چه زمانی و چه چیزی باید قبل و بعد از تمرین خود بخورید

ورزش یک بخش ضروری از هر برنامه بهداشت و تناسب اندام است، بنابراین خوب است بدانید که غذاهایی که می خورید می تواند بر موفقیت های تمرینتان تأثیر بگذارد. در واقع، غذاهای مناسب می توانند شما را از طریق تمرینات خود به دست بیاورند و پس از تمرینات شما به پایان برسد. و البته، خوردن غذاهای غلط و یا بیش از حد چیزهای دیگر می تواند تمام کالری هایی را که سوزانده اید را خنثی کند.

بنابراین، در اینجا راهنمای من در مورد زمانی که چه چیزی باید قبل و بعد از تمرین بخورید:

خوردن قبل از اینکه کار کنید

بهتر است خوردن یک میان وعده کوچک قبل از جلسه تمرین، اما از آن استفاده نکنید. شما نمی خواهید شکم کامل زمانی که شما کار می کنند، اما شما نمی خواهید گرسنه یا. اگر قبل از فعالیت بدنی شدید غذا می خورید، ممکن است حالت تهوع، احساس تنگی یا گرفتگی عضلانی داشته باشید.

همه این ناراحتیها ممکن است اتفاق بیفتد، زیرا بدن شما نیاز به سوختن انرژی برای هضم تمام غذاهایی که فقط خوردید، بنابراین جریان خون به سیستم گوارش شما افزایش می یابد فقط زمانی که عضلات شما بیشتر به آن نیاز دارند. هر وعده غذایی قبل از تمرین را خوب و روشن نگه دارید.

و به افراطی دیگر بروید و خود را گرسنه نگذارید. ورزش کردن در معده خالی هم خوب نیست. از بین رفتن وعده های غذایی می تواند موجب تضعیف، ضعف و ناتوانی شما شود. خوردن یک میان وعده سبک قبل از تمرین ممکن است در واقع پتانسیل سوزاندن چربی را افزایش دهد.

یک میان وعده کوچک مانند یک تکه میوه، یک نوشیدنی ورزشی یا یک درصد آب میوه را انتخاب کنید .

زمان بندی ورزش و غذا مهم است

اگر غذا بزنید، حدود چهار ساعت قبل از ورزش صبر کنید. اگر غذای منظم داشته باشید، فقط باید دو ساعت صبر کنید تا تمرینتان شروع شود. بدن شما ترجیح می دهد از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده کنید، بنابراین غذای قبل از تمرین باید شامل مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده از 100 درصد نان کلسترول و ماکارونی و مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات باشد.

اگر شما در طول یک یا دو ساعت بعدی تمرین نکنید، لازم نیست از پروتئین و چربی اجتناب کنید. با این وجود، بخش بزرگی از گوشت و غذاهای پرچرب را انتخاب نکنید.

خوردن پس از تمرین شما

خوردن بعد از ورزش هم مهم است. عضلات شما بعد از یک تمرین سنگین مانند کربوهیدرات، پروتئین و الکترولیت ها از جمله پتاسیم و سدیم نیاز به مواد خام دارند. یک وعده غذای ساده یا میان وعده در عرض دو ساعت پس از ورزش کامل است. ساندویچ بوقلمون را روی 100 درصد نان کامل سیب کنید. به گفته برخی از کارشناسان، شیر شکلات بهترین ترکیبات کربوهیدرات، پروتئین و چربی را برای بهبودی بعد از تمرین دارد.

و فراموش نکنید - نوشیدن مقدار زیادی آب

هیدراتاسیون همیشه مهم است. ورزش زمانی که عرق می کنید، ورزش کمتری ایجاد می کند. یک لیوان آب را یک ساعت یا بیشتر قبل از ورزش تمرین کنید و دوباره بعد از تمرین خود بخورید. شما همچنین می توانید آب در طول تمرینات خود را شیرین کنید. بطری آب را با خود حمل کنید یا چشمه های آشامیدنی را جستجو کنید.

_منابع:

_{آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. "خوردن قبل از ورزش." دسترسی به 10 مارس 2016. www.eatright.org/WorkArea/DownloadAsset.aspx؟id=6442451295.}

_{آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. "چگونه برای بازیابی پس از ورزش بخورید." دسترسی به 10 مارس 2016. http://www.eatright.org/Public/content.aspx؟id=7082.}