زمان پرواز زمانی که شما در حال اجرا تمرین هرم سرعت فاصله است، از آنجایی که نیاز به توجه زیادی به زمان فاصله خود دارید. این مفهوم این است که شما می توانید با شروع یک دوره زمانی سخت در بخش یک دقیقه ای، به یک قطعه پنج دقیقه ای بروید و سپس یک "هرم" را بچرخانید و سپس یک دقیقه به عقب بر گردید.
شما می توانید آن را در یک تردمیل یا خارج از منزل انجام دهید (با یک تماشا، البته.)
تمرین سرعت پیروزی
| فاصله | چگونه اجرا شود |
| دست گرمی بازی کردن | 5 دقیقه - پیاده روی / آهسته آهسته |
| فاصله کاری | 1 دقیقه در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای 1 دقیقه. |
| فاصله کاری | 2 دقیقه در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای 2 دقیقه. |
| فاصله کاری | 3 دقیقه در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای 2 دقیقه. |
| فاصله کاری | 4 دقیقه در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای 2 دقیقه. |
| فاصله کاری | 5 دقیقه در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای 2 دقیقه. |
| فاصله کاری | 4 دقیقه در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای 2 دقیقه. |
| فاصله کاری | 3 دقیقه در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای 2 دقیقه. |
| فاصله کاری | 2 دقیقه در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای 2 دقیقه. |
| فاصله کاری | 1 دقیقه در سرعت مسابقه 5K |
| آرام شدن | به مدت 5 دقیقه به آرامی بشوید. |
تمرین تمرینات سرعت پی امید برای پیگیری
این تمرین شبیه تمرین فوق است، اما انجام آن در مسیر 400 متری داخلی یا در فضای باز آسان تر است.
این مفهوم این است که شما می توانید با یک فواصل زمانی سخت (400 متر)، هر روز یک چهارم گشت و گذار کنید تا زمانی که به چهار دور برسید و سپس راه خود را به عقب بر گردانید.
| فاصله | چگونه اجرا شود |
| دست گرمی بازی کردن | 5 دقیقه - پیاده روی / آهسته آهسته |
| فاصله کاری | 1 لبه (400 متر) در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای نصف زمان بازه کاری. |
| فاصله کاری | 2 دور (800 متر) در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای نصف زمان بازه کاری. |
| فاصله کاری | 3 دور (1200 متر) در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای نصف زمان بازه کاری. |
| فاصله کاری | 4 دور (1600 متر) در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای نصف زمان بازه کاری. |
| فاصله کاری | 3 دور (1200 متر) در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای نصف زمان بازه کاری. |
| فاصله کاری | 2 دور (800 متر) در سرعت مسابقه 5K |
| فاصله زمانی استراحت | بازیابی (سرعت آسان) برای نصف زمان بازه کاری. |
| فاصله کاری | 1 لبه (400 متر) در سرعت مسابقه 5K |
| آرام شدن | به مدت 5 دقیقه به آرامی بشوید. |