یاد بگیرید چگونه از طریق Plateaus Training Strength فرار کنید

برنامه های آموزش قدرت باید به طور منظم در طول سال نیاز داشته باشند و یا ممکن است خود را در یک زلزله قرار دهید و به فلات حمله کنید. اگر برای آموزش نیروهای جدید آماده هستید، ممکن است بتوانید به سرعت نسبت به شما قوی تر شوید و سپس به طور ناگهانی خود را در یک الگوی برگزاری قرار دهید.

این نوع فلات معمولا پس از شش ماه تمرین وزن منظم اتفاق می افتد. در طی ماه های اول تمرین، به احتمال زیاد باعث افزایش قابل توجهی از قدرت می شود. با این حال، به زودی، این دستاوردها شروع به کاهش می کنند. برای ادامه موفقیت، شما باید تکنیک های آموزشی خود را تغییر دهید و اصول اولیه تهویه را فراموش کنید.

البته، برای حفظ تناسب اندام، و حتی در طول سال برای استراحت و بهبودی، چیزی وجود دارد. اما اگر شما دستاوردهای قدرت را در اختیار ندارید، برخی نکات و ترفندهای که می توانید به روش معمول خود اضافه کنید وجود دارد. در اینجا پنج روش تست شده و درست است که مربیان توصیه می کنند برای ورزشکاران که می خواهند از فلات خود خارج شوند.

1 - افزایش شدت تمرین

افزایش شدت تناسب اندام.

یکی از ساده ترین راه های شکستن فلات شما این است که عضلات خود را به جای طولانی تر کار کنید. در این مرحله در تمریناتتان باید "وزن بالا - تکرارهای کم" را به جای "وزن کم - تکرارهای بالا" سعی کنید. اگر شما 3 مجموعه 10 تا 12 تکرار را برداشتید، به 1 مجموعه ای از 6-8 تکرار برسید. همیشه برای 5 تا 10 دقیقه قبل از بلند کردن و بلند شدن در حرکت آهسته و کنترل شده، حداکثر استفاده از هر بالابر را گرم کنید. تندرستی وزن و استفاده از حرکت در پشت و پاها باعث ایجاد قدرت در عضله هدف می شود.

بیشتر

2 - تمرینات خود را تغییر دهید

قطار متقابل

تغییر در تجهیزات یا تمرین (تمرین متقابل)، عضلات شما را به روش جدیدی کار می کند و به شما کمک می کند تا مهارت های جدیدی را ایجاد کنید. اگر همیشه از ماشین ها استفاده می کنید، وزن های رایگان یا یک توپ پزشکی برای تغییر را امتحان کنید. اگر از فشار نیمکت برای قفسه سینه استفاده می کنید، شروع به انجام فشار دادن می کنید. این فرم جدید آموزش شما را مجبور به استفاده از عضلات به طریقی متفاوت می کند و اجازه می دهد که استراحت کند. این برنامه شما را جالب می کند و الگوی دیگری از استخدام واحد موتور را تحریک می کند.

بیشتر

3 - تغییر نظم ورزش

نظم ورزش را تغییر دهید. کریستوفر کیمل / Aurora Open / Getty Images

راه دیگری برای شکستن فلات، این است که توالی تمرینات را که معمولا انجام می دهید تغییر دهید. هنگامی که عضلات خسته می شوند، به ترتیب متفاوت هستند، آنها به شیوه ای متفاوت با یکدیگر انطباق می یابند، به طوری که تغییرات در افزایش قدرت عضله امکان پذیر است.

بیشتر

4 - برخی از تمرینات را حذف کنید و دیگران را اضافه کنید

افزودن تمرینات جدید اریک ایزاکسون / گتی ایماژ

ممکن است برخی از تمرینات خود را در حالت معمول خود داشته باشید که رشد کرده اید. به طور معمول به تمرینات غیر ضروری و یا کارهای اضافی نگاه کنید. شما ممکن است برنامه ریزی یک یا دو جلسه را با یک مربی شخصی که می تواند توصیه هایی برای اضافه کردن یا حذف تمریناتی که در روال خود دارید، ارائه دهد.

5 - بیشتر بخورید

استراحت بیشتری بگیرید (c) تصاویر Thinkstock / Getty Images

اگر بیش از حد طولانی تمرین می کنید، بدون شک به فلات می روید. این احتمال وجود دارد که شما صدمه ای ایجاد کنید. استراحت کافی و بازیابی یک عنصر ضروری در ادامه پیشرفت در برنامه آموزشی شما است. بیشتر ورزشکاران کلاس جهانی در حالت استراحت - بهبودی تمرین می کنند. حتی ممکن است در طول سال هم وجود داشته باشد که شما باید تمرین قدرت خود را به طور کامل کاهش دهید.

بیشتر

6 - تغذیه شما را بهبود بخشد

خوردن برای ورزش

تغذیه مناسب به بازسازی عضلات و همچنین تمرینات ورزشی کمک می کند. در مورد پروتئین با پروتئین بالا مصرف نکنید. مصرف پروتئین بیش از 2 گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز باعث افزایش رشد ماهیچه ای نمی شود.

کربوهیدراتها سوخت اولیه برای تلاش شدید عضلانی هستند و نباید آنها را به نام عملکرد کاهش داده یا اجتناب کنند. (نگاه کنید به: رژیم های پروتئین بالا و پروتئین و ساختمان عضله برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه برای آموزش قدرت).

در نهایت، اگر شما قبل از رسیدن به اهداف قدرت خودتان، شما باید برنامه خود را تغییر دهید. در نظر بگیرید چگونگی دستیابی بهتر به شخصی را مطالعه کنید .

این استراتژی ها همچنین می توانند به شما در از بین رفتن روند نزولی کمک کنند و از عوامل کلیدی در ایجاد یک برنامه آموزشی موفق به یاد بیاورید. با پیروی از چنین اصول، شما می توانید بر روی اکثر مدارهای آموزشی غلبه کنید

بیشتر