این تمرینات با تمرینات پرشده، نوعی تمرین با شدت بالا (HIIT) است که به ایجاد استقامت کمک می کند، آستانه بی هوازی را افزایش می دهد و کالری و چربی بیشتری را در طول تمرین و بعد از آن می سوزاند. برای این تمرین، قبل از رفتن به 4 کلیپهای جامع در سطح 9 در این نمودار تمرین درک شده برای مدت 30 ثانیه هر یک از آنها را گرم کنید (10 دقیقه).
بین هر سرعت، شما با سرعت 4.5 دقيقه ای بهبود می يابيد، به شما فرصت زيادي می دهم تا برای سرعت بعدی آماده شوید.
اگر بدن خود را برای اولین بار با سرعت بالا آماده نکنید، ممکن است زمان بیشتری گرم شود. زمانیکه شما نیاز به گرم شدن دارید، زمان زیادی را صرف کنید تا از جراحت جلوگیری کنید.
احتیاط
در نظر داشته باشید که تلاش همه جانبه بسیار چالش برانگیز است و اگر شما یک تمرین کننده پیشرفته هستید، ضربان قلب شما واقعا باید تمام شود و هیچ چیز دیگری در مخزن گاز نگذارید. زمان های بازیابی به شما این امکان را می دهد که مخزن گاز را پر کنید، بدهی های اکسیژن را دوباره بپردازید و سرعت بعدی را انجام دهید.
اگر شما یک مبتدی هستید، یک تلاش تمام وقت برای شما سرگرم کننده نخواهد بود، بنابراین توصیه می کنم شما با یک تمرین شروع تمرین شروع کنید ، به فواصل زمانی احساس کنید و به تدریج کار خود را تا این تمرین انجام دهید.
و چیز دیگری که باید در نظر بگیرد این است که این نیازی به تمرین در حال اجرا نیست. شما می توانید این تمرین را بر روی هر دستگاه انجام دهید، تنظیم شده به حالت دستی، یا می توانید این کار را با هر فعالیت در فضای باز مانند راه رفتن، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید.
در واقع، این نوع تمرین احتمالا ساده ترین در خارج یا در دوچرخه ایستاده است.
اگر از یک تردمیل استفاده می کنید، ممکن است بخواهید زمان بیشتری را در اطراف فواصل sprint بگذرانید، زیرا برای تردمیل کمی سرعت می گیرد و سپس آن را کند می کند. به خودتان حدود 10 تا 15 ثانیه بسپارید تا سرعت خود را در ابتدای خود افزایش دهید و سپس 10 تا 15 ثانیه به پایان برسید تا کارها کم شود.
این تمرین برای مربیان متوسط و پیشرفته که واقعا چالش دارند، مناسب است.
| زمان | شدت / سرعت | تحمل درک شده |
|---|---|---|
| 5 دقیقه. | گرم شدن در یک سرعت آسان و متوسط | 4-5 |
| 5 دقیقه. | پایه: سرعت را به تدریج به سرعت و راحت افزایش دهید | 5 |
| 30 ثانیه | با حداکثر سرعت هرچه سریعتر میتوانید آن را انجام دهید | 9 |
| 4.5 دقیقه | کاهش سرعت را به یک سرعت راحت به طور کامل بهبود می یابند | 4-5 |
| 30 ثانیه | با حداکثر سرعت هرچه سریعتر میتوانید آن را انجام دهید | 9 |
| 4.5 دقیقه | کاهش سرعت را به یک سرعت راحت به طور کامل بهبود می یابند | 4-5 |
| 30 ثانیه | با حداکثر سرعت هرچه سریعتر میتوانید آن را انجام دهید | 9 |
| 4.5 دقیقه | کاهش سرعت را به یک سرعت راحت به طور کامل بهبود می یابند | 4-5 |
| 30 ثانیه | با حداکثر سرعت هرچه سریعتر میتوانید آن را انجام دهید | 9 |
| 4.5 دقیقه | سرعت را با سرعت کم کنید | 3-4 |
| جمع : | 30 دقیقه |
پس از تمرین
اطمینان حاصل کنید که زمان را برای خنک نگه دارید و سپس کشش کامل و آرامش بخش انجام دهید . این نوع تمرین در بدن بسیار چالش برانگیز است، بنابراین اطمینان حاصل کنید که سوخت را بالا بیاورید، استراحت کنید و با یک تمرین روز بهبودی مانند دویدن آهسته، تمرینات قدرتی یا سایر انواع قلب انجام دهید.
اگر واقعا همه چیز را بیرون بیاورید، فقط می خواهید این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید و روزهای استراحت زیادی داشته باشید تا از پیشرفت بیش از حد لذت ببرید.