فتا املت رولد

نکات برجسته تغذیه (در خدمت)

کالری - 388

چربی - 27 گرم

کربوهیدرات - 10 گرم

پروتئین - 26 گرم

مجموع زمان 27 دقیقه
آمادگی 7 دقیقه ، کوک 20 دقیقه
خدمت 1

بسته بندی صبحانه به خوبی متعادل می تواند یک انتخاب سالم باشد، اما اگر شما نتوانید یک فلفل دلمه ای مبتنی بر گندم را در FODMAP تحمل کنید، احتمالا باعث ایجاد نشانه های IBS می شود. چرا برای اولین بار در صبح، از ابتلا به نفخ، بیدرد، و گاز بیش از حد برطرف می شود؟ صبحانه شما به معنای ترک کردن انرژی است، احساس ناراحتی نمی کند.

به جای بسته بندی کردن تخم مرغ و سبزیجات، سعی کنید سبزیجات خود را به تخم مرغ خود برسانید. این رول املت، پروتئین کافی (حدود 25 گرم) را فراهم می کند تا شما را تا زمان ناهار کامل نگه دارد و اولین چیزی که در صبح می گذرد خامه ای از سبزی ها و سبزی ها را تهیه کنید، هیچ کدام از آنها در FODMAP زیاد نیستند (فکر کنید قارچ ها و پیاز در یک عنبر سنتی یافت می شود ) این همچنین دارای پنیر فتا است، که اگرچه یک محصول شیری است، به اندازه کافی در FODMAP برای هر خدمت به شما برای لذت بردن از نشانه های رایگان است.

عناصر

• 3 تخم مرغ بزرگ
• 1 قاشق غذا خوری شیر نوشیدنی شیرین
• 1/4 قاشق چای خوری نمک
• 1/4 قاشق چای خوری فلفل سیاه
• 1/8 قاشق چای خوری زردچوبه
• 1/8 قاشق چای خوری زیره سبز
• 1/8 قاشق چای خوری پاپریکا
• 1 قاشق چای خوری روغن زیتون
• 1/4 فنجان برگ های برگ سرخالی
• 1/4 فنجان پنیر فتا فرو ریخت
• 1/2 هویج متوسط، julienned
• 1/4 فلفل، هر رنگ، julienned
• 1/4 کدو سبز، julienned

آماده سازی

1. در یک کاسه کوچک، تخم مرغ، شیر بادام، نمک، فلفل و ادویه جات را ترکیب کنید. ضرب و شتم تا ترکیب خوب.

2. روغن زیتون را به مدت 10 تا 10 دقيقه در ظرف 10 دقيقه غير چوب و يا اسفناج در حرارت متوسط ​​گرم کنيد.

3. به طور مساوی در مخلوط تخم مرغ ریخته شود. کوک بیش از 3 تا 5 دقیقه در معرض حرارت متوسط ​​قرار می گیرد، یا تا زمانی که شما بتوانید با استفاده از یک گوجه فرنگی، املت را بچرخانید. تلنگر روی نیمه راه و 2 تا 3 دقیقه دیگر از طرف دیگر کباب کنید.

4. هنگام آماده شدن، از حرارت خارج شده و به طور کامل، حدود 10 دقیقه خنک شود. شما می توانید از این زمان برای کاهش سبزیجات خود استفاده کنید.

5. برگ برگ را در اسهال خنک قرار دهید. پنیر فتا را در بالای سر بگذارید، سپس هویج، فلفل و گوشت خوک را در امتداد وسط و طرفها ترتیب دهید. از دو دقيقه از يک نقطه خالی کنيد تا نورد آسان تر شود.

6. املت را رول کنید، لبه زیر آن را یک بار نورد کنید. نیمه بریده و لذت ببرید!

تغییرات اساسی و جایگزینی

مشخصات ادویه برای تخمگذار تخم مرغ خود را چند منظوره است، بنابراین به راحتی می توانید مبادله در آن ها متفاوت باشد. زیره سبز می تواند به عنوان مثال یک خمپاره خاورمیانه را اضافه کند، یا ریحان، ارگانیو یا آویشن را برای عطر و طعم بیشتری مصرف کنید.

پر کردن سبزیجات نیز بسیار متنوع است تا زمانی که سبزیجات را انتخاب کنید که علائم IBS را تحریک نمی کنند. گزینه های جایگزین کم FODMAP عبارتند از جوانه، لوبیا سبز، پرمنیک، سیب زمینی، اسفناج، رابین و تربچه. مواد مغذی معمولی مانند پیاز و قارچ در FODMAP بیشتر است - قارچ حاوی مقادیر زیادی از مانیتول در هر وعده، در حالی که پیاز ها مقدار زیادی از فروکتان ها را در هر وعده عرضه می کنند.

با استفاده از این موارد احتیاط کنید اگر آنها را مجددا وارد نکنید و یا بدانید که نشانه های شما را تحریک می کنند.

نکات آشپزی و خدمت

قبل از ریختن مخلوط تخم مرغ، اطمینان حاصل کنید که تمام کلوچه به منظور اجتناب از چسبیده شدن تخم مرغ از روغن رنده شده است. اگر از یک تابه بزرگتر استفاده می کنید، توجه داشته باشید که املت ممکن است کمی نازک تر شود، و احتمال شل شدن آن بیشتر می شود، زمانی که آماده باشید آن را رول کنید.

و چه کسی می گوید روال های املت فقط برای صبحانه هستند؟ نیمی از رول را نجات دهید و با نان و یا دیگر دانه های کم FODMAP مثل گندم سیاه یا برنج ناهار یا شام را صاف کنید.