اگر شما تا به حال در ورزشگاه بوده اید و کسی که در گوشه ای نشسته و بالا می رود و در جعبه ها جاسازی می کند، در حال چرخش و یا پریدن توپ های پزشکی است، شما آموزش پیلومتری را دیده اید. ممکن است شما کنجکاو باشید، اما بیشتر از حد احتمال دارد، شما تعجب کردید: "چرا کسی این کار را برای خود انجام می دهد؟"
یک دلیل؟ برای سوختن کالری بیشتر. یکی دیگر؟ برای افزایش قدرت، قدرت و تحرک.
حتی اضافه کردن چند دقیقه تمرین پلیمتری به حالت معمولی شما می تواند شدت تمرینات خود را افزایش دهد در حالیکه قدرت و قدرت بیشتری در پاها ایجاد می شود، دو چیز است که می تواند تمرینات دیگران را آسانتر کند. کلید این است که از آن برای جلوگیری از آسیب دیدن استفاده کنید.
اصول اولیه
آموزش پیلومتری مدتها است که از ورزشكاران و مربیان است كه بر روی قدرت انفجاری خود كار می كنند. این ممکن است عجیب و غریب، اما یک راه برای افزایش قدرت این است که افزایش رفلکس کشش در پاها. این همان چیزی است که با پریدن تکراری اتفاق می افتد (یکی از نشانه های آموزش پیلومتریک): هر بار که از پرش به زمین می روید، quads خود را کشید و سپس برای جهش بعدی خود قرارداد. این همان کشش است که از اولین پرش انجام می شود که پرش دوم خود را حتی بالاتر می برد.
با ورزشکاران، آموزش پیلومتری شامل تمرینات شدید است که به طور خاص برای ورزش های خاص خود طراحی شده اند مانند پریدن از یک پلت فرم و بازگرداندن کف به یک پلت فرم بالاتر.
اکثر ما به تمرینات این سطح دشواری نیاز نداریم، اما شما می توانید حرکت پایه های اندازه گیری اولیه را به تمرین خود اضافه کنید تا شدت و چالش بیشتری را اضافه کنید.
فقط چند دلیل برای امتحان کردن پیلومتری:
- این یک راه برای تغییر تمرینات شما است، هر چالش و شدت را اضافه کنید
- آن را افزایش می دهد proprioception عصبی عضلانی، راه فریب گفتن شما ثبات مشترک بهتر است
- این قدرت را در بدن پایین تر افزایش می دهد. شما این قدرت فوق العاده را در هر چیز دیگری که شما انجام می دهید احساس می کنید - تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی و حتی کارهای روزانه
- این قدرت را افزایش می دهد که دوباره در تمرین های دیگر و زندگی روزمره شما را پرداخت می کند
- این حرکت را در مفاصل شما افزایش می دهد
- این می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را در طول تمرینات خود بسوزانید
احتیاط
آموزش پیلومتریک:
- پیشرفته، شدید و شامل تمرینات شدید است . این نوع آموزش را امتحان نکنید تا زمانی که چندین ماه به طور مداوم تمرین کرده اید و به طور کامل از آن اجتناب کنید اگر درد یا جراحت مزمن دارید.
- نیاز به قدرت و استقامت دارد، بنابراین قبل از اینکه آن را امتحان کنید، هر دو با یک برنامه کامل از تمرینات قلب و تمرین قدرت ایجاد کنید.
- می تواند باعث آسیب شود - Elizabeth Quinn، راهنمای پزشکی ورزشی، در این مقاله هشدار داده است. Plyometrics: این درگیری ادامه می دهد : "بیشتر آسیب های ورزشی ناشی از نیروها بر روی ساختار اسکلتی عضلانی است که از محدودیت کششی ساختار بیش از حد است ... این بدان معنی است که آسیب ناشی از اضافه نیرویی است که می تواند نیرومندتر از محدود کردن جعبه 2 تا 3 پا و بازگشت به جعبه دیگر؟ " سهولت در این نوع آموزش، با تمرینات ساده (از قبیل پریدن در جای خود با جهش اسکات) آسان تر است و قبل از رفتن به تمرین های پیچیده تر، آنها را تمرین کنید.
- باید انجام شود زمانی که تازه هستید، نه هنگامی که شما در حال حاضر خسته هستید و باید یک روز استراحت بپردازید تا بدنتان بهبود یابد و بهبود یابد.
- باید فقط یک یا دو بار در هفته انجام شود. این نوع آموزش بسیار آسان است، بنابراین احتیاط کنید.
باز هم، محتاط بودن و انجام تمرینات اولیه در ابتدا می تواند به شما کمک کند تا راه خود را به آموزش پلاتومتری کمک کنید. حالا، چگونه می توانید پلاو را به روال خود اضافه کنید؟
در حالی که تمرینات پلیمتریک حرکات پیشرفته است، اگر شما در وضعیت خوبی قرار داشته باشید، هیچ آسیبی ندیدید و به دنبال یک چالش هستید، اضافه کردن آنها به حالت معمول تمرین می توانید عمق و شدت را به برنامه کلی خود اضافه کنید.
آماده شدن برای پلیو
- گرم شدن : پس از گرم شدن کامل، تمرینات پلاو را اضافه کنید تا بدن شما آماده تمرین باشد
- کفش ورزشی با کیفیت : با کیفیت خوب، کفش جذب شوک و انجام تمرینات بر روی سطح نرم تر: کف چوب سخت، کف سالن بدنسازی، پیاده روی و غیره به جای بتن
- آماده شدن برای ضربه : تمرینات پلوی تاثیر زیادی دارند، برای جلوگیری از آسیب به پریدن و فرود با مفاصل نرم، نیاز است. الیزابت کوین، راهنمای پزشکی ورزشی، توصیه می کند: "... ورزشکار به آرامی روی انگشتان پا می نشیند و به پاشنه رول می دهد. با استفاده از کل پا (و یک سطح بزرگتر سطح) برای فرود، این کمک می کند تا نیروهای ضربه در مفاصل را از بین ببرید." شما همچنین باید از زمین خوردن پیچ خوردگی جلوگیری کنید که می تواند باعث آسیب شود.
- سهولت در این امر : فراموش نکنید، plyo بر روی مفاصل، و همچنین ماهیچه ها و بافت همبند مالیاتی است. بهتر است شروع به کوچک شدن کنید، تمرینات پرش به نور را انجام دهید تا بدن خود را برای این نوع حرکت حرکت دهید و به تدریج اضافه شدن شدت در طول زمان.
- تمرینات خود را برنامه ریزی کنید : اگر شما آنها را درست انجام دهید، تمرینات پیلو سخت است و بسیار از بدن خارج می شود. هنگام برنامه ریزی تمرینات خود برای هفته، تمرینات پرشده با شدت تمرین را بعد از یک روز استراحت انجام دهید تا بدن شما تازه باشد. این نوع تمرین را در حدود 1-2 روز متوالی در هفته نگه دارید تا زمان بدن شما بهبود یابد.
اضافه کردن Plyo به تمرینات شما
چند راه برای ترکیب آموزش پیلومتریک به روال فعلی شما وجود دارد.
- آموزش دوره ای : آموزش دوره ای شامل تغییر شدت شدید با دوره بهبودی، یک راه عالی برای انجام تمرینات ورزشی است. با یک تمرین پیلو، مانند اسکات پرش، شروع کنید، برای 30-60 ثانیه تکرار کنید. این را با تمرین آسان، مانند راه رفتن، به مدت 2-3 دقیقه و تکرار کنید.
- انفجار شدید: یکی دیگر از گزینه های این است که تمرینات پلو را در طول تمرین منظم خود برای انفجار با شدت بالا بپوشانید. به عنوان مثال، حداقل 10 دقیقه گرم کنید، سپس به مدت 5 دقیقه به یک پیاده روی سریع و یا دویدن (در یک تردمیل یا بیرون) بروید. در آن لحظه، هک کردن و انجام 1 دقیقه از جک plyo (یا یکی دیگر از ورزش Plyo). بازگشت به پیاده روی / پیاده روی و دوباره آن را در 5 دقیقه دیگر انجام دهید. شما همچنین می توانید فواصل خود را در طول تمرین (به عنوان مثال، حرکت 3 دقیقه، سپس 6، و سپس 10، سپس به 3 و غیره) را تغییر دهید.
- تمرینات کوتاه مدت و شدید : یکی دیگر از گزینه ها این است که کل تمرین را انجام دهید. تمرینات 10 یا چند plyo را با هم ترکیب کنید و هر کدام را برای 10 تا 60 ثانیه انجام دهید، تا زمانی که نیاز به تمرین دارید تا به طور کامل بهبود بخورید. شما ممکن است بخواهید این کوتاه را حفظ کنید، حدود 20 تا 30 دقیقه برای جلوگیری از سوء استفاده از آن.
اینها تنها چند ایده هستند و اگر شما به جهت بیشتری نیاز دارید، نامزد خوبی برای ویدیوهای ورزش خانگی خواهید بود. ویدیوی مناسب می تواند تمرینات مختلفی را به شما آموزش دهد و فرم خوبی را به شما نشان دهد و همچنین نحوه استفاده بیشتر از تمرینات را به شما نشان دهد.
در زیر برخی از مربیان و وب سایت ها برای پیدا کردن تمرینات پلاتومتری عالی هستند:
میندی Mylrea ارائه می دهد چند ویدیو فاصله پیشرفته. "All Out Cardio" تعدادی گزینه های با انرژی بالا را ارائه می دهد، " Tabata Trek" برای اسپینزرها و چیپس های گرافیکی عالی و "Intervals عالی" است.
Cathe Friedrich ارائه می دهد طیف گسترده ای از آموزش plyo و فاصله، برخی از فیلم ها با استفاده از یک گام و دیگران استفاده از چیزی جز بدن خود را. ایستادن ها عبارتند از "Interval Max"، "IMAX 2" و یک ویدیو بسیار هیجان انگیز HIIT ، به خوبی "Hiit - High-Intensity Interval Training" که شامل سه تمرین مختلف و تن تمرین های پلوی است، نامیده می شود. Cathe انتخاب خوبی برای شدت بالا، تمرینات plyo با شدت بالا است.
در اینجا، شما انواع تمرینات و ایده هایی از جمله:
- مدار پیشرفته قلب و قدرت
- تمرین Bootcamp
- مدار تقویت کالری سوزانده شده
- تمرین مدار در فضای باز
- تمرین Plyo برای جلوگیری از آسیب ACL
- بهبود پرش عمودی خود
- آموزش تمرینات انفجاری
به یاد داشته باشید، آموزش پیلومتری یک فعالیت پیشرفته است و اکثر ما نیازی به انجام بیش از حد آن برای به دست آوردن مزایا نداریم - یک یا دو بار در هفته کافی است. با این حال، تسکین در تمرینات چند نفره یک راه عالی برای افزایش سرعت ضربان قلب و بهبود استقامت، قدرت و استقامت عضلانی است.
> منابع:
> شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی ، نسخه 3. سن دیگو: شورای آمریکا در ورزش، 2003.
> Fowler K، Kravitz L. "قدرت انفجاری." مجله تناسب اندام IDEA . جلد 8، شماره 9 سپتامبر 2011.