برنامه آموزشی شش هفته ای 5K

برنامه آموزش مبتدی برای اجرا 3.1 مایل

این برنامه آموزشی شش هفته ای 5K برای مبتدیان / واکرهایی طراحی شده است که می خواهند تا 5K (3.1 مایل) را اجرا کنند. این برنامه آموزشی (زیر را ببینید) یک اجرای / پیاده روی به برنامه مداوم در حال اجرا است. هر هفته، شما در طول فاصله خود را در حالی که کاهش در دوره های پیاده روی خود را کاهش می دهد کوچک را افزایش می دهد. در پایان شش هفته، شما آماده هستید تا فاصله 5 کیلو را بدون شکستن پیاده روی آماده کنید.

(اگر چه اگر بخواهید در مسابقه رانندگی را از بین ببرید، خوب است!)

اگر چه این برنامه برای مبتدیان است، من توصیه نمی کنم از آن استفاده کنید اگر حداقل برای سه ماه گذشته غیر فعال بوده اید. در حالت ایده آل، برای شروع این برنامه آموزشی، شما قادر به اجرای بدون توقف برای 5 دقیقه هستید. اگر شما یک مبتدی هستید، قبل از شروع فاصله 5K، این برنامه 4 هفته تا 1 مایل را امتحان کنید.

اگر این برنامه به نظر خیلی راحت باشد، این برنامه آموزشی 6 هفته ای متوسط ​​5K را امتحان کنید. اگر زمان بیشتری برای آموزش دارید، در اینجا چند برنامه آموزشی 5K برای چک کردن وجود دارد:
4 هفته آموزش 5K برنامه آموزشی
8 هفته برنامه 5K اجرای / پیاده روی آموزش
8-هفته شروع برنامه ریزی 5K دونده

یادداشت های مربوط به برنامه آموزشی:

شما مجبور نیستید که روزهای خاصی را اجرا کنید با این حال، شما باید سعی نکنید دو روز در یک ردیف اجرا کنید. هر روز یک روز کامل استراحت کنید و یا در روزهای بین اجرا ، آموزش متقابل انجام دهید. آموزش متقابل می تواند دوچرخه سواری، یوگا، شنا، و یا هر فعالیت دیگر (به غیر از اجرا) است که شما لذت می برند.

تمرینات قدرتی 2-3 بار در هفته نیز برای دوندگان بسیار سودمند است.

اگر متوجه شوید که این برنامه آموزشی بیش از پیش در حال حرکت است (و شما یک مهلت رقابتی ندارید)، می توانید در یک هفته بمانید و تمرینات را قبل از رفتن به هفته آینده تکرار کنید.

هفته 1:

روز 1: 5 دقیقه، 1 دقیقه پیاده روی کنید - 3 بار تکرار کنید
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: اجرای 6 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه - 3 بار تکرار کنید
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 7 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه - 3 بار تکرار کنید
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت

هفته 2:

روز 1: اجرای 7 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه - 3 بار تکرار کنید
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: اجرا 8 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه - 3 بار تکرار کنید
روز 4: استراحت
روز 5: راه رفتن 9 دقیقه مایل، پیاده روی 1 دقیقه - 3 بار تکرار کنید
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت

هفته 3:

روز 1: اجرای 10 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه - 2 بار تکرار کنید
روز 2: متقاطع قطار
روز 3: اجرای 12 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه - 2 بار تکرار کنید
روز 4: استراحت
روز 5: اجرا 13 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه - 2 بار تکرار کنید
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت

هفته 4:

روز 1: اجرا 15 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه - 2 بار تکرار کنید
روز 2: متقاطع قطار
روز 3: اجرای 17 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه، اجرا 7 دقیقه
روز 4: استراحت
روز 5: اجرا 19 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه، اجرا 7 دقیقه
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت

هفته 5:

روز 1: اجرای 20 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه، اجرا 6 دقیقه
روز 2: متقاطع قطار
روز 3: اجرای 24 دقیقه
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 26 دقیقه
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت

هفته 6:

روز 1: اجرا 28 دقیقه
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: اجرای 30 دقیقه
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 20 دقیقه
روز 6: استراحت
روز 7: مسابقه اجرا 3.1 مایل

راهنمایی در مورد آنچه که برای اولین بار 5K شما انتظار می رود، و نحوه اجتناب از اشتباهات 5K مسابقه ای را بیابید.

چالش بعدی خود را آماده کنید؟ این برنامه آموزش مبتدی 10K یا نیمه ماراتن نهایی را امتحان کنید.