19 تمرینات کاردیو موثر برای تمرین بدون ورزش

1 - جهش Froggy

این که آیا شما در پایان تمرینات خود را اضافه می کنید یا از آنها برای تمرین مدار استفاده می کنید، جهش های قورباغه یک حرکت شدید و یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب شما در یک زمان کوتاه است.

این تمرین بسیار پیشرفته باعث افزایش قدرت بدنی شما و استقامت قلبی می شود و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. در طول تمرین معمولی قلبی شما چندین بار از چندین بار در طول تمرینات قلبی خود به یک قدم از قورباغه بپردازید تا زمانی که زمان کوتاهی دارید، شدت اضافه کنید یا آنها را به تمرین اضافه کنید، اما میخواهید سخت کار کنید.

اگر زانوهای شما زحمت شما را می کشند، به زمین نشستن ندارید.

1. با پاها در مورد hip-عرض از هم جدا، نشستن تمام راه را به کف، قرار دادن دست خود را بر روی زمین در مقابل شما.
2. در یک جنبش انفجاری، گلوتاتها، چهارگوشهها و همسترینگها را به سمت پایین فشار دهید تا از هوا بلند شوید.
3. همانطور که پرش می کنید، پاشنه خود را به هم بزنید و دست ها را در پشت سر و یا در هوا بردارید.
4. زمین را با زانوهای خم شده برای محافظت از مفاصل و بازگشت به چوبه خود برای آماده شدن برای پرش بعدی.
5. تکرار 10-20 قورقه قورباغه، res، t و تکرار، در صورت دلخواه.

2 - Burpees

Burpees تمرین بسیاری از ما به نظر می رسد به شدت از کلاس ورزشگاه دبیرستان به یاد داشته باشید.

این ورزش دشوار است که به یاد ماندنی است زیرا تمام بدن بدن را می سازد و ضربان قلب را در مدت زمان بسیار کوتاهی می گیرد.

حرکت ساده اما بسیار سخت است بر روی قلب، ریه ها و بدن. این یک حرکت عالی برای اضافه کردن به تمرینات قلب خود را به طور منظم برای اضافه کردن شدت و کار بر روی قدرت، چابکی و استقامت شما.

1. پای خود را با پاها در مورد hip-width از هم جدا کنید و به زمین بچسبید، دستان خود را روی کف مقابل قرار دهید.
2. در یک حرکت انفجاری، پا را پشت سر خود ببرید تا در موقعیتی قرار بگیرید که در دست و پا با بدن در یک خط مستقیم قرار داشته باشید.
3. یک ضربه بزنید در انگشتان پا یا زانو (این اختیاری است و به شدت افزایش می یابد).
4. بلافاصله برای شروع، ایستادن و تکرار برای 10 تا 15 تکرار یا 30-60 ثانیه، شروع به پریدن کنید.
5. به خاطر تمرین معمولی خود برای یک انفجار شدید، Burpees را اضافه کنید یا آنها را همراه با دیگر حرکت های قلبی برای تمرین کوتاه و شدید قرار دهید.

3 - کوهنوردان

کوه نوردان کوهنوردی یک پیشرفت و فعالیت شدید هستند که میزان ضربان قلب شما را افزایش می دهد و شدت تمرینات شما را افزایش می دهد.

این حرکت همچنین استقامت پا را ایجاد خواهد کرد و به شما کمک می کند تا بر چابکی کار کنید و این کار را به طور کلی انجام دهید. اگر شما هرگز این حرکت را انجام نداده اید، وقت خود را صرف کرده و با تکرارهای آهسته به آن عمل کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد دارید، از این تمرین اجتناب کنید.

شما برای این حرکت و همچنین استقامت بالای بدن نیاز زیادی به قدرت هسته ای خواهید داشت.

1. در یک موقعیت فشار بر روی دستها و انگشتان پا، پشت تخت و ABS مشغول به کار شوید.
2. زانو را به سمت سینه بکشید، پا را روی زمین بگذارید.
3. پرش به بالا و سوئیچ پا در هوا، آوردن پا چپ و عقب راست پا.
4. همچنان که با خیال راحت می توانید برای 30-60 ثانیه، پاهای متناوب را ادامه دهید.
5. این حرکت را در پایان تمرینات قلبی معمولی خود برای افزایش اضافی اضافه کنید یا چند بار در طول تمرینات خود هر بار که بخواهید شدت را اضافه کنید یا ترکیبات را ترکیب کنید، چند بار انجام دهید.
6. برای اصلاح، دست های خود را بر روی یک گام، پلت فرم یا مربی BOSU Balance (گنبد سمت پایین) ببندید.
7. جایگزین دیگری این است که زانوها را داخل و خارج قرار دهید تا لمس کردن انگشتان پا به کف و تعویض پا ​​در هوا باشد.

4 - جهش اسکات

جهش اسکات یک راه عالی برای اضافه کردن شدت به تمرینات خود و واقعا افزایش ضربان قلب است.

این یک ورزش پیشرفته است که تاثیر زیادی دارد ، بنابراین از طریق مچ پا با زانو های نرم، مفاصل شما را محافظت می کند.

اگر تاثیر بیش از حد باشد، می توانید بدون پریدن حرکت کنید. اگر شما هرگز این حرکت را انجام ندهید، وقت خود را کم کنید و به آن ها با جهش های کوچک دست پیدا کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد دارید، از این تمرین اجتناب کنید.

1. شروع کردن با پا از بین رفتن از هم جدا و بستن هسته.
2. اسکات را به همان اندازه که می توانید، با لمس کردن کف خود را با نوک انگشتان خود در صورت امکان. اطمینان حاصل کنید که پشت باس را بفرستید تا فشار بیش از حد روی زانو ایجاد نشود.
3. پرش به بالا به عنوان شما می توانید، جمع آوری سرب اسباب بازی.
4. زمین را با زانوهای نرم به اسکات خود برگردانید و برای 30-60 ثانیه تکرار کنید.
5. این حرکت را در پایان تمرینات قلبی معمولی خود برای افزایش اضافی اضافه کنید یا چند بار در طول تمرینات خود هر بار که بخواهید شدت را اضافه کنید یا ترکیبات را ترکیب کنید، چند بار انجام دهید.

5 - جکهای پرش به مرحله

جک پریدن عالی است، اما اضافه کردن یک گام یک راه عالی برای اضافه کردن شدت و ادویه چیز بالا است. این حرکت تاثیر زیادی دارد، بنابراین با قرار گرفتن در معرض زانوهای نرم، مفاصل شما محافظت می شود.

اگر برای اولین بار این حرکت را امتحان کنید، ممکن است بخواهید از گام در پایین ترین موقعیت آن شروع کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد دارید، از این تمرین اجتناب کنید.

1. در مقابل یک گام یا پلت فرم ایستاده و با هر دو پا بر روی گام پرش کنید.
2. پرش به پایین به طبقه، و یا رفتن به طبقه اگر پرش احساس بی ثبات و یا ناراحت کننده است.
3. یک جک پریدن را روی زمین بگذارید و بعد از اینکه پا را با هم پر می کنید، دوباره به مرحله بروید.
4. ادامه یک متغیر پرش بر روی گام و جک پرش. برای 30-60 ثانیه
5. این حرکت را در پایان تمرینات قلبی معمولی خود برای افزایش اضافی اضافه کنید یا چند بار در طول تمرینات خود هر بار که بخواهید شدت را اضافه کنید یا ترکیبات را ترکیب کنید، چند بار انجام دهید.
6. برای اصلاح، انجام جک های پریدن روی زمین یا استفاده از یک مرحله پایانی. شما همچنین می توانید در موضع متناوب پرش کنید، با یک پا ضربه زدن به مرحله قبل از دیگری، که باعث می شود حرکت کمتر شدید است.

6 - شیپور خاموشی با پرش

شیپور خاموشی عالی است برای اضافه کردن شدت و بهبود چابکی. اگر شما هرگز این حرکت را انجام نداده اید، زمان و آرامش آن را با آرام آرام بدون پرش می گیرید. اگر احساس ناراحتی یا درد دارید، از این تمرین اجتناب کنید.

به یاد داشته باشید که می توانید این کار را بدون یک گام انجام دهید یا می توانید به هر شیء محکم مثل BOSU یا پایین ترین مرحله روی یک پله ضربه بزنید.

1. در مقابل یک گام یا پلت فرم ایستاده باشید.
2. انگشتان پا را به گام لمس کنید، پرش کنید و پا را در اواسط هوا عوض کنید، انگشت شست پا را به گام لمس کنید.
3. همچنان که شما می توانید 30-60 ثانیه به سرعت و با خیال راحت ضربه بزنید.
4. این حرکت را در پایان تمرینات قلبی معمولی خود برای افزایش اضافی اضافه کنید یا چند بار در طول تمرینات خود هر بار که بخواهید شدت را اضافه کنید یا ترکیبات را ترکیب کنید، چند بار انجام دهید.

7 - سمت به سمت پریدن Lunges

اگر بخواهید یک تمرین کامل بدن کامل انجام دهید که میزان ضربان قلب شما را افزایش می دهد، طرف مقابل به لونگ ها این ترفند را انجام می دهد.

شما می توانید این حرکت را با پرش انجام دهید تا شدت بیشتری را اضافه کنید، اما انجام بدون پرش نیز کار خواهد کرد.

برای جلوگیری از بروز کمر درد و جلوگیری از لمس کردن کف، در صورت احساس درد پشت، نگه دارید.

اگر شما هرگز این حرکت را انجام نداده اید، وقت خود را صرف کرده و با تکرارهای آهسته به آن عمل کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد دارید، از این تمرین اجتناب کنید.

1. هنگامیکه زانوهای چپ را خم می کنید، عقب سمت راست را به سمت راست ببرید، چرخش بدن را به سمت چپ در راننده دونده می اندازید. اگر می توانید انگشتان دست راست را به کف لمس کنید، لمس کنید.
2. به سرعت پرش کنید تا پاهای خود را در هوا بچرخانید و به طرف راست حرکت کنید، دست چپ را به کف لمس کنید.
3. 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
4. این حرکت را در پایان تمرینات قلبی معمولی خود برای افزایش اضافی اضافه کنید یا چند بار در طول تمرینات خود هر بار که بخواهید شدت را اضافه کنید یا ترکیبات را ترکیب کنید، چند بار انجام دهید.

8 - جهش اسکات زندانی

اگرچه شبیه به جهش اسکات است، پرشهای محکم زندانی تمرکز بیشتری بر هسته ایجاد می کند و این تمرین کلی قلبی را به وجود می آورد.

با قرار دادن دست در پشت سر و تکیه گاه به جلو، شما درگیر ABS و پشت، که هسته را به چالش می کشد.

این یک ورزش پیشرفته است که تاثیر زیادی دارد، بنابراین از طریق مچ پا با زانو های نرم، مفاصل شما را محافظت می کند. اگر تاثیر بیش از حد باشد، می توانید بدون پریدن حرکت کنید.

اگر شما هرگز این حرکت را انجام ندهید، وقت خود را کم کنید و به آن ها با جهش های کوچک دست پیدا کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد دارید، از این تمرین اجتناب کنید.

1. با پاهای گسترده و دست های پشت سر شروع کنید.
2. اسکات به همان اندازه که شما می توانید، بدون نیاز به گرد کردن پشت، کمی جلو رو بروید.
3. پرش به بالا به عنوان شما می توانید، نگه داشتن دست در پشت سر.
4. زمین را با زانوهای نرم و به مدت 30-60 ثانیه تکرار کنید.
5. این حرکت را در پایان تمرینات قلبی معمولی خود برای افزایش اضافی اضافه کنید یا چند بار در طول تمرینات خود هر بار که بخواهید شدت را اضافه کنید یا ترکیبات را ترکیب کنید، چند بار انجام دهید.

9 - جهش بلند

یک راه ساده برای افزایش شدت و اضافه کردن چالش به تمرینات شما این است که جهش های طولانی را جابجا کنید.

با جهش های طولانی، شما به سادگی به جلو حرکت می کنید، با هر دو پا فرود می کنید. شما هسته کار خود را به این تمرین و همچنین قلب خود را احساس می کنید.

برای نگه داشتن این حرکت ایمن، زمین را با زانوهای نرم می سوزانید. اگر شما نیاز به تغییر داشته باشید، فرود آمدن یک مرحله ای را امتحان کنید (یک پا کمی قبل از دیگری). همانطور که همیشه، این حرکت را از بین ببرید اگر درد یا ناراحتی احساس کنید.

این حرکت می تواند روی زانو سخت باشد، بنابراین سعی کنید وزن خود را در پاشنه های خود قرار دهید و در ابتدا ابتدا پرش ها را کوتاه نگه دارید.

1. پشت پا با هم پا بگذارید و مطمئن شوید که فضای زیادی در مقابل شما وجود دارد.
2. پایین را به چوبه دار بکشید و تا آنجا که می توانید در یک حرکت انفجاری حرکت کنید.
3. زمین با زانوهای خم شده برای محافظت از مفاصل.
4. دوباره به جلو بروید، طول اتاق را ادامه دهید، به اطراف بروید و راه دیگر بروید.
5. تکرار 30-60 ثانیه.
6. این حرکت را در پایان تمرینات قلبی معمولی خود برای افزایش اضافی اضافه کنید یا چند بار در طول تمرینات خود هر بار که بخواهید شدت را اضافه کنید یا ترکیبات را ترکیب کنید، چند بار انجام دهید.

10 - جک پیلو

جک های Plyo، یا جک های پرش پلومتریک، گزینه دیگری برای افزایش ضربان قلب و چالش بدن به روش کاملا جدید می باشد.

جک های Plyo مانند جک های بسیار پر جنب و جوش هستند. شما از همان ابتدایی شروع به پریدن کردید، اما به آرامی روی زمین افتادید و یک چرتکه عمیق را اضافه کنید.

هنگامی که پای خود را به عقب بر می گردانید، شما را در یک چرتکه عمیق دیگر قرار می دهید تا چربی های خود را، چروک های شکمی و البته ضربان قلب خودتان را به چالش بکشید. گردن زدن به سلاح ها به شدت به حرکت نیز می انجامد.

1. با پاهای خود را با هم شروع کنید و به چوبه دار برسید، دست ها را در مقابل شما قرار دهید.
2. پاهایتان را بیرون بیاورید، فرود می زنید و در حال چرخش سلاح ها و سرانتان است.
3. یک بار دیگر پرش کنید، پا را با هم ببرید و گردن را باز کنید.
4. این حرکت را در پایان تمرینات قلبی معمولی خود برای افزایش اضافی اضافه کنید یا چند بار در طول تمرینات خود هر بار که بخواهید شدت را اضافه کنید یا ترکیبات را ترکیب کنید، چند بار انجام دهید.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges یکی دیگر از حرکت بزرگ پلیمتری است که به ایجاد قدرت و قدرت در بدن پایین کمک می کند.

این همچنین برای سوختن کالری ها، افزایش ضربان قلب و کارکردن باسن، شکم و ران ها بسیار مفید است. این تمرین با شدت بالا، تمرینات شدید، چالش برانگیز است، بنابراین اگر این حرکت بیش از اندازه برای شما مفید باشد، با لگن های استاتیک مواجه می شوید.

1. در یک موقعیت تقسیم شده، پای راست در جلو و پای عقب را بچرخانید.
2. زانوهای خود را خم کنید و به کمر بچرخانید، پشت زانو را پشت پا نگه دارید.
3. در یک حرکت انفجاری، به هوا پرش کنید و پاهای خود را عوض کنید، فرود کنید تا پای چپ در جلو و پای راست در پشت باشد.
4. زمین با مفاصل نرم، پایین به یک شلوغ و تکرار، پریدن و سوئیچینگ طرف.
5. تکرار برای 1-3 مجموعه از 10-60 ثانیه

12 - پیاده روی در محل

پیاده روی در محل یکی از ساده ترین راه های افزایش ضربان قلب است اگر شما در داخل گیر کرده اید. این همان شدت را ندارد که بجای پیاده روی در بیرون، از آنجا که حرکت رو به جلو و مقاومت در برابر باد وجود ندارد، اما شما هنوز هم می توانید میزان ضربان قلب خود را با استفاده از بازوهای خود و به همان اندازه کار سخت انجام دهید.

شما همچنین می توانید برخی از حرکت رو به جلو را با پیاده روی در اطراف خانه و یا بالا و پایین پله اضافه کنید.

1. شروع به راه رفتن در محل، بلند کردن زانو و نوسان دست.
2. حرکتی به یک جرقه نور، نگه داشتن پاهایتان نزدیک به زمین همانطور که احساس می کنید برای ورزش.
3. همانطور که گرم می شوید، شروع به آوردن پاشنه در برابر glutes هر بار که شما شلاق زدن.
4. اضافه کردن شدت با پمپاژ سربار تسلیحات، سریع تر یا سریعتر زانو (نگاه کنید به پیاده روی با زانو بالا). چندین دقیقه تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه بمانید. شما می توانید این تمرین را در یک مدار قلبی انجام دهید.

13 - پیاده روی با زانو بالا

پیاده روی در محل عالی است، اما اگر می خواهید شدت را افزایش دهید، سعی کنید زانوها را بالا ببرید. اگر می توانید زانوی خود را به بالش بزنید، می توانید با هسته و همچنین چهارچوب ها و فلکسورهای خلفی ارتباط برقرار کنید.

1. در حالی که در حال پیاده روی هستید، هر زمان که دندانه دار می شوید، بلند کردن زانوها.
2. اگر بتوانید زانوها را به سطح کف پا بزنید، می توانید با نگه داشتن هسته تنگ برای محافظت از پشت.
3. برای ایجاد آن حتی سخت تر، دست ها را در سطح کف پا نگه دارید و سعی کنید زانو هایتان را به دستان خود ببندید. زانوها را به سمت دستان قرار دهید تا دستها را به زانو برسانید.
4. شما همچنین می توانید شدت را با فشار دادن سربارهای تسلیحاتی اضافه کنید.
5. چندین دقیقه تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه بمانید. شما می توانید این تمرین را در یک مدار قلبی انجام دهید.

14 - ضربه محکم و ناگهانی جلو

این یک حرکت عالی برای افزایش ضربان قلب است.

این تاثیر کم است، اما این به این معنا نیست که شدت کم است. اضافه کردن یک کم خندق در پایان در حالی که دست زدن به کف بلغم و ران را درگیر خواهد کرد و به افزایش ضربان قلب کمک می کند.

1. پای راست را با هم عوض کنید و زانو بزنید.
2. پای راست را به یک ضربه زدن به جلو بکشید، اما از قفل شدن یا کمرنگ شدن زانوی جلوگیری کنید.
3. پای عقب را بیاورید و بلافاصله آن را پشت سر بگذارید تا یک شیب عقب راست روبرو شود، حفظ تعادل در پای چپ (در صورت امکان).
4. با کمترین حد ممکن می توانید با نوک انگشتان دستتان را لمس کنید.
5. ایستادن، عقب راست را به عقب بر گردانید و ضربه بزنید.
6. تکرار ضربه و لرزش پایین را برای یک دقیقه تکرار کنید و دنباله را از طرف دیگر به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

15 - اسکیت بازان سرعت

اسکیت بازان سریع برای افزایش ضربان قلب و برای کار کردن بدن با حرکت جانبی حرکت می کنند. چیزی که ما اغلب زمان زیادی را صرف نمی کنیم.

این حرکت نه تنها برای قلب عالی است، بلکه برای رانهای بیرونی نیز اهمیت دارد. این یک تعظیم عالی برای تمریناتی است که شما می توانید به جلو و عقب مانند جهش های طولانی بروید.

1. با پاهای خود را با هم شروع کنید و تا آنجا که ممکن است به سمت راست بروید.
2. زمین را در پای راست قرار دهید و از پای چپ پشت سرتان برای چالش تعادل عبور کنید.
3. حالا به سمت چپ بروید، دوباره گام بسیار وسیع را بردارید و در پای چپ فرود بیاید.
4. از یک طرف به سوی دیگر ادامه دهید، تلاش کنید که حرکت را کم و گسترده کنید، نه به سمت بالا رفتن در هوا.
5. 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
6. این حرکت را در پایان تمرینات قلبی معمولی خود برای افزایش اضافی اضافه کنید یا چند بار در طول تمرینات خود هر بار که بخواهید شدت را اضافه کنید یا ترکیبات را ترکیب کنید، چند بار انجام دهید.

16 - کوهنوردان اصلاح شده کوه

کوهنوردان عالی هستند برای هر دو قدرت قلبی و هسته اما اگر شما برای آن سطح آمادگی ندارید؟

یک راه آسان برای تغییر کوهنوردان این است که بالا بردن بدن، که برخی از وزن از دست خود را و قرار دادن آن بر بدن پایین تر، که قوی تر است.

با بالا بردن قدرت بدن و هسته، این حرکت را با دست روی زمین انجام دهید.

1. در مقابل یک پلتفرم بالادستی از نوعی ایستاده باشید - یک نیمکت وزن، یک گام (به عنوان نشان داده شده)، یک صندلی یا حتی یک نرده.
2. دستهای خود را روی پلت فرم قرار دهید و فقط از پهلوهایش پهنتر باشد و پاهای خود را بچرخانید، به طوری که پشتتان مستقیم باشد - مانند یک موقعیت ضربه گیر.
3. در حالی که بقیه بدن را در جای خود نگه دارید، زانو را به طرف پلت فرم قرار دهید.
4. عقب راست را عقب بیاورید و طرفین را عوض کنید، زانو چپ را به طرف پلتفرم بکشید.
5. زانوهای متناوب را ادامه دهید، اگر بتوانید سرعت خود را افزایش دهید.
6. تکمیل مجموعه های 1-3، برای هر 30-60 ثانیه در هر زمان.

17 - جهش لانه

این حرکت متفاوت از plyo-lunges است که شما پا را در هوا عوض نکنید، اما در یک پای ثابت بمانید.

این حرکت باعث افزایش قدرت و قدرت بدن در بدن می شود در حالی که افزایش ضربان قلب و شدت آن افزایش می یابد. کلید این است که به آرامی زمین بکشید - سعی کنید تاثیر خود را با عضلات خود جذب کنید، نه مفاصل شما.

1. شروع به یک موقعیت مبهم، پای راست را به جلو و سمت چپ به عقب برگردانید.
2. زانوها را به یک شیب خم کن، تا آنجا که می توانید، اما نه 90 درجه گذشته.
3. به همان اندازه که می توانید هوا را به هوا بالا ببرید، دست ها را روی لب های خود نگه دارید یا آنها را در هوا برای شدت بیشتری مصرف کنید.
4. زمین را به آرامی روی توپ های پای خود قرار دهید و به عقب بر گردید.
5. 8 تا 16 تکرار کامل قبل از تعویض طرف.

18 - سرعت اسکی باز با وزن

اسکیت بازان برای افزایش ضربان قلب عالی هستند، اما با اضافه کردن برخی وزن های سبک می توانند شدت بیشتری را به خود جلب کنند و تمرکز بیشتری روی گلوتات ها ایجاد کنند.

از آنجا که شما در حال حرکت به سرعت، شما وزن سنگین در اینجا لازم نیست. این می تواند باعث فشار و آسیب شود. ایده این است که با شدت کمی با وزنی سبک اضافه کنید تا کمی کالری سوزانده شود.

1. با پاها با هم شروع کنید و وزنه های سبک را در هر دو دست نگه دارید.
2. در حالی که از پای چپ پشت سرتان عبور می کند، پرش سمت چپ را به سمت راست بکشید و وزن چپ را به سمت کف بکشید.
3. ABS را نگه دارید تا از پشت محافظت کنید.
4. پای راست را فشار دهید و به طرف دیگر بکشید، وزن مناسب را نسبت به کف دست بگیرید.
5. برای 1 تا 3 مجموعه از یک طرف به سمت دیگر ادامه دهید، 30-60 ثانیه کار کنید.

19 - جک های پریدن با گروه مقاومت Lat Pulls

جک های پریدن اغلب یک عنصر اصلی از هر نوع روشی است که کاردیو را در خود جای می دهد، اما با اضافه کردن برخی از تجهیزات، ادویه را آسان می کند.

اضافه کردن یک گروه مقاومت به جک های پریدن سنتی یک راه عالی برای افزودن شدت بیشتر و جذب بدن فوقانی است که همیشه به سوختن کالری بیشتر کمک می کند. همانطور که گروه را بچرخانید، به عقب برگردید و این یک تمرین چند منظوره است.

1. یک نوار مقاوم در هر دو دست را به راحتی نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که دست های خود را به اندازه کافی نزدیک به تنش در گروه زمانی که شما آن را کشیدن، اما نه خیلی تنگ است.
2. پاها را در جک پرش از پاشنه بلند بردارید و در عین حال گروه را باز کنید و آرنجها را به سمت هر دو طرف بکشید.
3. در حالی که سلاح های خود را پایین می آورید، تمرکز بر فشار دادن پشت.
4. پشت سر هم را به عقب برگردانید، چون بازوها را به پشت سر می گذارید و 60 ثانیه تکرار کنید.

این مقاله در 30 روزه ما با فهرست موسسه تحقیقات سرطان آمریکا قابل پیشگیری است. کپی خود را برای یادگیری راه های بیشتری برای خوردن هوشمندانه، فعال تر و جلوگیری از سرطان دریافت کنید.