اگر می خواهید سریعتر بجنگید، با اضافه کردن تلاش های شدید مانند آموزش 30 ثانیه ای با سرعت بالا، نتایج قابل توجهی به شما می دهد. برای هر کسی که مدت طولانی و طولانی مدت ورزش استقامتی را ندارد، اما می خواهد مزایای قلبی عروقی مشابه یا بهتر، تمرینات با حداکثر سرعت دویدن را در نظر بگیرد.
اگر چه بسیاری از دستورالعمل های ورزشی توصیه می شود تا شصت دقیقه تمرین متوسط سه بار در هفته، اکثر افراد به دلیل بسیاری از جمله عدم وجود زمان و عدم نتیجه، به این ورزش کمک می کنند.
اگر زمان کوتاهی دارید اما میخواهید سلامت قلب و تناسب اندامتان را بهبود ببخشید، تمرینات با سرعت بالا ممکن است یک راه حل کامل باشد. شواهد نشان می دهد که تمرینات کوتاه و پرانرژی با سرعت بالا موجب افزایش توان هوازی و استقامت در حدود نیمی از تمرینات استقامتی سنتی می شود.
تحقیق در تمرینات با حداکثر سرعت دویدن
آموزش با حداکثر سرعت دویدن در حال تبدیل شدن به راه محبوب برای آموزش برای نخبگان و همچنین مربیان تفریحی به دلیل کار می کند. مطالعات اخیر در مورد آموزش با حداکثر سرعت دویدن با دوچرخه سواران نشان داد که نتیجه های قلب و عروق بیشتری را در زمان کمتری نشان می دهد. در واقع، یک مطالعه نشان داد که فقط شش جلسه چهار تا هفت کلیپ های دوم ثانویه (با چهار دقیقه بهبودی بین دو سرعت) می تواند در بهبود آمادگی قلبی عروقی به عنوان یک ساعت تمرین هوازی روزانه در حد متوسط باشد.
افراد در یک مطالعه 100 درصد افزایش قابل ملاحظه ای در ظرفیت استقامتی (از 26 دقیقه تا 51 دقیقه) نسبت به گروه کنترل نشان دادند که تغییری نداشتند.
در مطالعات دیگری که توسط محققین مشابه انجام شده، افراد دو هفته در طول آزمایش دوچرخه سواری خود را بهبود بخشیدند.
شبیه به آموزش فاصله
این تمرینات کوتاه مدت تمرین شدید (نه بر خلاف تمرین فواصل زمانی ) باعث بهبود سلامتی و عملکرد عضلانی نسبت به چند هفته تمرین استقامتی سنتی می شود.
عضلات گروه آموزش دیده همچنین افزایش قابل توجهی در سنتز سیترات نشان دادند (سیترات یک آنزیم است که نشان دهنده توانایی بافت برای استفاده از اکسیژن است).
یافته های دیگر نشان داده اند که ورزش کوتاه و شدید، کالری بیشتری را نسبت به مقدار مشابه ورزش متوسط قلبی کاهش می دهد.
چگونه تمرین 30 ثانویه با حداکثر سرعت دویدن انجام دهید
تمرینات با حداکثر سرعت دویدن زیر می تواند انجام شود در حالی که در حال اجرا، شنا، دوچرخه سواری، و یا تقریبا هر گونه ورزش قلبی عروقی .
- ایمنی از آنجا که این تمرین با شدت بالا است توصیه می شود که با پزشک خود چک کنید و PAR-Q را قبل از شروع تمرین با حداکثر سرعت دویدن بررسی کنید.
- تناسب اندام پایه همچنین مهم است که پایه قوی تناسب را در فعالیتی که شما برای استفاده از sprint استفاده می کنید داشته باشید. برای ساختن پایه تناسب اندام، از قانون 10 درصد پیروی کنید و به تدریج حجم تمرین خود را افزایش دهید.
- درد عضلانی . اگر قبل از این تمرین تمرین نکرده باشید، راه اندازی به یک برنامه با حداکثر سرعت دویدن ممکن است دشوار باشد یا باعث درد ناگهانی عضلات شود. توصیه می کنیم قبل از شروع، حدود 3 تا 4 هفته از آمادگی پایه داشته باشید.
- گرم شدن در صورتی که آماده گرم شدن کامل نباشید، ممکن است در طی یک انفجار کوتاه و شدید از ورزش مجاز باشد.
تمرین با حداکثر سرعت دویدن گام به گام
- چه وقت ؟ سه روز تمرین را با سهولت تمرین انجام دهید. به دلیل شدت این تمرینات، اکثر ورزشکاران نباید بیش از سه بار در هفته کار سریعتری انجام دهند.
- گرم شدن قبل از بهار، با ورزش آسان به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم شود. همان کار را انجام دهید که برای sprint خود استفاده می کنید.
- با حداکثر سرعت دویدن حداکثر سرعت خود را با حداکثر 60 درصد انجام دهید. اگر احساس تنگی عضلانی یا درد مفاصل را احساس میکنید، به عقب برگردید و به گرم شدن ادامه دهید.
- بازیابی برای 2 دقيقه، با سرعت به آرامي باز گرديد، اما در حال حرکت باشيد. با توجه به تناسب اندام، این می تواند یک تردد ساده یا پیاده روی باشد.
- با حداکثر سرعت دویدن سرعت پایین خود را در حدود 80 درصد حداکثر شدت انجام دهید.
- بازیابی بازیابی برای 2 دقیقه.
- با حداکثر سرعت دویدن باقیمانده سرعت خود را با حداکثر 100 درصد حداکثر تلاش و یا تمام تلاش از 30 ثانیه انجام دهید. شما باید خودتان را به حداکثر برای هر یک فشار دهید.
- بازیابی برای هر 2 تا 4 دقیقه پس از هر سرعت، بازیابی کنید تا تنفس و ضربان قلب شما به آرامی به نقطه ای برسد که می توانید یک مکالمه بدون غوطه دادن نگه دارید.
- تکرار کنید با توجه به سطح و توانایی شما، 4-8 مرتبه با سرعت / بازیابی را تکرار کنید. برای اولین تمرین، شما می خواهید در 4 sprints متوقف شود. خوبه. سعی کنید 8 برابر کنید
- هدف تمرین هدف این است که این تمرین را شش بار در دو هفته انجام دهید و پس از شش تا هشت هفته، قبل از اینکه تمرین خود را تغییر دهید، به دو بار در هفته تعمیر کنید.
- استراحت و بازیابی اجازه دهید حداقل یک تا دو روز از استراحت و یا یک تمرین آسان دیگر بین تمرینات با حداکثر سرعت دویدن.
اگر نتایج خود را دوست دارید، می توانید ادامه دهید. اما ایده خوبی است که هر چند ماه یک بار و در طول سال، روال خود را تغییر دهید. این نوع تمرین شدید است، و شما ممکن است نیاز به یک استراحت داشته باشید و برخی از تمرینهای طولانی مدت را برای مدتی انجام دهید. احساس رایگان را برای تغییر روال به عنوان دوست دارید؛ برای خودتان ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
آموزش Sprint ارائه می دهد گزینه ای برای کسانی که زمان زیادی برای ورزش ندارند، اما هنوز هم می خواهید سیستم قلب و عروق خود را بهبود بخشد. در حالی که این نوع آموزش نیاز دارد و نیاز به یک سطح بالایی از انگیزه دارد، می تواند در یک دوره کوتاه مدت منجر به بهبود چشمگیر شود.
قبل از شروع این نوع برنامه، مطمئن شوید که با پزشک خود مشورت کنید.
منابع:
کیرستن A. Burgomaster، اسکات C. هیوز، جورج JF Heigenhauser، سوزان N. برادول، و مارتین J. Gibala. شش جلسه آموزش تمرین با حداکثر سرعت دویدن افزایش پتانسیل اکسیداتیو عضله و ظرفیت استقامت چرخه در انسان است. مجله فیزیولوژی کاربردی، 10 فوریه 2005؛
Burgomaster KA، Heigenhauser GJ، Gibala MJ. اثر تمرین کوتاه مدت کوتاه مدت اسپرینت بر متابولیسم کربوهیدرات عضلات اسکلتی انسانی در طول تمرین و زمان انجام آزمایشات. مجله فیزیولوژی کاربردی، فوریه 2006.