چگونه برای آموزش مسابقه 5K

استراتژی برای شروع و دونده های پیشرفته

5K، که فقط بیش از سه مایل طول می کشد، یکی از محبوب ترین رقبا برای دونده های تفریحی است. هر دو مبتدی که می خواهند مسابقه ای را با توپ و دونده های پیشرفته که از آن به عنوان وسیله ای برای آموزش استفاده می کنند، در آغوش گرفته شود.

دلیل مشارکت

مردم به دلایل بسیاری در مسابقات 5K شرکت می کنند. آنها یک راه ایده آل برای چالش کردن خود و تعیین هدف خاصی هستند که باید به آنها دست پیدا کنید.

آنها به شما اجازه می دهند به دیگران در جامعه خود که با منافع مشابه شما مشترک هستند، بپیوندید. مهمتر از همه، آنها می توانند احساس رضایت شما را (از خط پایان) فراهم کنند که یک تردمیل هرگز نمی تواند ارائه دهد.

بسیاری از نژادهای 5K نیز به عنوان وسیله ای برای جمع آوری پول برای خیریه استفاده می شوند. مسلما محبوب ترین مسابقه سوزان کومن برای درمان در واشنگتن دی سی است که هر ساله بیش از 30،000 دونده را جذب می کند.

پیدا کردن مسابقه 5K معمولا امروز خیلی سخت نیست حتی در جوامع کوچکتر. تابستان و پاییز معمولا محبوب ترین فصل ها برای آنها است، گرچه شهرها و شهر های دیگر شروع به برنامه ریزی 5Ks ساله می کنند.

چگونه شروع کنیم

برای افرادی که تازه کار می کنند، 5K ممکن است در ابتدا به نظر می آیند. اما، با آمادگی درست و استراتژی آموزش مناسب، در هشت هفته آماده نیست که آمادگی داشته باشید.

با "مناسب" به این معنی است که شما به هر گونه محدودیتی که ممکن است دارید احترام می گذارید و خودتان را به نقطه ای که خود آسیب می رسانید فشار می آورید.

اگر شما بزرگتر هستید و یا نگرانی های بهداشتی دارید، قبل از شروع باید یک بررسی فیزیکی داشته باشید. حرفه ای تناسب اندام نیز می تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که در منطقه ایروبیک مناسب برای سن و سطح آمادگی جسمانی خود باشید.

حتی اگر نگرانی وجود داشته باشد، این بدان معنا نیست که شما مجبور به تعویض شوید. بسیاری از دونده های جدید از یک راهبرد راه رفتن / پیاده روی برای اولین مسابقه خود استفاده می کنند و اجازه می دهند که به عنوان پایه برای قهرمانی در رقابت های بعدی خود عمل کنند.

برنامه آموزشی 5K

هدف تکمیل مسابقه 5K کاملا قابل دستیابی است. اما راه های ساده تر و هوشمندانه ای برای رسیدن به این هدف وجود دارد تا عجله کردن درب ورودی شما و تکان دادن پیاده رو با شور و شوق.

در عوض، شما می خواهید به برنامه ساختاری، هشت هفته ای که در آن به طور مرتب آموزش داده می شوید از چهار تا پنج روز در هفته بگذرد. این برنامه می تواند بر اساس اینکه آیا شما قبلا هرگز انجام نداده یا سطح پایینی از آمادگی جسمانی را ندارید متفاوت است. در هر صورت، هشت هفته یک زمان مناسب برای گرفتن خود در فرم مسابقه است.

برنامه ها یک چارچوب عالی ارائه می دهند، اما آنها در سنگ قرار نمی گیرند و می توانند تنظیم شوند تا برنامه شما را بهتر سازند. اما اگر تغییر دهید، چهار روز تمرین روزانه را رعایت نکنید و سه روز به خودتان بدهید. این کار نخواهد کرد در عوض، تمرین روز فضایی به طوری که در طول هفته گسترش یابد.

تجربه کوچک یا بدون تناسب اندام

شما با یک برنامه آموزش مبتدی شروع می کنید که می تواند چنین باشد:

هر روز تمرین با پنج تا 10 دقیقه زمان گرم شدن شروع می شود تا عضلات شما را از دست بدهند و قلب را پمپاژ کنند.

هدف این است که به آرامی شروع و به طور مداوم در طول 56 روز پیشرفت کند. به عنوان مثال، در روزهای در حال اجرا، شما می توانید با ضربه زدن به علامت یک مایل در هفته اول و رسیدن به هدف سه مایل در هفته هفت.

پس از هر تمرین، زمان را برای خنک نگه داشتن و کشش بکشید تا از عضلات خود سست نشوید. حتی در روزهای استراحت، کشش (چه در صندلی یا در هنگام تماشای تلویزیون) می تواند باعث کاهش درد عضلانی شما شود.

مناسب، اما بدون مسابقه تجربه

یک برنامه آموزشی هشت هفته ای به شما امکان می دهد بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تمرکز کنید و فعالانه فعالیت کنید.

در حالی که فرمت شبیه برنامه زمانبندی مبتدی است، شما با دو مایل شروع میکنید و با سرعت بیشتری شروع میکنید (از جمله یک بار در هر هفته در سرعت مسابقه ).

ایمنی و بهداشت

بدون در نظر گرفتن تجربه مسابقه خود، همیشه کفش مناسب مناسب برای خیابان ها و پیاده رو پیدا کنید. آنها لازم نیست هزینه داشته باشند، اما باید براساس نوع پا شما مناسب باشند. نگران مد و رنگ نباشید مهم ترین چیز این است که کفش ها برای اجرای ساخته شده اند.

هنگام آموزش، هرگز در معده خالی اجرا نکنید. یک نوشیدنی سبک کربوهیدرات 60 تا 90 دقیقه قبل از شروع به خود بپزید و حداقل دو یا سه ساعت قبل از شروع تمرین، حداقل دو یا سه اونس آب بنوشید. برای حفظ هیدراته خود، بطری آب یا نوشیدنی ورزشی را هر 15 دقیقه بشویید، اما بیش از حد هضم نکنید . هنگامی که به پایان رسید، یک غذای ساده و یا پروتئین کربوهیدرات سبک بخورید.

> منبع:

> Grier، T .؛ Canham-Chervak، M .؛ اندرسون، M. و همکاران. "تأثیر آموزش جسمانی و تناسب اندام در آسیب های جسمانی در مردان جوان فعال فیزیکی". J Stren Condit Res. 2017؛ 31 (1): 207-216؛ DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.