این تمرینات نمونه ای از حرکت هایی است که می توانید از کیت Resistance Ball Resistance استفاده کنید، مجموعه ای از تسمه هایی که بر روی توپ شما قرار می گیرد و دو گروه مقاومت را برای تمرین قدرت فراهم می کند . داشتن باند های متصل به توپ اجازه می دهد تا برای طیف گسترده ای از تمرینات بدون نیاز به پیوست های درب و یا دیگر اضافی که اغلب برای کار گروه ضروری است. برای دستورالعمل ها و دستورالعمل ها، لطفا زیر را ببینید.
1 - فشار قفسه سینه
توپ را با باند در هر طرف ببندید. رول رو به جلو و فشار دادن لب به لب برای حفظ کردن باسن. بر روی دست ها نگه دارید و دست ها را بر روی سینه تان فشار دهید. خم آرنج را پایین بیاورید (بدون پایین رفتن از شانه).
2 - ردیف نشسته
توپ را در مقابل یک دیوار با نوارها در هر طرف ببرید. پاها را با زانوهای خم شده روی پاهایتان بچرخانید و بلند بلند بشوید، در هر دو طرف دستها را می گیرد. در حالی که راست و چپ لگن را درگیر کرده اید، با هم آرنج خود را خم کنید، تیغه های شانه ای را به هم بزنید، آنها را درست پشت گردن بکشید. باز کردن و تکرار، نگه داشتن پاها فعال به طوری که توپ حرکت نمی کند.
3 - ردیف بالا
در موقعیتی همانند ردیف نشسته، با بازوهای جلو به جلو، دستها را به پایین پایین بیاورید. تیغه های شانه را با هم به عقب بر گردانید، آرنج ها به 90 درجه و به موازات کف می شوند. آرنج ها را به عقب بر گردانید تا آنها فقط از پشت گردن (پشت شانه ها پایین) بکشند و دوباره شروع به کار کنند.
4 - پرواز معکوس
در همان موقعیت به عنوان ردیف بالا، با دست به موازات یکدیگر، دست نخورده باقی می ماند. با حفظ آرنج کمی خم و در موقعیت ثابت، باز کردن بازوها را به طرف (باز کردن در سطح شانه های گذشته)، فشار دادن شانه تیغه با هم شما ممکن است نیاز به تنظیم تنش گروهها برای این تمرین داشته باشید.
5 - مطبوعات سربار
در هر دو طرف توپ را با باند ها بگذارید. ABS را درگیر کنید و دست ها را درک کنید، دستها را کمی بیش از شانه های خود بردارید. نشستن بلند، مطبوعات را بر روی سر خود فشار دهید. دوباره شروع کنید و تکرار کنید.
6 - افزایش جبهه
توپ را به طوری که یکی از باند های مقاومت به طور مستقیم زیر شما را روشن کنید. چنگ زدن به دسته و نگه داشتن چسبیده راست، راست دست بلند کردن در مقابل شما را به سطح شانه. پایین و تکرار کنید برای همه تکرارها و سپس سوئیچ ها را عوض کنید.
7 - فرمت Tricep
توپ را در موقعیتی همانند بالا بردن توپ قرار دهید، اما باند را از پشت بکشید تا پشت سرتان باشد. دستگیره را در دست راست ببندید، آرنج به 90 درجه خم شده (کف دست شما باید صورت گیرد و پشت سر شما باشد). قرارداد تریسیپس را به طور مستقیم فشار دادن بازو، حفظ آرنج در موقعیت ثابت. پایین تر و تکرار برای همه تکرار قبل از تعویض طرف.
8 - فریز Bicep
با توپ در برابر یک دیوار و نوارها در هر طرف، کف زمین را با فشار دادن به توپ به زمین بگذارید. برگزاری روی دستها، دستها را به سمت شانهها (بدون اجازه دادن آرنج به استراحت یا فشار دادن به کف) چرخانید. رها کنید و تکرار کنید. برای مشکل اضافی، قرار دادن پاشنه بر روی توپ و انجام حرکت با بدن خود را در موقعیت پل .
9 - اسکات ها
پاهای خود را به دسته نوارهای مقاومت بگذارید و توپ را بیرون بکشید تا پشت سرتان بماند. در این صورت مراقب باشید زیرا آسان است که کنترل توپ را از دست بدهید. کمی پاها را بیرون بیاورید و به داخل نشیمن بکشید، با استفاده از بدن خود برای نگه داشتن توپ در جای خود. برای شروع و تکرار فشار دهید.
10 - آسانسور جانبی جانبی
دروازه را به سمت توپ بکشید و یک باند مقاومت در زیر توپ قرار دهید و از طرف خارج شوید. پای بالا را داخل دسته قرار دهید و پا را بیرون بکشید. بدون فرو ریختن بدن فوقانی، پایه بالا را چند سانتی متر از کف در یک پا بلند کنید. پایین (بدون پای خود را روی کف قرار دهید) و برای تکرار همه تکرار قبل از تعویض طرفین.
11 - پا عقب
در همان موقعیتی که آسانسور پا با پایه درون دسته قرار دارد، به سادگی چرخش دهید، بنابراین شما در حال دروغ گفتن به طرف توپ هستید. پای عقب را به سمت راست بکشید تا سطح با باسن قرار گیرد. پایین تر و تکرار برای همه تکرار قبل از تعویض پاها.
12 - 100
پاهای خود را درست زیر گروه مقاومت قرار دهید و دست ها را بردارید. توپ را با پاهای خود فشار دهید، پاها را راست کنید و دست راست را بچرخانید، تا آنها روی زمین حرکت کنند. سر و شانه ها را از روی مچ دست بچرخانید و 100 بار اسلحه را پالس کنید (برای 5 پالس در حالت استنشاق و 5 پالس عجله کنید). واقعا توپ را فشار داده یا آن را از دست می دهید!
راهنمایی و راهنمایی:
- تمام تمرینات را برای تمرین کامل بدن انجام دهید یا روال معمول را به بالا یا پایین تقسیم کنید
- مبتدی ها، یک مجموعه از 12 تا 16 تکرار هر تمرین را انجام می دهند، حرکت های سخت تر را پر می کنند (از قبیل 100)
- متوسط / پیشرفته، 1-3 مجموعه 10 تا 15 تکرار هر تمرین را انجام دهید
- برای گروه های عضلانی بزرگتر (مانند قفسه سینه و پشت) تنش بیشتر در باند ها با حرکت دادن آنها به سوراخ های نزدیک به توپ ایجاد می شود.
- همیشه توپ را در برابر چیزی قرار دهید تا بتوانید آن را کنترل کنید. همانطور که قوی می شویم، می توانید توپ را برای اضافه شدن شدت حرکت دهید.
- اگر شما نیاز به تنش بیشتر در گروه ها دارید، می توانید آنها را در اطراف دست های خود قرار دهید تا تنش به شما نیاز داشته باشد
- قبل از تمرین، قلب را گرم کنید
- اگر قبل از انجام هرکاری و یا هیچگونه شرایط یا آسیب های پزشکی نتوانسته اید با پزشک خود مشورت کنید