وزن آزاد، جعبه plyometric، طناب پرش، و ماشین های قایقرانی. به استثنای اینکه شما یک متعصب وزن آزاد هستید که هیچ غریبی برای المپیک سنگین و قدرتمند نیست، احتمالا چند تمرین جدید مانند تمیز کردن و خراب کردن را یاد خواهید گرفت. برخی از شایع ترین تمرینات CrossFit عبارتند از:

5. تمرین CrossFit شدید است

فقط در صورتی که از قبل این نکته را از دست دادید، تمرین CrossFit به طور خاص برای شدت طراحی شده است. آنها اغلب از زمان و یا تکرار خواستار تلاش فراوان هستند.

در حالی که تمرینات شدید می تواند منجر به سازگاری های مثبت فیزیکی، از جمله بهبود آمادگی جسمانی و ترکیب بدن ، زمانی که اغلب انجام می شود و یا بدون تمرکز بر روی فرم، آنها بالقوه منجر به نتایج منفی سلامت از جمله آموزش بیش از حد و صدمات.

آنچه که شما می توانید از تمرین شدید انتظار داشته باشید، یک مورد جدی درد شدید عضلانی پس از تمرین است، یا DOM. این نوع درد معمولا در یک یا دو روز بعد از یک تمرین سخت قرار می گیرد و می تواند چندین روز باقی بماند. در حالی که ناراحت کننده است، درد بدون هیچگونه اثرات مضر در دراز مدت منتقل می شود.

مهم است که توجه داشته باشیم که تمرینات شدید ممکن است در موارد نادر منجر به یک سندرم جدی به نام رابدومیولیز یا "رابدو" شود. این شرایطی است که بافت عضله تجزیه می شود و محتویات آن را در جریان خون آزاد می کند. چپ بدون کنترل، رابدو می تواند منجر به نارسایی کلیه، سندرم محفظه یا آسیب عصبی دائمی شود.

خوشبختانه، رابدو یک سندروم نادر است و هر تمرین بیش از حد شدید ممکن است باعث ایجاد آن شود، بنابراین CrossFit تنها در توانایی خود برای چنین رویدادی چشمگیر نیست. این در حالی است که شما باید با تمرکز شدید با خودآگاهی و تمرکز بر بدن خود تمرکز کنید.

6. شما می توانید نتایج را انتظار می رود

یک چیز برای مطمئن است: افرادی که به طور مداوم با تمرین CrossFit قرار می گیرند، در واقع، بهبود قابل ملاحظه ای در اندازه گیری تناسب اندام می بینند.

به عنوان مثال، یک مطالعه سال 2013 منتشر شده در مجله تحقیقات مقاومت و تهویه مطبوع . این یافته نشان داد که مردان و زنان که طیف گسترده ای از سطح آمادگی جسمانی را دارند، تمام پیشرفت های VO2 max (اندازه گیری استقامت قلب و عروق) و ترکیب بدن را بعد از یک پروسه آموزش قدرت 10 هفته ای با شدت بالا که پس از CrossFit مدل سازی شده است، مشاهده می کنند.

همچنین یک مطالعه 2016 از مجله بین المللی علوم ورزش که نشان می دهد یک تمرین ساده با روش CrossFit می تواند منجر به افزایش هزینه انرژی (سوختگی کالری) از یک تمرین سنتی شود. مطالعه ی 2014 از مجله ی مشابه به توانایی CrossFit برای افزایش قدرت حداکثر به مقدار بیشتر از یک برنامه تمرین سنتی (اگر چه محققان دریافتند که هر دو برنامه بهبود قابل توجه و مشابه در سایر نشانگرهای تناسب اندام را نشان می دهد) اشاره می کند.

این فقط چند مطالعات است که نشان می دهد توانایی قابل اندازه گیری CrossFit برای بهبود عملکرد کلی بدن است.

آیا این بدان معنی است که CrossFit بهترین تمرین در بلوک است؟ هیچ البته نه. بهترین تمرین یکی از آنهایی است که شما به طور مداوم بدون آسیب رساندن به آن می چسبید. برای بعضی ها این ممکن است CrossFit باشد، برای دیگران ممکن است دوچرخه سواری ، کلاس Barre ، در حال اجرا ، و یا چیز دیگری در مجموع این تصمیم در نهایت به شما.

7. شما نمی توانید از دست دادن وزن

اگر شما در حال برنامه ریزی برای پیوستن به CrossFit برای اهداف کاهش وزن هستید، مهم است بدانید که چگونه CrossFit بر تغییر در بدن تأثیر می گذارد.

در حالی که CrossFit کاملا می تواند به کاهش وزن منجر شود (به ویژه هنگامی که با یک برنامه غذای سالم همراه است)، به علت ساختار تمرین و تمرکز سنگین آن بر تمرینات قدرتی، ممکن است به جای تغییرات در مقیاس تغییرات ترکیب بدن تغییر کند . این به خصوص در چند ماه اول برنامه شما صادق است.

برای روشن شدن این موضوع بد نیست.

به جای از دست دادن پوند در مقیاس، CrossFit ممکن است به شما کمک کند تا از عضلات خود بیرون بریزید و چربی را از دست بدهید. اگر این اتفاق می افتد، حتی اگر وزن شما تغییر نکند (یا حتی افزایش یابد)، شکل و اندازه بدن شما تغییر خواهد کرد. عضله متراکم تر از چربی است. این بدان معنی است که یک پوند از عضله به دست آمده فضای کمتر از یک پوند چربی از بین می رود. بدون ایجاد یک اختلاف از وزن شما، بدن شما در حال حاضر بیشتر فشرده است.

وقتی که به سلامتی می آید، برای رسیدن به یک ترکیب بدن سالم مهم تر از وزن سالم است. اگر یکی از اهداف اصلی تمرین برای پیوستن به CrossFit از دست دادن وزن باشد، ممکن است به جای اینکه تکیه بر مقیاس باشد، بهتر است تغییرات بدن را با استفاده از اندازه گیری نوار انجام دهید.

8. صدمات می تواند اتفاق بیافتد

وزوز مربوط به آسیب های مربوط به CrossFit و CrossFit تقریبا دست به دست است و دلیل خوبی است. بر اساس یک مطالعه 2014 که در مجله ارتوپدی پزشکی ورزشی منتشر شده است، میزان آلودگی به طور کلی برای شرکت کنندگان CrossFit تقریبا 20 درصد است. این تحقیق همچنین نشان داد مردان بیشتر از زنان آسیب می بینند و زمانی که مربیان به شدت در اصلاح شکل ضعیف مشارکت داشتند، آسیب ها کمتر به وقوع می پیوندند. مهمتر از همه، بیشتر صدمات کوتاه مدت و نسبتا جزئی بود؛ آسیب های کمر، شانه و زانو بیشترین شد.

حقیقت این است که تمام فعالیتهای جسمانی خطر آسیب را به وجود می آورند و هرگونه فعالیت شدید یا شدید باعث افزایش خطر می شود. مطمئنا احتمال بیشتری دارید که بسکتبال آسیب بزنید تا دوران شنا. گفتم که این امکان وجود دارد که در CrossFit بدون دردسر شرکت کنید. اگر روی فرم تمرکز کنید، به مربیان خود توجه کنید و تمرینات بدنسازی خود را که کاملا درست نیست و یا زمانی که به خصوص خستگی می کنید، گوش کنید، کمتر احتمال دارد که خود را کنار بگذارید زانو یا شانه پشتی

9. شما می توانید تمرینات را در خانه امتحان کنید

وب سایت CrossFit دارای WOD های روزانه است که می توانید در خانه یا محل تمرین خود به جای صندوق CrossFit امتحان کنید. شما حتی می توانید نتایج خود را آنلاین ضبط کنید و آنها را با جامعه CrossFit در سراسر جهان مقایسه کنید.

این یک گزینه عالی است اگر جعبه CrossFit را در نزدیکی شما نداشته باشید و یا اگر هزینه های عضویت به یک جعبه محلی در خارج از بودجه شما سرازیر شود. فقط به یاد داشته باشید که به درستی اجرای هر حرکت، کلیدی برای آسیب باقی مانده است. اطمینان حاصل کنید که قبل از تلاش برای اضافه کردن وزن یا شدت بیشتر، هر حرکت را درست انجام دهید. وب سایت CrossFit همچنین آموزشهای ویدئویی برای اکثر تمرینات معمول را فراهم می کند.

10. شما می توانید یک مسابقه ی CrossFit شوید

بله، درست مثل بازی های المپیک و بازی های X، بازی CrossFit وجود دارد. این رقابت جدی با یک CrossFit Open محلی که در جعبه های وابسته در سراسر جهان برگزار می شود، آغاز می شود. افرادی که نمره خوبی در دوره Open Qualify for regionals دارند. در نهایت، ورزشکاران برتر از حوادث منطقه ای دعوت شده اند تا در کنفرانس Reebok CrossFit Games، یک رقابت تلویزیونی که شامل مردان، زنان، نوجوانان، تیم ها و کارشناسی ارشد در جهان باشد، دعوت به همکاری برای عنوان "Fittest on Earth" "

حتی اگر فکر نکنید که می توانید آن را به نمایش بزرگ تبدیل کنید، هر کسی که با روحیه رقابتی می تواند با شرکت در رویدادهای باز شرکت کند.

سوالاتی که از جعبه CrossFit خود بخواهید قبل از اینکه ثبت نام کنید

اگر آماده استفاده از CrossFit باشید، ابتدا این سؤالات را مطرح کنید:

کلمه ای از

CrossFit یک برنامه تمرینی است که به طور کامل می تواند شما را به تناسب اندام و سلامت شما بهبود بخشد اما مراقب باشید که خودتان را به فرهنگ تبدیل کنید. اگر شما تمایل دارید برنامه را امتحان کنید، به آرامی شروع کنید و ابتدا روی فرم تسلط بر تمرکز تمرکز کنید، نه به شدت تمرکز کنید. شدت تمرین شما می تواند در طول زمان کاهش یابد، اما تنها در صورتی انجام می شود که ضروری است بدون آسیب نباشد.

> منابع:

> Bailey B، Bruner M. "بررسی فرهنگ سازمانی CrossFit". مجله ورزش، جنبش و ورزش. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. جلد 47 شماره 1 2015.

> Brisebois M، Biggerstaff K، Nichols D. "مقایسه هزینه های انرژی ایروبیک بین یک جلسه تمرین سنتی و CrossFit مبتنی بر." مجله بین المللی علوم ورزشی: مقالات کنفرانس. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. جلد 2 شماره 8 ماده 37. 2016.

> Gerhart DH، Pasternostro Bayles M. "مقايسه آموزش CrossFit به آموزش ساير مقاومت بي هوازي درمورد دامنه هاي تناسب انتخابي، نشان دهنده عملکرد کل ورزشي" است. مجله بین المللی علوم ورزشی: مقالات کنفرانس . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/ جلد 9 شماره 2 مقاله 26. 2014.

> Smith M، Sommer A، Starkoff B، Devor S. "آموزش نیروی با شدت بالا بر اساس CrossFit به حداکثر تناسب اندام و ترکیب بدن کمک می کند." مجله تحقيقاتی Strength & Conditioning . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. جلد 27 شماره 11 p 3159-3172. نوامبر 2013.

> Weisenthall > B، Beck C، Maloney M، DeHaven K، Giordano B. "نرخ آسیب و الگوها در میان ورزشکاران CrossFit. مجله ارتوپدی پزشکی ورزشی. http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. کوتاه 2 جلد 4 آوریل 2014.