آموزش مدار یک فرم موثر و چالش برانگیز است که توانایی، استقامت هوازی و بی هوازی ، انعطاف پذیری و هماهنگی را در یک تمرین توسعه می دهد. این یکی از چندین فرم تمرین تناسب اندام است که نشان داده شده است که به طور موثر توانایی و آمادگی قلبی عروقی را در همان جلسه تمرین توسعه می دهد.
اصطلاح "مدار آموزش" توصیف نحوه تمرین به جای نوع تمرین انجام شده است.
این معمولا شامل مجموعه ای از تمرین ها یا ایستگاه های تمرینی است که به طور متوالی با حداقل دوره استراحت در میان آنها تکمیل می شود. روال مدار به ورزشکار یا مربی اجازه می دهد تا تعداد اندکی تمرینات را ایجاد کند و انواع مختلفی را برای برنامه های آموزش معمول فراهم کند.
در حالی که روالهای مدار مشابه روشهای آموزش فاصله هستند، برخی از تفاوت های عمده وجود دارد. به عنوان مثال، مدارها شامل تمرینات متنوعی از زمان کوتاهتر در یک جلسه می شوند. آموزش تمرین تمرکز بر یک تمرین تک تمرین (معمولا یک تمرین استقامتی مانند راه رفتن ، دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی و غیره) در یک جلسه تمرکز می کند. شدت تمرین در طول تمرین متفاوت است.
یک مدار خوب طراحی شده یک تمرین متعادل را انجام می دهد که تمام گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد و استقامت قلب و عروق را ایجاد می کند. روال مدار نیز می تواند برای اصلاح عدم تعادل عضلانی باشد که اغلب در ورزشکاران یک ورزش انجام می شود که هر روز یک روز تمرینات مشابه را انجام می دهند.
همچنین می تواند یک جلسه تمرین با شدت بالا، آموزش مهارت و یا یک تمرین با سوزاندن کالری در مدت کوتاهی فراهم کند. مدارها همچنین مکمل آموزشی متقابل کامل برای هر ورزشکار ارائه می کنند.
آموزش مدار ایده آل برای ورزشکاران پیشرفته و مبتدیان است زیرا می توان آن را به توانایی هر ورزشکار تقلیل داد.
روال مدار سریع، موثر و سرگرم کننده است.
چگونگی طراحی مدار معمولی مدار
روال مدار معمولا شامل حدود 10 تمرین برای 60 ثانیه هر یک با 15 ثانیه استراحت در میان است. ورزشکاران بر اساس سطح آمادگی و اهداف خود یک، دو یا سه مجموعه مدار را انجام می دهند.
تکمیل انواع تمرینات مقاومتی و تمرینات قلبی عروقی با شدت بالا در جانشینی سریع می تواند هر دو قدرت و استقامت را بهبود بخشد. برای کسانی که در کوتاه مدت در حال انجام است، تکمیل جلسه 3 تا 4 جلسه 20 دقیقه ای در هفته یک راه موثر برای توسعه و حفظ تناسب اندام است. از این دستورالعمل ها برای ایجاد تمرین مدار خود استفاده کنید:
- ایجاد مدار خود را با هشت تا 12 تمرین یا ایستگاه که کل بدن را هدف قرار می دهد.
- هر تمرین را برای 30 تا 90 ثانیه انجام دهید، به شما اجازه می دهد تا 15 تا 30 ثانیه فاصله بین هر ایستگاه را بگذرانید.
- برای تمرکز بر قدرت عضلانی، مقاومت تمرینات و زمان استراحت بین ایستگاه ها را افزایش دهید. این به عضلات شما اجازه می دهد بین هر تمرین به طور کامل بهبود یابد.
- برای تمرکز بیشتر بر استقامت قلبی عروقی، شدت تمرین را در هر ایستگاه کاهش دهید، طول مدت صرف شده در هر ایستگاه را کاهش دهید و میزان استراحت بین ایستگاه ها را کاهش دهید تا میزان ضربان قلب شما به طور مداوم افزایش یابد.
نکات بهداشت و ایمنی
- آموزش مدار به اندازه کافی امن است تا دو تا چهار بار در هفته انجام شود. از آنجایی که این تمرینات تمرینات شدید نیرو را شامل می شود ، حداقل 48 ساعت بین جلسات که برای گروه های عضلانی مشابه کار می کنند، اجازه می دهد.
- با استفاده از وزن، نوار های مقاومت و تجهیزات دیگر که به شما امکان انجام تمرینات برای تمام مدت زمان را می دهد، در عین حال با ارائه یک چالش.
- همانطور که توانایی تناسب اندام شما بهبود می یابد، سخت تر شدن ورزش با افزایش زمان تمرین، افزایش وزن یا مقاومت استفاده می شود، تمرینات سخت تر و یا کاهش زمان استراحت بین ایستگاه ها را افزایش می دهد.
- برای تمرکز بر قدرت عضلانی، مقاومت تمرینات در هر ایستگاه و زمان استراحت بین ایستگاه ها را افزایش دهید تا بتوانید بین هر تمرین به طور کامل عضله باز گردید.
- برای تمرکز بیشتری بر استقامت قلبی عروقی، شدت تمرین را در هر ایستگاه کاهش دهید، طول مدت زمان صرف شده در هر ایستگاه را کاهش دهید و بقیه را بین ایستگاه ها بسنجید تا ضربان قلب شما به طور مداوم افزایش یابد.
چرا آموزش مدار همیشه کار نمی کند
در حالی که تمرین مدار برای اکثر ورزشکاران مفید است، این راه حل برای تمام نیازهای آموزشی شما نیست. آموزش مدار می تواند تناسب اندام و قدرت قلب و عروق را به خصوص در مبتدیان ورزش افزایش دهد. این یک جایگزین برای تمرین استقامتی هوازی و یا بهبود ظرفیت هوازی نیست.
برنامه های تمرین استقامتی در توسعه تناسب اندام هوازی موثرتر از برنامه های آموزش مدار هستند. مسلما ورزشکاران استقامتی نخبه، مانند دوچرخه سواران و دوچرخهسواران، هنوز به طور خاص برای ورزش خود نیاز دارند تا بتوانند حداکثر استقامت و ظرفیت هوازی را کسب کنند.
> منابع:
Chiara M، Chamari K، Chaouachi M، Chaouachi A، Koubaa D، Feki Y، Millet GP، Amri M. اثرات ترتیب تمرین استقامتی و تمرین همزمان همزمان در طول عملکرد و ظرفیت هوازی. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا. 2005 اوت؛ 39 (8): 555-60.
Fleck SJ و Kraemer WJ. (2004) طراحی برنامه های آموزش مقاومت: نسخه 3. شامپاین، IL: سینتیک انسان.
Gettman LR، Pollock ML. تمرین وزن مدار: بررسی انتقادی از مزایای فیزیولوژیکی آن است. پزشک و ورزش پزشکی. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP، Martin SE، Maurer A، Baek W، Green JS، Crouse SF. اثرات مقاومت، استقامتی و تمرین همزمان بر نتایج آموزش در مردان. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش دسامبر 2004؛ 36 (12): 2119-27.