میگو فوداماپ یونانی با فتا و زیتون

نکات برجسته تغذیه (در خدمت)

کالری - 209

چربی 10 گرم

کربوهیدرات - 6 گرم

پروتئین - 24 گرم

زمان کل 40 دقیقه
آمادگی 20 دقیقه ، کوک 20 دقیقه
خدمت 6 (هر 3/4 فنجان)

این دستور غذای خوشمزه و راحت برای یک هفته یکبار مناسب است اگر شما یک یخچال فریزر، یخچال و فریزر خوب را نگه دارید. دانه های FODMAP کم یا نشاسته مانند رول های پودرنت از پیش ساخته شده یا دانه هایی مثل برنج قهوه ای پخته شده، کوینو ، ارزن، گندم سیاه و یا ماکارونی، شما را با کمی تلاش شام آماده می کنند. این دستور غذا نیز با هر ماهی سفید خفیف کار می کند.

عناصر

• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون تزئین شده سیر، به علاوه 1/1 قاشق چای خوری، تقسیم شده است
• فلفل قرمز ضخیم 1/2، خرد شده
• 14.5 اونس می تواند گوجه فرنگی ها را از بین ببرد
• 2 قاشق چای خوری پونه خشک
• 1/2 قاشق چای خوری پاپ کیک دودی
• 1/4 قاشق چای خوری نمک
• 1/4 قاشق چای خوری فلفل سیاه
• 1/2 قاشق چای خوری فلفل قرمز خرد شده
• 1/3 فنجان آب
• 1/2 فنجان سبز فلفل نعناع تقسیم شده
• 1 1/2 پوند خمیر، پوست کنده و میگو متوسط
• 8 زیتون کلماتی، خرد شده، به طور خرد شده
• 3/4 فنجان پنیر فتا فرو ریخت
• 2 قاشق غذاخوری خرد شده جعفری تازه

آماده سازی

1. در یک کاسه بزرگ با گرمای متوسط ​​متوسط ​​1/1 قاشق چای خوری روغن سیر را اضافه کنید. فلفل زرد و سوپ را تا حدود 3 دقیقه اضافه کنید.
2. گوجه فرنگی، پونه کوهی، پاپریکا، نمک، فلفل، فلفل قرمز، آب، و 2/3 کلوچه را اضافه کنید. شستشو تا زمانی که مایع بیشتر تبخیر شده و سس ضخیم است، حدود 10 دقیقه.
3. میگو و زیتون را اضافه کنید. گهگاه تا زمانی که میگو پخته شود، تا 4 تا 5 دقیقه مخلوط می شود. هنگامی که به طور کامل پخته شده، میگو به حلقه های تنگ تر تبدیل می شود و به نظر می رسد مبهم و نه شفاف.

1. پنیر فتا را بدون هم زدن به آن و به مدت 1 دقیقه ذوب کنید. ظرف را از گرما خارج کنید و 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون تزئین شده سیر را روی ظرف قرار دهید.
2. با جعفری خرد شده و سبزیجات باقیمانده باقیمانده چاشنی خدمت بر روی برنج، گلدان یا دانه ای از انتخاب شما.

تغییرات اساسی و جایگزینی

میگوی منجمد نیز می تواند در این دستورالعمل استفاده شود. میگو یخ زده را در یک کاسه آب شیرین آب قرار دهید تا قبل از اضافه شدن، آن را خنک و یا اغلب غرق شود. با این حال، میگو بهترین کیفیت هرگز منجمد و حاوی نمک یا فسفات سدیم نیست. مواد مغذی در این دستور غذا برای میگو محاسبه شده است که با این افزودنی ها درمان نشده است، که می تواند به میزان 400 میلی گرم سدیم در هر وعده اضافه شود!

گوجه فرنگی تازه می تواند به جای کنسرو استفاده شود. از 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده استفاده کنید و یک سوم فنجان آب اضافه کنید.

شما می توانید از سبزیجات پخته شده با ریز ریز شده به جای گلبرگ ها استفاده کنید و میزان آن را به 1/3 فنجان کاهش دهید و برای گارنیر ها را رزرو نکنید.

برای یک وعده غذایی کامل، بعضی از سبزیجات را هنگام افزودن میگو اضافه کنید. ساندویچ 1 قاشق غذا خوری متوسط ​​1 یا 1/2 فنجان سبزیجات (برش در قطعه های 1 اینچ). هر دو در FODMAP کم هستند.

نکات آشپزی و خدمت

رول های پلونگاخته شده از پیش آماده شده، یک مورد عالی برای نگهداری در صندوق خود هستند، زیرا آنها آسان به عنوان پایه ای برای یک وعده غذایی مانند این یکی هستند.

رول را به دور 1/4 یا 1/2 اینچ ضخیم، قلموی یا اسپری دو طرف روغن و تابه سرخ کنید، یکبار چرخش کنید تا هر دو طرف قهوه ای طلایی باشند.

برنج قهوه ای سریع پخت و پز نیز می تواند برای همراهی سریع این میگو ساخته شود. در عوض، یک برنج "فوری" خود را بگشاید: یک دسته بزرگی از برنج قهوه ای معمولی را طبخ کنید و یک قاشق غذاخوری را در مسواک بزنید. برای خدمت، از کیسه بیرون بریزید، چند قطعه را بشکنید، تا آب گرم، پوشش و مایکروویو بپاشید تا گرم شود.