هنگامی که برای بیرون آمدن از وظایف ناخوشایند بهانه می شود، "من وقت ندارم" یکی از موارد مورد علاقه من است. شام با مادرش؟ بدون زمان! سفر به پاک کننده های خشک آیا شما با این برنامه را شوخی می کنید؟ در مورد آن چه عالی است این است که هیچ کس نمی تواند مودبانه سوال شما چقدر مشغول است و وقتی که به خارج شدن از ورزش کمک می کند، آیا بهانه ای بهتر وجود دارد؟
با توجه به افرادی که کمبود زمان را مطرح می کنند، به این دلیل نیست که آنها ورزش نمی کنند. اما آیا واقعا زمان کمتری دارد یا این فقط بهانه ای است؟
چقدر زیاد است ؟
شروع یک برنامه ورزشی به این معنی است که برنامه خود را مجددا تنظیم کنید تا زمان آن را بپذیرید، اما زمان زیادی لازم نیست. محققان می دانند که تمرینات کوتاه مدت می تواند به همان اندازه برای کاهش وزن و سلامت به عنوان تمرینات طولانی تر نیز مفید باشد و بسیاری از افراد با تمرینات کوتاه تر آن را آسان تر می کنند. در یک مطالعه محققان دو گروه تمرینکنندگان، کسانی که تمرینات کوتاه مدت (چندین تمرین 10 دقیقه ای) و تمرینات طولانی مدت (20 تا 40 دقیقه تمرین مداوم) را انجام دادند، مقایسه کردند. در اینجا چیزی است که آنها در مورد مربیان کوتاه مدت پیدا کرده اند:
- آنها توانستند به طور مداوم به تمرینات خود ادامه دهند
- آنها هفته ها بیشتر از گروه طولانی تمرین کردند
- آنها هر هفته بیشتر از مدت طولانی تمرینات را انباشته می کردند
- آنها وزن بیشتری از دست دادند، به طور متوسط 19 پوند در مقابل 14 پوند در گروه طولانی
مطالعات دیگر نشان داده اند که تمرینات کوتاه مدت ورزش همچنین می تواند باعث کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود. دانستن اینکه شما می توانید تمرینات خود را به چند جلسه 10 دقیقه ای برسانید، آیا بی عدالتی زمان شروع به از دست دادن جذابیت خود می کند؟
فقط اگر کمی عمیق تر بپوشید تا دریابید که چرا در برنامه ورزش خود بسیار سخت است .
رفتن به پایین چیزها
معلوم می شود، اگر می خواهید برنامه خود را برای تطابق با ورزش تغییر دهید، باید انگیزه ای برای انجام آن داشته باشید. افرادی که ورزش می کنند لزوما وقت بیشتری نسبت به شما ندارند، آنها فقط تصور می کنند که آنچه که آنها از ورزش بیرون می آورند، ارزش بیشتری نسبت به هر چیز دیگری که در آن زمان می توانستند انجام دهند (خوابیدن، ناهار با دوستان، انجام کارها، و غیره.).
در مورد آن فکر کنید اگر فردی ماساژ آزاد را دعوت کرده و ارائه می دهد، اما فقط در ساعت بعد، چقدر سخت است که آن ساعت را روشن کنید؟ اگر ماساژ آزاد را دوست دارید، می توانید خیلی سخت کار کنید تا برنامه خود را تغییر دهید، درست همانند زمانی که برای چیزهای دیگری مانند انتصاب دکتر، کار دیرکردن، تماشای تلویزیون، بازی کردن در بازی های کامپیوتری یا اجرای دستورات، وقت پیدا کنید.
تمرین درست مثل هر چیز دیگری است، اما، مگر آنکه برای شما یک اولویت باشد ، هرگز برای انجام این کار وقت نگذارید. من می توانم صد دلاری به شما بدهم که چرا ورزش باید برای شما مهم باشد، اما شما باید کسی را انتخاب کنید که واقعا برای شما مهم است. و اگر نه، چرا؟
درک اینکه چرا شما انجام میدهید (یا انجام ندهید) تنها راه تغییر چیزها برای بهتر شدن است.
- حقیقت را بپذیرید - آیا واقعا به زمان ورزش نیاز دارید؟ دلیل دیگری وجود دارد که در تمرینات مناسب نیستید؟ با در نظر گرفتن دیدگاه شما در مورد ورزش و دلایل این که شما آن را انجام ندهید، شروع کنید. آیا ترس از شکست دارید؟ یا شاید شما فقط نمی دانید کجا شروع کنید .
- از خود بپرسید: اگر من به انجام تمرین، چگونه می توانم آن را ادغام کنم؟ با برنامه خود بجنگید و ببینید چه اتفاقی افتاده است، به خودتان یادآوری کنید که هنوز به چیزی اعتقاد ندارید. شاید شما می توانید 15 دقیقه به زود برای تمرینات قدرت و یا استفاده از بخشی از ناهار خود را به پیاده روی سریع و یا انجام تمرین . فهرستی از تمام زمان هایی که می توانید انجام دهید، بدون توجه به اینکه چقدر کوتاه است.
- چه روشی باید برای تغییر ورزش کنم؟ با توجه به لیست قبلی شما در ذهن، اگر زمان اضافی برای تمرین استفاده می کنید، چه باید تغییر دهید؟ برای مثال، برای ورزش صبح، شما باید لباس ورزشی خود را در شب قبل جمع آوری کنید و زودتر از معمول بیدار شوید. از طریق هر گام در ذهن خود بروید یا بهتر است یک روز تمرین کنید تا ببیند چه چیزی باید تغییر کند اگر این کار را به صورت منظم انجام دهید.
- چه نوع ورزشي براي من جذاب خواهد بود؟ اگر صبح از خواب بیدار شدید و برای اولین بار ورزش کنید، چه چیزی برای شما خوب است؟ پیاده روی بیرون تمرینات یوگا ؟ تمرین مدار فهرستی از فعالیت هایی را که لذت می برید و تصور کنید که خودتان این فعالیت ها را به صورت منظم انجام دهید.
- در حال حاضر چه نوع برنامه ورزشی می توانم زندگی کنم؟ اگر شما مجبور بودید برنامه ورزشی خود را در این هفته انجام دهید، آنچه در حال حاضر با زندگی شما مناسب است، چیست؟ پیش از صبحانه و نیم ساعت در ناهار، 15 دقیقه پیاده روی کنید؟ یک پیاده روی سریع با سگ پس از کار یا ویدئو تمرین قبل از شام؟ چند روز تمرین می خواهید متعهد شوید؟ چند روز تمرین را فراموش کرده اید و چند روز تمرین تمرکز می کنید.
- تمرین، تمرین، تمرین - با استفاده از تمام اطلاعاتی که جمع آوری کرده اید، یک برنامه تمرینی را تنظیم کرده و به تمرین آن، برای دو هفته، متعهد شوید. سپس، مجددا ارزیابی کنید و ببینید که چگونه انجام می دهید. آیا تمرینات شما با روال فعلی شما مناسب است؟ آیا کار می کند یا باید تغییرات ایجاد کنید؟ تمرین این است که چگونه شما تعیین می کنید که چه چیزی کار خواهد کرد و چه چیزی نخواهد کرد.
در اغلب موارد، ما نگرانی زیادی در مورد به دست آوردن مقدار بالایی از تمرین در این است که ما در نهایت هیچ تمرینی را به هیچ وجه. دشوار است که به این ایده بپردازیم که تمرینات طولانی و عرق تنها کسانی هستند که "شمارش" هستند، اما در دنیای جدید ما در آن زندگی می کنیم، ما باید تغییراتی در زندگی ما داشته باشیم. ایجاد زمان برای ورزش، حتی اگر آن را فقط 5 تا 10 دقیقه در یک زمان، اولین گام شما را به ایجاد یک بخش دائمی از زندگی شما است.
اگر تمرینات کوتاه تر را انتخاب کنید، ممکن است تعجب کنید که آیا شما واقعا می توانید یک تمرین موثر داشته باشید، اگر فقط 10 دقیقه دارید. همه چیز بستگی به آنچه شما انجام می دهید و چقدر سخت کار می کنید. وقتی تمرینات کوتاهی انجام می دهید، می خواهید بر شدت تمرکز کنید و کار سخت تر از همیشه انجام دهید. این بدان معنی است که در مقیاس تحرک پذیری 1 تا 10، سعی کنید تمرکز خود را در حدود 7-9 در طول تمرین حفظ کنید. ممکن است دشوار باشد، اما شما تنها 10 دقیقه آن را انجام می دهید.
تمرینات قلبی
هنگامی که شما در حال برنامه ریزی تمرینات خود هستید، حداقل دو جلسه تمرین 10 دقیقه ای برای تمرین قلبی دارید. هر فعالیت تا زمانی که به سختی در آن کار می کنید، کار کند. اما، برخی از فعالیت هایی که سخت تر از دیگران هستند و به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را کمی سریعتر ببرید، این چیزی است که شما با تمرینات کوتاه می خواهید. برخی از ایده ها عبارتند از:
- در حال اجرا
- راه رفتن به همان سرعتی که می توانید انجام دهید
- راهپیمایی کن
- حرکت های شدید مانند پریدن جک ها، hopping squat، جهش های گام، کیک بوکسینگ، پریدن طناب، رقص شدید
- دوچرخه سواری با هر دو سرعت و مقاومت بالا
- هر دستگاه قلبي در ورزشگاه - 10 دقيقه با شدت بالا (سرعت، مقاومت و / يا شيب) کار مي کند
تمرین های تمرین قدرت
آموزش قدرت، فعالیت دیگری است که می خواهید در تمرینات کوتاهتری نیز داشته باشید. بنابراین، اگر شما سه جلسه 10 دقیقه ای را برنامه ریزی کرده اید، می توانید از دو مورد برای قلب و یکی برای قدرت استفاده کنید، یا می توانید بسته به آنچه که در بقیه هفته انجام می دهید، ترکیب و مطابقت داشته باشید.
برای به دست آوردن حداکثر تمرین قدرت خود، ممکن است بخواهید یک رویه مدارانه را دنبال کنید که در آن 10 تمرین را انتخاب کرده و هر یک را برای یک دقیقه (یا خستگی، هر کدام که اولا می آید) انجام دهید. شما همچنین می خواهید تمرینات را در نظر بگیرید که شامل بیش از یک گروه ماهیچه در یک زمان برای حفظ شدت. یک مثال از یک مدار قدرت ممکن است:
- اسکات ها
- پیاده روی لانگز
- لونگهای جانبی
- اسکیت با آسانسور پا
- فشار دادن
- انحراف بیش از ردیف
- شانه فشار دهید
- Tricep dips
- فرورفتگی bicep هالتر
- کراش بر روی توپ
برنامه نمونه
در حالی که شما می توانید برنامه خود را به هر طریقی که دوست دارید تنظیم کنید، گاهی اوقات به شما کمک می کند تا ایده ای برای شروع کار داشته باشید. در زیر فقط یک مثال از نحوه تعامل 10 دقیقه تمرینات ورزشی در روزتان است:
روز 1: سه تمرینات قلبی 10 دقیقه ای
روز 2: دو تا سه تمرین قدرت 10 دقیقه ای
روز 3: دو تا چهار تمرینات قلبی 10 دقیقه ای
روز 4: استراحت
روز 5: دو تمرین 10 دقیقه ای قلبی، یک قدرت 10 دقیقه ای
روز 6: دو ورزش 10 دقیقه ای، یک قلب 10 دقیقه ای
> منابع:
> Atlena >، TS، JL Michaelson، SD Ball، و TR Thomas. جلسات مجزا از تمرین متناوب و مداوم و لیپمی پس از سزارین. مد. علم Sports Exerc.، Vol. 36، شماره 8، ص 1364-1371، 2004.
> Jakicic JM، Wing RR، Butler BA، Robertson RJ. "تجویز تمرین در چندین شکست کوتاه در مقابل یک دوره پیوسته: اثرات پیوستن، آمادگی قلبی ریوی و کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن." اختلال متاب اختلال در متابولیسم. دسامبر 1995؛ 19 (12): 893-901.