سفارش ورزش - آیا باید قبل از وزن بدن قلب دارید؟

آیا نظم ورزش در تناسب اندام شما متفاوت است؟

اول باید تمرینات استقامتی قلبی عروقی و یا افزایش وزن را انجام دهید؟ آیا نظم ورزش حتی مهم است؟

پاسخ واقعا به آنچه شما در تلاش برای انجام آن هستید بستگی دارد.

در نظم ورزش جادوی خاصی وجود ندارد، اما برخی دلایل ممکن است با انرژی موجود برای ورزش ، علت خستگی عضلانی و خطر آسیب در هنگام تمرین باشد.

به طور کلی، تمریناتی که شما انجام می دهید هنگامی که انرژی کافی دارید با شدت بیشتری با تمرکز و کارایی بیشتر انجام می شود. زمانی که انرژی کمتری مصرف می کنید، تمرینات انجام شده کمتر موثر است و بیشتر احتمال آسیب می دهد.

نظم ورزش نیز ممکن است مهم باشد اگر شما در حال تلاش برای رسیدن به یک هدف خاص هستید، مانند ساخت عضلات یا بهبود مهارت های ورزشی، و یا اگر سطح آمادگی بالایی دارید.

توصیه های تربیت بدنی

بیشتر ورزشکاران تفریحی با انجام تمرینات قلبی و وزن در روزهای مختلف می توانند از این سوال به طور کامل اجتناب کنند. یکی دیگر از گزینه ها این است که هر دو تمرین استقامتی و نیرویی را همزمان با تمرینات فصلی یا برنامه تمرین مدار انجام دهید که تمرین کامل بدن را در مدت زمان محدود انجام دهید.

هرچند در نظم ورزش جادویی وجود ندارد، بعضی از چیزها بهتر از دیگران کار می کنند. اگر اهداف خاصی دارید، از توصیه های زیر در رابطه با ورزش استفاده کنید:

اگر هدف شما بهبود سلامت عمومی است
برای بهبود سلامت کلی، مهم نیست که ابتدا وزن خود را بلند کنید یا اولین تمرینات استقامتی را انجام دهید. در حقیقت، شما می توانید هر دو را در همان زمان با آموزش دوره ای یا تمرین مدار انجام دهید و یا اگر شما ترجیح می دهید می توانید روزهای بلند وزن و استقامت را جایگزین کنید.

همچنین مشاهده کنید

مدت آموزش
آموزش مدار
آموزش صلیب

اگر هدف شما افزایش استقامت قلبی عروقی است

برای ایجاد و حفظ استقامت قلبی عروقی، ابتدا باید ورزش استقامتی را انجام دهید، زمانی که انرژی زیادی برای تمرینات طولانی مدت داشته باشید. تمرینات مقاومتی را 2 تا 3 بار در هفته اضافه کنید یا پس از جدا شدن از کار استقامتی به منظور ایجاد قدرت عضلانی و کاهش خطر آسیب. بلند کردن قبل از شروع به کار توصیه نمی شود زیرا خطر آسیب به دلیل خستگی عضلانی را افزایش می دهد.

همچنین مشاهده کنید
آموزش استقامتی برای ورزش
اصول مراقبت از ورزش

اگر هدف شما افزایش اندازه عضلات و قدرت است
افزایش قدرت عضله در ابتدا می تواند با بالا بردن وزن، زمانی که منبع اصلی انرژی بدن برای انقباض عضلانی ( گلیکوژن ) بالا باشد، انجام شود. اگر قبل از بلند کردن یک تمرین سخت قلبی انجام دهید، گلیکوژن را از بین می برید، که تمرین را بی اثر می کند.

همچنین مشاهده کنید
خوردن برای آموزش قدرت و ساخت عضلات
آموزش نیروی کارآمد

اگر هدف شما سوختن کالری برای از دست دادن چربی است
اگر هدف اصلی شما این است که به همان اندازه که شما می توانید در یک جلسه صرفه جویی کنید، احتمالا بهتر است ابتدا قلب خود را انجام دهید و بعد وزن خود را بلند کنید. هیچ جادویی در پشت این وجود ندارد برای اولین بار، برای اکثر مردم، صرفه جویی بیشتر کالری در هر جلسه تمرین، ساده تر می شود.

با این حال، تقریبا هر ترکیبی از سوزاندن کالری بیشتر در هنگام خوردن غذا باعث کاهش چربی می شود.

برخی افراد به طور قابل توجهی تغییرات غذایی را به طور قابل توجهی کاهش می دهند؛ دیگران به سادگی از طریق تمرینات وزن انجام می دهند . افزایش وزن قطعا کالری را می سوزاند؛ در حقیقت، اغلب کالری بیشتر در هر دقیقه از ورزش استقامتی سوزانده می شود. مشکل این است که اکثر افراد هنگام بلند کردن وزن، خستگی می کنند و بنابراین نمی توانند تا زمانی که می توانند از دوچرخه، دوچرخه یا ماشین بیضوی استفاده کنند، نمی توانند انجام دهند. نتیجه نهایی این است که کل کالری در هر جلسه تمرین برای کسانی که تمرینات استقامتی را برای اولین بار ورزش می کنند بالاتر است، به این دلیل که می توانند مدت بیشتری تمرین کنند.

در نهایت، بهترین راه برای از دست دادن چربی بدن این است که تمرینات ورزشی استقامتی و تمرینات مقاومتی را ترکیب کرده و البته تغییرات غذایی را تغییر دهید.

همچنین مشاهده کنید
سوزاندن کالری بیشتر با تمرینات شدید
چگونه کربوهیدرات انرژی را برای ورزش فراهم می کند
ترکیبات بدن - چربی بدن - وزن بدن

اگر هدف شما ارتقاء مهارت های ورزشی خاص است
اگر برای یک ورزش خاص تمرین می کنید، باید آموزش های خود را طراحی کنید تا بتوانید نیازهای آن ورزش را برآورده سازید. این که آیا تمرینات مقاومت یا استقامت را اول انجام می دهید بستگی به الزامات ورزش، سطح فعلی تناسب اندام و اهداف کلی شما دارد. اگر مطمئن نیستید که بهترین نوع آموزش برای ورزش شما چیست، مفید است که از تخصص مربی یا مربی شخصی استفاده کنید .

ورزشکاران نخبه به منظور تمرین خاصی که روزها، هفته ها و ماه ها را شامل می شوند، انجام می دهند. تمرینات ویژه ورزشی به دنبال دوره رقابت است و با دقت طراحی شده است تا ورزشکاران در اوج فصل به اوج خود برسند. آموزش آنها از یک پایه عمومی به طور کلی آمادگی جسمانی ایجاد می شود و بر مهارت ها، حرکات و حتی اجزای روانشناختی متمرکز می شود تا بر روی رقابت برتری داشته باشد. این برنامه ها مانند هرمی به نظر می رسد و طیف وسیعی از تناسب اندام (قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، چابکی، روانشناسی و غیره) را در طی یک فصل پوشش می دهد.

همچنین مشاهده کنید
چگونه برای ورزش شما قله
آموزش ویژه ورزشی
آیا شما نیاز به یک مربی شخصی دارید

اگر هدف شما هماهنگی و حفظ یک برنامه ورزشی باشد
برای اینکه با ورزش تمرین کنید، باید به روال روزانه و شیوه زندگی خود متکی باشد. همچنین باید برای شما احساس خوبی داشته باشد. به همین دلیل، انتخاب نوع ورزش، ترتیب تمرین و زمان تمرین بر اساس آنچه که برای بدن شما مناسب است، مفید است. طبیعی است که شما به طور طبیعی تمایل داشته باشید که ابتدا تمرینات استقامتی را انجام دهید و بعد وزن خود را انجام دهید. شما همچنین ممکن است بدانید که بدن شما بهترین زمانی است که شما وزن خود را در یک زمان از روز افزایش می دهید و برای انجام تمرین در یکی دیگر به کار می رود. خوب است که بدن، خلق و خو و یا علاقه خود را تعیین زمانی که شما ورزش.

همچنین مشاهده کنید
نکاتی برای ورزشکاران مشغول
زمان بهترین زمان برای ورزش چیست؟
شروع و پایبندی به ورزش

منابع:

Drummond MJ، Vehrs PR، Schaalje GB، Parcell AC. توالی تمرین هوازی و استقامتی بر میزان اکسیژن مصرفی اضافی قرار می گیرد. J مقاومت مخزن Res. 2005 مه؛ 19 (2): 332-7.

پالمر CD، Sleivert GG. رانندگی اقتصادی ناشی از یک تمرین مقاومتی است. J Sci Med Sport. دسامبر 2001؛ 4 (4): 447-59.