تقویت پایه پایین با فرم مناسب
تمرین صبحانه صاف تمرینات همسترینگ شما را افزایش می دهد، همچنین پشت و کمرتان را کم کنید. این یک تمرین عالی برای تقویت پشت کمر است ، آن را انعطاف پذیر تر، اما فقط اگر انجام شود به درستی. ورزش صبحگاهی یک تمرین انزال است که از حرکت کششی استفاده می کند و برای کسانی که در سطح متوسطی از آموزش و تجربه هستند.
تجهیزات مورد نیاز
این تمرین بهترین کار با هالتر و نه با دمبلها است که ممکن است در زمان های مختلف دیده شود. با وزنهای سبک یا هالوژن خالی شروع کنید و در طول زمان پیشرفت کنید. کفش پایه و پایه نیز توصیه می شود.
عضلات هدفمند
همسترینگ هدف اصلی، با گلوتاتیومکسیموس و آدرتور مگنس به عنوان سینرژیست ها و اسپینای erector به عنوان تثبیت کننده است. شکم و رکتوس شکمی به عنوان تثبیت کننده های آنتاگونیست ایفا می کنند.
احتیاط برای صبح بخیر
تمرین صبحگاهی صبح، نیاز به توجه دقیق به فرم دارد تا از آسیب دیدن به عقب جلوگیری شود. فرم مناسب و اعدام برای ارتقاء ایمنی وزن در هر ورزش حیاتی است، اما اگر در تمریناتی که بر روی آن تمرکز می شود اشتباه یا با وزن بیش از حد انجام شود، عقب پایین شما به خصوص در معرض آسيب قرار می گیرد.
خیلی از توانایی های شما توجه داشته باشید و به هنگام تربیت به سرعت وزن بیشتری نبرید.
برای مبتدیان، برای انجام تمرین فرم صحیح با هالتر خالی شروع کنید.
چگونه انجام ورزش صبح بخیر
- هالتر وزن مناسب را روی شانه ها قرار دهید. نوار باید بر روی عضلات تراپزی پشتی بالا در ناحیه شانه بایستد. شروع کردن با وزن کم تا زمانی که با این تمرین آشنا شوید.
- پاهای خود را با شانه وسط قرار دهید.
- شکم خود را ببندید و به یاد داشته باشید که به طور معمول با فشار و در بهبودی تنفس کنید.
- خم شدن در ناحیه مفصل ران تا زمانی که عضلات همسترینگ در عقب ران شروع به حرکات شما می کنند. خرد کردن کمی بیشتر به آنها کشش، اما نه به طوری که شما احساس درد و یا ناراحتی. پشت را مستقیما نگه دارید زانوها می توانند کمی برای خنثی کردن فشار روی آنها خم شوند، اما نشستن ندارند. تمام فعالیت ها در ناحیه کمر است.
- پشت سر خود را با قوس تنگ در پشت خود نگه دارید همانطور که هنگام بلند شدن از کف. سر و سینه خود را نگه دارید پشت خود را جلو نگذارید
- به موقعیت شروع بازگردید.
چقدر کم می توانید با این ورزش بروید بستگی به انعطاف پذیری شما در زنجیره خلفی عضلات، از جمله همسترینگ، گلوتال ها (لب به لب) و کمر پشت دارد.
این تمرین را خیلی فراتر از توان ذاتی خود فشار ندهید. به عنوان یک داستان احمقانه، هنرمند رزمی بروس لی هنگامی که صبح های خوب را با سنگین وزن و بدون گرم شدن خوب انجام داد، خود را مجروح کرد.
قبل از اینکه این ورزش را امتحان کنید، اطلاعات بیشتری در مورد مبانی آموزش وزن کسب کنید.