1 - وعده غذایی سالم در عجله
من می دانم به نظر می رسد که کارهای زیادی برای تهیه وعده های غذایی سالم در خانه انجام می شود، مخصوصا زمانی که وقت زیادی نداشتید. به نظر می رسد بسیار ساده تر از گرفتن سریع و ارزان در راه خانه از کار و یا مدرسه، اما البته، بسیاری از مواد غذایی برداشت از کالری زیاد است و نه همه آن مواد مغذی.
اما فکر می کنم می توانم کمک کنم. تمام نیازهای تغذیه سالم یک منبع پروتئین، مقدار زیادی از سبزیجات و میوه ها و شاید برخی از دانه ها یا منابع سالم کربوهیدرات ها است. آشپزخانه خود را با غذاهای سالم و مواد تشکیل دهید تا همیشه آماده باشید. انواع مختلفی از غذاهای تازه، یخ زده، خشک و کنسرو شده را در دست نگه دارید - می توانید ترکیب کنید و مطابق با خلق و خوی خود بگذارید. مطمئن نیستید چه چیزی بسازید؟ برای نمایش چند ایده ی وعده غذا، از طریق نمایش اسلاید تلنگر شوید.
2 - با پاستا و یک بطری سس شروع کنید
چند فنجان سس ماکارونی مانند مارینارا و Fra Diavolo را همراه با برخی از انواع مختلف پاستا کامل در دست نگه دارید. این سس های گوجه فرنگی، یک منبع عالی از لیکوپن و ویتامین ها هستند؛ به طوری که آنها معمولا کالری کم دارند (اگر شما از نظر نمک حساس هستید، برای انواع کم سدیم).
شما فقط می توانید از ماکارا و سس به عنوان یک وعده غذایی خدمت کنید، اما اگر چند مواد تازه مانند گوجه فرنگی، پیاز، فلفل، زیتون و قارچ اضافه کنید، تغذیه و طعم آن خیلی بهتر خواهد شد.
3 - یک سالاد بزرگی بپزید و به عنوان یک غذا خدمت کنید
شما ممکن است بعنوان بخشی از وعده غذا بخورید، اما اگر از بشقاب بزرگ استفاده کنید، سبزیجات بیشتری و منبع پروتئین اضافه کنید، شما تمام وعده های غذایی خود را در آنجا در اختیار دارید.
فکر می کنید در مورد سالاد ساده خود را به طور متوسط، احتمالا چیزی مانند کاهو و یا برگ های اسفناج خام، گوجه فرنگی، خیار، زیتون و پیاز فوق العاده با یک پودر زرق و برق ایتالیایی و یا یک لباس پخت و پز آبی کمی. سرخ کردن آن را به سالاد سرآشپز با شسته و رفته پنیر، تخم مرغ سخت و مجفف شده و برش مجعد و بوقلمون.
یا چیزی شبیه به سالاد که در اینجا عکس می بینید ایجاد کنید. با انگور، گردو، و مرغ را با یک تخت گراز و با انگور شروع کنید و با نعلبکی سبک، اما با طعم تلخ. یک تکه یا دو نان نان کامل (و شاید یک لیوان شراب سفید) اضافه کنید و شام بخورید.
این دستورات آسان را امتحان کنید
4 - با یک میوه از سوپ شروع کنید و آن را بهتر کنید
این آسان تر از باز کردن یک میوه سوپ نیست، ریختن آن به یک گلدان و روشن کردن مشعل. مشکل این است که اکثر آنها طعم همه چیز را به خوبی، تمایل دارند که در سدیم زیاد باشند، و ممکن است در بخش تغذیه کمبود داشته باشند.
اما، خوب است که چند قوطی سوپ را در آشپزخانه خود بگذرانید و با افزودن برخی از افزودنیهای سالم می توانید عطر و طعم و تغذیه را بهبود ببخشید. شاید با یک سوپ رشته فرنگی ساده شروع کنید و یک واریته ویتامین A را در یک هویج قطعه ای بریزید و اگر شما یک مرغ را از دست بدهید، می توانید پروتئین بیشتری اضافه کنید و سوپ خود را به یک وعده غذایی تبدیل کنید.
در واقع اگر یک یخچال کامل داشته باشید می توانید یک سوپ تقریبا خانگی داشته باشید اگر با یک میوه یا کارتن مرغ، گوشت گاو یا سبزیجات شروع کنید و سبزیجات، ماکارونی، سیب زمینی، حبوبات، گوشت یا مرغ را اضافه کنید. چیز زیبا در مورد ساخت سوپ مثل این است که شما واقعا نمی توانید آن را پیچ کنید - شما همیشه می توانید مواد غذایی و ادویه ها را به عنوان آشپز سوپ اضافه کنید.
این دستورات آسان را امتحان کنید
5 - ساندویچ های سالم و قشنگ را بسازید
من فکر می کنم مردم اغلب ساندویچ ها را با زمان ناهار مرتبط می کنند، اما یک ساندویچ بزرگ سالم می تواند به عنوان یک وعده غذایی استفاده شود. با نان کامل نان یا رول بزرگ خود شروع کنید و گوشت بی روح را اضافه کنید. Leftovers خوب است یا grill برخی از سینه های مرغ برای نگه داشتن دستی برای سوپ، سالاد، و یا ساندویچ. بالا با مقدار زیادی از سبزیجات، پیاز، گوجه فرنگی، کمی خردل و یا دم از مایو، و شام بر روی میز است.
دیگر امکانات ساندویچ عبارتند از: کنسرو ماهی تن یا ماهی قزل آلا، قارچ خوراکی پورتبلا، یا قارچ خوراکی برنج یخ زده که می توان آنرا بر روی یک اجاق گاز گرم کرد یا گرم کرد.
6 - گوشت و سبزیجات را خرد کرده و خدمت به برنج
یک وعده غذایی مثل این ممکن است شبیه شما تمام پخت و پاپ بعد از ظهر را صرف کنید، اما در واقع، بسیار آسان است. هر گوشت بدون چربی کار می کند - گوشت گاو، گوشت خوک یا مرغ - و این یک راه عالی برای استفاده از چربی است. سبزی یا سبزیجات رنگارنگ بهترین هستند، مانند بروکلی، فلفل یا هویج، اما قارچها هم خوب هستند.
به سادگی یک روغن زیتون کمی را در یک کاسه گرم کنید و سبزیجات خود را طبخ کنید. گوشت هم بزنید تا گوشت هم بزنید. سس مورد علاقه خود را اضافه کنید و بر روی برنجی که در بالای اجاق تهیه کرده اید، در یک اجاق برنج، یا برنج فوق العاده سریع و آسان، بر روی کیسه های برنج که به سمت مایکروویو می آیند، ذخیره کنید. آیا نوع ماده برنج چیست؟ Basmati مورد علاقه من است، اما گاهی اوقات برای انتخاب برنج قهوه ای شکایت می کنم - فیبر بیشتری دارد و عطر و طعم نخود عالی است.
این دستور العمل آسان را امتحان کنید
7 - غذا را از فروشگاه مواد غذایی بیرون بیاورید
شاید شما وقت نگذارید شام بخورید امشب، و ایده شستن خانه را دوست دارید، اما همه چیز که می توانید از غذای سریع فکر کنید. اما شما می توانید یک شام سالم را بدون رفتن به مسیر غذای سریع بازگردانید - فروشگاه مواد غذایی شما مقدار زیادی از غذاهایی را که برای خوردن آماده است.
ابتدا یک مرغ سرخ کرده داغ بگیرید. این جوجه ها دارای چربی کم هستند، اغلب به سادگی چاشنی هستند و همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که پرنده را بچرخانید و با چندین طرف آن را خدمت کنید. فروشگاه های مواد غذایی اغلب غذاهای سالم و غذاهای گرم و سرد دارند که می توانید آنها را به خانه ببرید و از آن استفاده کنید.
همچنین شما می توانید به بخش فریزر بروید و چند کیسه ای از سبزیجات آماده کنید که در مایکروویو بخار شوند. سرانجام نوشیدن نوشیدنی نان کامل از نانوایی نوشیدنی را انتخاب کنید و یک ماست یونانی را از بخش لبنیات برای دسر بردارید.