ورزش فعال سازی Glute برای ورزشکاران

اگر روزه زیاد بخورید، ممکن است دچار ضعف ضعف، ضعف همسترینگ تنگ و تنگی لگن خفیف باشد. با استفاده از این برنامه فعال سازی شلغم، هنگام ورزش به درستی شلیک کنید.

برای به حداکثر رساندن درگیری مناسب از گلوتاتا، این روش فعال سازی اولیه شلغم را به عنوان بخشی از گرم کردن خود ، قبل از تمرینات خود و یا پس از نشستن برای مدت زمان طولانی انجام دهید.

1 - هیپ فلوکسور و Psoas کشش

قبل از شروع به تمرین فعال سازی شکم، اطمینان حاصل کنید که flexors hip شما آرام است. با استفاده از این کشش آرام، استاتیک فلکسور هیپ برای کمک به مهار فلکسور هیپ، به ویژه قدرت عضله psoas، در حالی که شما گلوتات خود را شلیک کنید.

درست انجام دهید

1. در یک موقعیت شیب جلو شروع کنید و زانویتان را به کف بکشید.
2. باسن خود را به جلو و پایین به سمت کف فشار دهید. کشش را از طریق تنه، لگن، کشاله ران و ران احساس کنید.
3. مدت زمان حدود 20 تا 30 ثانیه را نگه دارید، آزادی و تکرار در پای دیگر.
4. شما می توانید این کشش را بر مبنای انعطاف پذیری و محدودیت های خود تغییر دهید، اما مطمئن باشید که زانوی رو به جلو یا پشت مچ پا خود را حفظ کنید، نه در مقابل آن.

2 - ورزش پل

ورزش پل اولین و به طور کلی ساده ترین راه برای گرفتن glutes خود را. جنبش کوچک و هدفمند است، بنابراین به آرامی حرکت کنید و احساساتتان را "بیدار شدن" احساس خواهید کرد.

درست انجام دهید

1. روی پشت خود را با دستان خود بچرخانید، زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که پای خود را زیر زانو خود قرار داده اید.
2. عضلات شکمی و باسن خود را تسریع کنید.
3. بالا بردن باسن خود را به ایجاد یک خط مستقیم از زانوی خود را به شانه های خود را.
4. فشار دادن هسته خود را و سعی کنید کشش شکم خود را به سمت ستون فقرات خود را. هدف این است که یک خط مستقیم را از شانه های خود به زانو خود نگه دارید و 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

اگر قوزکهای خود را سفت و محکم ببندید، پشت خود را روی زمین بگذارید.

اطمینان حاصل کنید که دندان ها به سختی قرارداد می کنند و همسترین آرامش را حفظ می کنند. ممکن است لازم باشد دستان خود را بر روی همسترین خود قرار دهید تا مطمئن شوید که آنها نرم باشند.

شما ممکن است نیاز به شروع با نگه داشتن موقعیت پل برای چند ثانیه به عنوان قدرت خود را ساخت. بهتر است موقعیت صحیح را برای مدت کوتاهی نگه دارید تا در موقعیت نادرست طول بکشد.

3 - فرمت چهار نفره هیپ

برای از بین بردن شکم خود، از تمرینات مفصل ران استفاده کنید. به منظور جداسازی گلوتات ها و کاهش دخالت همسترینگ، بهتر است که مفصل مفصل ران را در موقعیت چهارگانه قرار دهید تا بجای تخمگذار (چهره به پایین) قرار گیرد.

درست انجام دهید

1. در موقعیت چهارگانه (روی دستها و زانوها) شروع کنید.
2. هسته خود را تسریع کنید و برای جلوگیری از تنگ شدن ستون فقرات خود را ببندید.
3. تمرکز بر قراردادن چاقی چپ ممکن است لازم باشد که دست خود را بر روی شکم خود قرار دهید تا مطمئن شوید که قرارداد آن است.
4. در حالی که 90 درجه خم در زانو نگه دارید، به آرامی پای چپ را بالا ببرید.
5. ران چپ باید تقریبا موازی با زمین باشد.
6. به آرامی به موقعیت شروع به پایین و 10 تکرار در هر طرف را تکرار کنید.
7. برای افزایش شدت این ورزش، یک دمبل کوچک را در پشت زانوی خود قرار دهید یا یک وزن مچ پا را اضافه کنید.

4 - تمرین تک پا پل

پس از تمرینات پایه ای تسلط دارید، شما آماده هستیم که به ورزش تک پیاده روی برویم.

درست انجام دهید

1. پای خود را با زانوهای خود خم کنید و پای خود را زیر زانو خود قرار دهید.
2. عضلات شکمی و باسن خود را تکان دهید و به آرامی لب های خود را بالا ببرید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ایجاد کنید.
3. در حالی که لگن شما بالا و سطح را افزایش می دهد، به آرامی یک پا را بلند کنید و گسترش دهید. اگر کمر یا ریزه خود را بالا ببرید، پا را روی کف قرار دهید و تا زمانی که قوی تر شوید، یک پل دوقلو بپوشید.
4. برای موقعیت 10 ثانیه و پایین نگه دارید. با پاهای مخالف تکرار کنید.

اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین، سطح لگن را حفظ کنید. بهتر است موقعیت صحیح را برای مدت کوتاهی نگه دارید تا در موقعیت نادرست طول بکشد.

اگر شما نمیتوانید این موقعیت را نگه دارید، به پایه پایه تمرین بازگردید تا قدرت را بسازید و سپس به یک پا یک پا برسید.

همانطور که قوی تر می شوید، می توانید موقعیت خود را بلندتر نگه دارید یا قبل از اینکه سوئیچ بگیرید، 10 بار تکرار کنید تا از هر طرف جلو بیفتید.

5 - ربودن ناحیه مفصل لب (Clam Exercise)

سه تمرین اول برای فعال شدن پرتودرمانی به طور خاص گلوتاتیمایموزوم را هدف قرار می دهد که نخستین حرکت در طول انشعاب لب است. این تمرین بعدی هدف گلوتاتوس مدیوس است که در حین رانندگی و چرخش کف لگن آتش می زند. برای جداسازی مدیوس آرام بخش، از ورزش کلاغ استفاده کنید.

درست انجام دهید

1. در حالی که دروغ می گویید، هر دو زانو را خم کنید و کف دست خود را تا 30 درجه بچرخانید.
2. در حالی که پاشنه های خود را لمس و لگن نگه دارید، زانو های خود را با قراردادن Medius شکم خود باز کنید. این جنبش بسیار آهسته، کوچک و هدفمند است.
3. دست خود را بر روی Medius گلوتاتوس (فقط در زیر و پشت حریف خود) قرار دهید تا اطمینان حاصل شود که در طی حرکت شلیک کنید.
4. حرکت را به آرامی 10 تا 15 بار تکرار کنید و طرف را عوض کنید.