این برنامه آموزشی شش هفته ای 8K برای دونده های پیشرفته ای که می خواهند یک مسابقه 8K موفق (4.97 مایل) را اجرا کنند، طراحی شده است. این برنامه همچنین برای هر تمرین پیشرفته برای مسابقه 5 مایل کار می کند. این برنامه فرض می کند که شما می توانید حداقل 6 مایل را اجرا کنید. اگر این برنامه برای شما خیلی دشوار است، این برنامه 8K یا 5 مایل متوسط را امتحان کنید.
برنامه یادداشت آموزشی
آموزش صلیبی: آموزش صلیبی به شما می دهد که از انجام تمرین فیزیکی و ذهنی و در عین حال آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید.
آموزش متقابل می تواند راه رفتن، دوچرخه سواری، رقص، شنا، و یا فعالیت های دیگر (به غیر از اجرا) است که شما لذت می برند. همچنین ایده خوبی است که شامل برخی از آموزش های نیرومندی برای بهبود عملکرد شما و کمک به پیشگیری از آسیب شود .
هیل تکرار می کند (HR): برای تکرار تپه ها ، یک تپه حدود 200 تا 400 متر بلند را انتخاب کنید که خیلی شیب دار نیست. سعی کنید تا در مسابقه 8K (5 مایل) مسابقه خود بجنگید. تپه را با یک سرعت آسان بازسازی کنید.
روزهای استراحت: در روزهای استراحت، شما می توانید یک روز کامل استراحت یا انجام یک تمرین ساده (CT) را انجام دهید.
Tempo Runs (TR): سرعت خود را با سرعت 10 دقيقه شروع كنيد و سپس با 20 تا 25 دقيقه در حال اجرا حدود 10 ثانيه در هر كيلومتر كوتاه تر از سرعت 10 كيلوگرم خود را ادامه دهيد و 10 دقيقه خنك كنيد. اگر مطمئن نیستید که سرعت مسابقه 10K شما چقدر است، با سرعت "به آرامی" که شما می توانید برای 20-25 دقیقه نگه دارید.
8K Interval Workouts: تمرین های فواصل زمانی خود را در سرعت 8K (5 مایل) خود انجام دهید، با بازیابی دو دقیقه ای آسان از بین هر فاصله.
شما باید این تمرینات را با یک مایل از آسان شروع کنید تا گرم شود و خنک شود.
Long Luns (LR): اگر چه شما برای یک مسابقه راه دور تمرین نمیکنید، رانندگی طولانی به شما کمک می کند تا استقامت خود را توسعه دهید، که در مسابقه 8K مهم است. کارهای طولانی خود را با سرعت و راحتی انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که شما قادر به راحتی تنفس هستید و می توانید در جملات کامل صحبت کنید. شما باید این تلاش ها را انجام دهید (ER) .
6 هفته پیشرفته برنامه 8K یا 5 مایل
هفته 1:
روز 1 : 45 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : 20 دقیقه TR +3 تپه تکرار می شود
روز 3 : 40 دقیقه CT
روز 4 : 4 دقیقه @ 8K تلاش x 3
روز 5 : استراحت
روز 6 : 6 مایل LR
روز 7 : 3 مایل ER
هفته 2:
روز 1 : 45 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : 20 دقیقه TR + 4 تکرار تکرار می شود
روز 3 : 40 دقیقه CT
روز 4 : 4 دقیقه @ 8K تلاش X 4
روز 5 : استراحت
روز 6 : 7 مایل LR
روز 7 : 3 مایل ER
هفته 3:
روز 1 : 45 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : 20 دقیقه TR + 5 تکرار تکرار می شود
روز 3 : 40 دقیقه CT
روز 4 : 4 دقیقه @ 8K تلاش x 5
روز 5 : استراحت
روز 6 : 7 مایل LR
روز 7 : 3 مایل ER
هفته 4:
روز 1 : 45 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : 25 دقیقه TR + 6 تکرار تکرار می شود
روز 3 : 40 دقیقه CT
روز 4 : 4 دقیقه @ 8K تلاش x 5
روز 5 : استراحت
روز 6 : 8 مایل LR
روز 7 : 3 مایل ER
هفته 5:
روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : 20 دقیقه TR + 2 تکرار تکرار می شود
روز 3 : 30 دقیقه CT
روز 4 : 4 دقیقه @ 8K تلاش X 4
روز 5 : استراحت
روز 6 : 6 مایل LR
روز 7 : 3 مایل ER
هفته 6:
روز 1 : 30 دقیقه CT
روز 2 : استراحت
روز 3 : 20 دقیقه TR
روز 4 : استراحت
روز 5 : 2-3 مایل ER
روز 6 : استراحت
روز 7 : 8K یا 5-Mile Race!