لب و ران با لنگهای وزنی کار کنید
شكار اساسا قدم مهمی است. ورزش بدون وزنه انجام می شود، با دمبل هایی که در طرفین یا در سطح شانه نگه داشته می شود یا با یک هالتر پشت گردن بر روی شانه ها. لونگس عضلات بالا و ماهیچه های باسن را کار می کند.
Lunges با وزن ها نیاز به تعادل خوبی دارند، بنابراین اگر شما مسائل را حفظ تعادل خود را، شروع با انجام ورزش بدون وزن. این به شما کمک خواهد کرد که فرم مناسب را یاد بگیرید و همچنین در حال توسعه تعادل خود برای ورزش باشید، که هنگام اضافه کردن وزنها از آسیب دیدن کمک می کند.
قبل از اینکه این تمرین را امتحان کنید، اطلاعات بیشتری در مورد اصطلاحات و تعلیمات تمرین و توضیحات تمرین بدست آورید. یک نسخه فرمت شده از این تمرین را چاپ کنید. تمرینات دمبل را بیشتر مشاهده کنید.
موقعیت شروع
- دمبل وزن را انتخاب کنید که شما را قادر به تکمیل مجموعه های ورزشی که انتخاب کرده اید را انتخاب کنید. محاکمه و خطای لازم برای حل و فصل بر روی یک وزن مناسب است. با وزن کم شروع کنید همانطور که ذکر شد، اگر شما مشکلی در تعادل وجود دارد، بدون وزن شروع کنید.
- مستقیما با یک دمبل در هر دست ایستاده. سلاح را در طرفین بگذارید پالم ها باید با ران (چنگال چکش) روبرو شوند. پا باید کمی کمتر از عرض شانه باشد.
جنبش
- گام بزرگی را با یک پا بردارید، زانو را خم کنید تا ران جلو به سمت زمین نزدیک شود. پای عقب در زانو خم می شود و بر روی انگشتان پا قرار دارد. برای پای شما با قدم جلوتر بروید، اجازه ندهید که زانو از نوک انگشتان پا عبور کند. اگر بیش از حد انجام شود، ممکن است مفصل زانو را تشدید کند.
- گام به موقعیت شروع خود بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. پاهای متناوب تا زمانی که برنامه تمرین کامل شود کامل می شود.
اشاره به توجه
- اگر چه ورزش پر از شانه می تواند بدون وزن انجام شود، یک شانه با وزنه کار اضافی برای عضلات فراهم می کند. برای زنان به طور خاص، این یک تمرین خوب وزن است که برای سلامت استخوان بسیار مهم است.
- این تمرین همچنین می تواند با دمبل هایی که در جلوی شانه ها قرار گرفته اند یا با یک هالتر روی شانه های پشت گردن انجام شود. این نسخه های پیشرفته تر هستند.
- برای تعادل بهتر، پای عقبی را به اندازه کافی بر روی انگشتان پا بلند نکنید تا اینکه برای این تمرین احساس کنید. شما به عنوان تمرین بهتر خواهید شد
- به یاد داشته باشید: زانوی جلو را از پشت انگشتان پا دور نکنید.
- این یک تمرین خوب برای تمرین برنامه مدار می باشد.