این برنامه برای همه افرادی است که دوست دارند در مراحل مختلف سال حزب دوستانه باشند و پس از آن تلاش می کنند تا به شکل خود بازگردند. بسیاری از ما این کار را تا حدودی انجام می دهیم - overindulge و زیر ورزش.
این برنامه دارای یک مسیر مستقیم با شدت بالا برای بازیابی تناسب اندام و شکل بدن و سوزاندن چربی است . این امر به برخی از نظم و انضباط می انجامد و شما باید مطمئن شوید که هیچ شرایط بهداشتی موجود وجود ندارد که مانع تمرین شدید شود.
اما من می توانم تضمین کنم که اگر بیشتر با آن کار می کنید برای اکثر مردم کار می کنید.
من آن را از دست دادن چربی های با قدرت بالا می دانم و ترکیبی از تمرینات متوسط تا شدید، از جمله آموزش قلبی و وزن و همچنین یک رژیم غذایی مناسب و منطقی است. با این حال، چون من برنامه های توصیه شده ای را نمی توانم برای زندگی به کار ببرم، این برنامه تغذیه و ورزش خیلی جدی نیست، زیرا شما نمی توانید آن را به عنوان یک برنامه شیوه زندگی اتخاذ کنید. البته من آن را آزمایش کردم.
عناصر برنامه از دست دادن چربی قدرت بالا
چهار جزء عبارتند از:
- کم چرب، کم قند، خوردن با فیبر بالا
- قلب با شدت متوسط تا شدید
- آموزش مدار در حد متوسط تا شدید
- آموزش وزن با شدت متوسط تا شدید.
چه کسی می تواند از برنامه استفاده کند؟
از دست دادن چربی زیاد برای هر کسی که:
- برای ورزش استفاده می شود اما نیاز به از دست دادن وزن و به دست آوردن آمادگی جسمانی دارد. اگر در مدتی تمرین نکردید، یک آزمایش پزشکی دریافت کنید و یک رویکرد تدریجی تر توصیه شود.
- می خواهد از کریسمس، سال نو، شکرگزاری، هانوکا یا هر دوره دیگر که در آن جشن و مهمانی به تناسب اندام و وزن آسیب می رساند، بهبود یابد.
- نیاز به افزایش سریع آمادگی جسمانی و کاهش چربی برای تمرینات ورزشی پیش فصل است.
- میخواهد چربی را تا جایی که ممکن است از دست بدهد و عضله را حفظ کند در حالی که سالم باقی بماند و بدون رژیم غذایی کم کالری.
طرح تغذیه برای کاهش قدرت چربی بالا
طرح تغذیه کم شکر اضافه شده، کم چربی است، اما نه خیلی کم (20٪ تا 25٪)، کم چگالی انرژی و نسبتا بالا فیبر. اندازه خدمات باید با توجه به وزن هدف خود تنظیم شود. شما باید خودتان قضاوت کنید. به طور متوسط زنان به میزان 10 تا 11 کالری در هر پوند وزن بدن هر روز برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارند و مردان نیاز به 12 تا 13 کالری در هر پوند وزن بدن دارند تا وزن فعلی آنها حفظ شود. (ضرب 2.2 در کیلوگرم)
چگونه کار می کند
برای از دست دادن وزن، باید با کاهش مصرف غذا یا مصرف انرژی بیشتر با فعالیت بدنی کمبود انرژی ایجاد کنید. در این برنامه از دست دادن وزن، هدف این است که کسری را با خوردن مقدار کمی و تمرین بسیار بیشتر ایجاد کنید. با این حال، شما نباید بیش از حد کاهش دهید، زیرا که متابولیسم شما را کاهش می دهد و شما نیاز به افزایش متابولیسم خود دارید - به همین ترتیب تمرینات شدید تر انجام خواهد شد. همچنین، اگر شما بیش از حد غذا بخورید انرژی بیشتری برای دریافت برنامه تمرین نخواهید داشت.
راه این برنامه غذا خوردن، این است که به شما اجازه می دهد غذای کافی برای رفع گرسنگی و برنامه تمرینی درخواست شده را بخورید و در عوض از بین رفتن بیش از حد خودداری کنید .
چربی کم، قند کم (چگالی کم انرژی) و فیبر بالا از رژیم غذایی کلید است.
این روش کلی غذا خوردن (و تمرین) ثابت شده است که در رکورد ملی کنترل وزن و همچنین در Watch Watch دیده شده است. برنامه غذا نیز از رویکرد ثابت Volumetrics باربارا رولز، Ph.D.
اصول تغذیه عمومی
چقدر از هر کدام اگر تقسیم ورقه شام را به چهار بخش تقسیم کنید، هر صفحه از غذا را به دو چهارم (یک و نیم) سبزیجات کم کالری یا سالاد (یا برخی از میوه ها)، یک چهارم نشاسته کربوهیدرات مانند برنج یا سیب زمینی (یا نان) و یک چهارم پروتئین پنیر، مرغ گوشتی، ماهی یا پروتئین سویا یا لوبیا.
این نیز یک قانون کلی عام برای غذا خوردن سالم است. شما می توانید متناسب با وزن بدن و حجم ورزش تنظیم کنید.
کم چرب. کیک لاغر: این بدان معنی است که چربی را از گوشت بریزید، با استفاده از یک ظرف پخت یا چوب کبریتی غیر چوب و یا اضافه کردن چربی بیش از یک مسواک زدن بسیار آسان از روغن زیتون، در صورت لزوم.
اگر لازم باشد، کره یا مارگارین را به سیب زمینی، سوپ، سبزیجات یا هر چیز دیگری جز مقدار کمی نان و نان اضافه ندهید. سس چرب، سس پنیر، مایوس یا هر چیز دیگری از آن باید استفاده شود. اگر شما باید از آن در سالادها استفاده کنید، فقط از غذای کم چرب و کم قند استفاده کنید.
نوشیدن و خوردن لبنیات کم چرب، چربی و غیر چربی - شیر، ماست و پنیر. جایگزین های سویا خوب هستند.
شکر کم خوردن قند یا عسل به مواد غذایی و یا نوشیدن غیر از مقادیر کوچک زیر را اضافه نکنید. با مقدار زیادی شکر اضافه نکنید غذا و نوشیدنی نگذارید.
شما فقط می توانید سه قاشق چایخوری قند (نیشکر، چغندر یا ذرت) و یا عسل را به هر نوشیدنی که هر روز مصرف می کنید اضافه کنید - چای یا قهوه آن ها واضح است. یک لیوان آب تازه هر روز مجاز است.
بعد از هر جلسه تمرین کامل، می توانید یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنید، اما فقط و فقط اگر جلسه یک ساعته را کامل کنید. اگر نه، آب بنوشید.
شما فقط می توانید یکی از نوشیدنی های نرم افزاری یا پاپ در یک هفته داشته باشید یا نه. به یاد بیاورید که نوشابه های نوشیدنی 10 تا 12 قاشق چای خوری قند در یک استاندارد می توانند داشته باشند. اگر کمي داريد، بايد کمکتان کنيد، اما بهتر است سعي کنيد خود را از طعم هاي نازک برميداريد.
میوه و سبزیجات. شما می توانید به راحتی از میوه ها و سبزیجات بخورید، اما همه سیب زمینی ها، سیب زمینی شیرین و موز را نگذارید زیرا از کالری بیشتری نسبت به سایر میوه ها و سبزیجات استفاده می کنند. به یاد بیاورید؟ این در بخش کربوهیدرات و نه در بخش سبزیجات سالاد تعلق دارد. با این حال، اگر شما ورزش با شدت بالا ورزش کنید، ممکن است نیاز به کربوهیدرات اضافی داشته باشید تا ماهیچه های خود را تغذیه کنید.
نان و ماکارونی. بیشتر کل دانه را انتخاب کنید و اگر تمرین توصیه شده در این برنامه را انجام می دهید نگران نباشید از پروتئین و نشاسته بخورید. بعضی از نان سفید و ماکارونی در این مورد خوب است.
محصولات تجاری. اجتناب از محصولات با چربی یا قند بالا از جمله شیرینی های تجاری، کیک، شکلات، شیرینی، کوکی ها، بیسکویت یا میوه لعاب یا میوه کنسرو شده با شربت شکر. همچنین باید از پخت یا کنسروی خانگی با چربی یا قند اضافه استفاده کرد.
آگاه باشید که بسیاری از ماست میوه در شکر اضافه شده - حتی ماست کم چرب. اگر قند زیاد باشد، محصولات کم چرب ممنوع است. این است که اغلب چگونه رژیم های کم چربی شکست.
فست فود. شما می توانید غذای فست فود را هر هفته بخورید، اما تنها کباب و نوشیدنی های کوچک مجاز است و ترجیحا بعد از یک تمرین. اجتناب از سیب زمینی سرخ شده و نوشیدنی های شیرین ترجیح داده می شود.
غذای فراوری شده. محدود کردن غذا بسته بندی شده و پردازش شده را تا آنجا که امکان پذیر است و به جای آن غذای تازه را انتخاب کنید. برخی از مواد غذایی کنسرو شده و منجمد خوب هستند. اجتناب از غذاهای پرچرب بالا، قند بالا و چربی های فرآوری شده و مواد غذایی کنسرو شده.
صبحانه باید هر روز بخورید و از ماوسلی کم چرب، بلغور جو دوسر، یا غلات سبوس دار به اضافه سبوس و بدون شکر اضافه شود. می توانید میوه های کنسرو شده یا تازه را اضافه کنید. اجتناب از شربت میوه ای شیرین.
به علاوه، شما می توانید معادل تخم مرغ هر روز، یا پنیر پنیر کم چرب یا پنیر خام یا توت مانند ریکوتا، یا ماست کم چرب (بدون قند) برای ارائه پروتئین اضافی داشته باشید. ماهی های کبابی یا لوبیای پخته شده جایگزین دیگری هستند.
به جای غلات، می توانید از نان یا نان کل دانه استفاده کنید. اما آن را در فیبر 5 گرم در هر قطعه یا بالاتر با یک قاشق چایخوری کره یا مارگارین در صورت لزوم اضافه کنید و یک قاشق چای خوری عسل یا مربا یا میوه در هر تکه را بپاشید، یا می توانید یک تکه کره بادام زمینی بدون هیچ کره یا مارگارین داشته باشید . پایان دادن به میوه تازه
اسنک می تواند شامل میوه های تازه و سبزیجات سالادی باشد. یا آجیل، آووکادو، زیتون و میوه خشک را به اندازه خدمت یک مشت مخروطی کنید. یا یک فیبر با فیبر بالا، کم چربی و شکر، نان تست یا تره فرنگی با میزان کم کالری دریافت کنید. آجیل، آووکادو و میوه های خشک در انرژی زیاد هستند، بنابراین در مورد آنها حساس است. اجتناب از کوکی ها، کراکر ها و شیرینی های تجاری، زیرا بسیاری از آنها دارای چربی و قند هستند.
ناهار و شام باید تقریبا نسبت به اندازه صفحه و مخلوط مواد مغذی که در بالا توضیح داده شده، مطابقت داشته باشند - با توجه به اینکه این می تواند یک ساندویچ یا رول یا کاسه سوپ و میوه باشد.
الکل محدود به یک نوشیدنی استاندارد در هر روز از شراب یا آبجو است؛ یا یک روح با یک نیم لیوان میکسر شیرین. بهتر است که این زمان را در این برنامه بگذارید. آب سودا با یک آب تازه تازه باعث می شود یک نوشیدنی تازه بخورید. (آب سودا بی کربنات پتاسیم را انتخاب کنید و بی کربنات سدیم نیست. برای پیدا کردن این اطلاعات، برچسب را بررسی کنید.)
خلاصه طرح تغذیه
این سخت اما نه خیلی سخت است. درک اصول اساسی. سپس آنها را به عادت های غذایی خود اعمال کنید. شما نیازی به کلمه کلمه ندارید، و چند تنوع برای نشان دادن عادت های غذا خوردن شما هیچ آسیبی به شما نمی زند. خوردن اغلب مشکل تر است. یافتن رستورانها یا زنجیرهای فست فود که می توانند انواع غذاهای اساسی شما را تامین کنند. کم چرب و کم قند کلیدی برای کاهش وزن شما است. هنگامی که شما در رسیدن به وزن هدف قرار می گیرید، پس باید هزینه های ورزش خود را با مصرف انرژی، به ویژه مصرف کربوهیدرات، متعادل کنید.
این برنامه غذایی کم چرب و کم قند همراه با تمرین ورزشی متوسط و شدید، یک رویکرد شیوه زندگی برای سلامتی و تناسب اندام است و کار می کند.
برنامه تمرینی برای از دست دادن چربی زیاد
در اینجا این است که چگونه کار می کند:
شما هر روز یک بار در روز به مدت 5 روز در هفته تمرین می کنید و بیش از دو جلسه به طور پیوسته انجام نمی دهید. سی دقیقه زمان جلسه یک ساعته باید در حد ضربان قلب یا بیشتر از 70٪ حداکثر ضربان قلب (MHR) باشد. شما می توانید MHR خود را با کم کردن سن خود از 220 تقریب کنید. اگر شما 40 سال سن داشته باشید، حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه (220 کمتر از 40) خواهد بود. هفتاد درصد از 180 است 126. این ضربان قلب شما است. اگر احساس راحتی داشته باشید می توانید با ضربان قلب بیشتری تمرین کنید، اما باید 70٪ آن را بپذیرید.
این یک برآورد است و مردم با حداکثر ضربان قلب متفاوتند. راه دیگری برای تقریب این این است که ببینید چه قدر می توانید صحبت کنید یا مکالمه را در حین ورزش انجام دهید. اگر شما می توانید یک مکالمه را ادامه دهید، با این حال آن را کمی کار کرده و قطع تنفس، این است که در مورد حق. اگر شما به راحتی می توانید صحبت کنید و یا آواز Toreador آهنگ از کارمن، و سپس شما نیاز به سرعت کمی. اگر هر بار که سعی می کنید صحبت کنید، نفس نفس بکشید، احتمالا بالاتر از 70٪ از بالاترین ضربان قلب شماست.
در اینجا یک برنامه نمونه است که می توانید از آن استفاده کنید. مانند برنامه غذایی، اینها اصول کلی هستند و شما می توانید آنها را با توجه به شرایط خود تغییر دهید تا زمانی که به اصول کلی پایبند باشید.
روز 1. شصت دقیقه از قلب: پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری، با 30 دقیقه در تلاش 70٪ یا بالاتر. این به معنی سرعت جامعی برای 30 دقیقه است. شما باید کاملا عرق کنید. 30 دقیقه دیگر می تواند سرعت بیشتری داشته باشد. شما می توانید اول به شدت انجام دهید، بسته به اینکه احساس می کنید یا می توانید با شدت زیاد و شدید در بلوک های 10 یا 15 دقیقه ای مخلوط کنید. در صورت تمایل می توانید از یک تردمیل یا چرخه در ورزشگاه یا خانه استفاده کنید.
روز 2. آموزش وزن، متوسط تا سخت. از برنامه پایه قدرت و عضلات یا برنامه دمبل استفاده کنید . تلاش خود را با این آسانسور انجام دهید. 10 دقیقه خنک شدن قلب و خنک شدن هر دو طرف جلسه وزن را انجام دهید تا 60 دقیقه کامل شود.
روز 3. استراحت
روز 4. آموزش مدار برای 30 دقيقه متوسط تا شديد، به علاوه 30 دقيقه قلبي در سرعت انتخاب شما. مدار دمبل را می توان در خانه یا در ورزشگاه انجام داد. شما می توانید یک چرخه ثابت برای 30 دقیقه اضافی به عنوان جایگزین برای پیاده روی تردمیل یا دویدن بکار ببرید.
روز 5. همان روز دوم.
روز 6. استراحت
روز 7. همان روز اول.
خلاصه برنامه تمرین
به خاطر داشته باشید که شما باید 70٪ حداکثر ضربان قلب را برای 30 دقیقه هر جلسه بچرخانید و باید 30 دقیقه دیگر ادامه دهید.
انرژی مصرف شده در ساعت باید در محدوده 500 تا 700 کالری باشد برای اکثر مردم. و مهمتر از همه، این میزان شدت باید برخی از اثرات پس از زایمان ایجاد کند که به مدت چند ساعت بعد از تمرین ادامه می دهد تا متابولیسم شما را افزایش دهد.
شما باید ظرف یک ساعت پس از اتمام ورزش، با یک نوشیدنی کربوهیدرات و یا غذا، از جمله یک پروتئین کوچک، تزریق کنید. مهم است که خوب غذا بخورید. اما به طور معمول در این مرحله غذا بخورید و برای خودتان پاداش ندهید، در غیر این صورت، طرح شکست خواهد خورد.
منابع:
Ello-Martin J، Roe LS، Ledikwe J، Beach A، Rolls BJ. تراکم انرژی غذایی در درمان چاقی: یک محاکمه سالانه در مقایسه با دو رژیم غذایی کاهش وزن. Am J Clin Nutr. 2007 ژوئن؛ 85 (6): 1465-77.
شیک SM، Wing RR، Klem ML، و همکاران. افرادی که موفق به از دست دادن وزن و مراقبت طولانی مدت شده اند، به مصرف انرژی کم و رژیم کم چربی ادامه می دهند. جی اس ام رژیم غذایی Assoc. آوریل 1998؛ 98 (4): 408-13.