وقتی که به آموزش قدرت می آید، بسیاری از ما با انواع معمول تجهیزات آشنا هستیم . وزن های آزاد مانند دمبل و هالتر وجود دارد و سپس ماشین آلات وجود دارد، برخی از آنها با کابل، برخی از با پشته وزن و برخی از هر دو.
همه این قطعات تجهیزات عالی برای ساخت بافت ماهیچه های چرب است و به شما کمک می کند قوی تر شوید، اما برای ساخت عضله نیازی به تجهیزات زیادی ندارید و یا پول زیادی ندارید.
گروه های مقاومت، جایگزین خوبی برای وزن و یا حتی یک برنامه عالی برای آموزش وزن هستند. آنها ارزان و متنوع هستند و عضلات خود را به طور کاملا متفاوت از وزن عمل می کنند.
شاید شما از استفاده از گروه ها اجتناب کنید زیرا مطمئن نیستید که آیا آنها موثر هستند یا شاید شما حتی مطمئن نیستید که با آنها چه کار کنید. اکنون یک زمان عالی برای انتخاب یک گروه برای چیزی کمی متفاوت است.
مقاومت در برابر گروه های مقاومت
دلایل مختلفی وجود دارد که برخی از ما باند های مقاومت را استفاده نمی کنند. فقط چند مورد از این دلایل ممکن است عبارتند از:
- مقاومت متفاوت است . هنگامی که از وزنه های آزاد استفاده می کنید، گرانش تصمیم می گیرد که وزن از آن خارج شود، بنابراین شما در طول یک قسمت از حرکت (مانند بالا بردن یک شکاف دو طرفه ) مقاومت بیشتری نسبت به دیگر (کاهش) دریافت می کنید. با باند، تنش ثابت است، که باعث می شود آن را احساس سخت تر. گروهها مانند دستگاه کابلی کار می کنند، به شما این امکان را می دهد تا فشار عضله را ثابت نگه دارید. شما همچنین می توانید عضلات تثبیت کننده بیشتری را در نظر بگیرید تا بتوانید باند را در هر تمرین هماهنگ کنید و پویایی های مختلفی را به حرکت های قدیمی اضافه کنید.
- گروه های مقاومت ممکن است به عنوان ماشین آلات و دمبل ها چالش برانگیز باشند . با وزن، دقیقا می دانید که چقدر بلند می شوید با باند ها، تنها می توانید با چگونگی احساس و تنش در گروه بپردازید. این بدان معنا نیست که تمرین خوبی انجام ندهید. اگر از شکل مناسب و سطح مناسب تنش استفاده کنید، فیبرهای عضلانی شما تفاوت بین وزن یا گروه را نمی دانند. به علاوه، گروهها انواع مختلفی را ارائه می دهند، زیرا شما می توانید مقاومت را از همه جهات - جانبی، سربار، زیر و غیره ایجاد کنید.
- شما نمی دانید که چگونه از آنها استفاده کنید . این می تواند گیج کننده در تلاش برای کشف کردن نحوه استفاده از یک گروه است. به یاد داشته باشید که شما می توانید تمرینات مشابه با وزن های آزاد انجام دهید - تفاوت در موقعیت گروه است. به عنوان مثال، شما می توانید در گروه بمانید و دست ها را برای فرش های باسپس یا سرنشینان فشار دهید. شما می توانید آن را به یک درب متصل کنید و فشارهای سه گانه را کنترل کنید . شما می توانید گروه را در اطراف قطب یا صندلی برای تمرینات قفسه سینه یا چرخش شانه قرار دهید . حتی می توانید تمرینات را روی زمین انجام دهید مثل این فریم های دو طرفه نشسته. امکانات بی حد و حصر است و شما می توانید تعدادی از تمرینات و تمرینات را برای شما در دسترس داشته باشید.
چرا باید گروه های مقاومت را امتحان کنید
با این موانع از راه، چرا باید با گروههای مقاومت مقاومت کنید؟ برای یک مطالعه، مطالعات نشان می دهد که عضلات به تمرینات قدرتی با گروه های مقاومت پاسخ می دهند و همچنین به دمبل ها یا سایر تجهیزات می پردازند.
- آنها به خوبی سفر می کنند شما می توانید آنها را به راحتی در مسافرت خود در چمدان خود قرار دهید و تمرینات را در ماشین یا اتاق هتل خود انجام دهید. این مناسب برای زمانی است که شما در کوتاه مدت در زمان و دسترسی به تجهیزات معمول خود را ندارید.
- آنها هماهنگی را افزایش می دهند . از آنجا که تنش در طول تمرین وجود دارد، شما باید بدن خود را تثبیت کنید. این کمک می کند تا با هماهنگی و تعادل و همچنین به شما کمک می کند تا گروه های عضلانی بیشتر.
- آنها انواع مختلفی را اضافه می کنند . با وزن، شما اغلب محدود به تعداد تمریناتی که می توانید انجام دهید محدود است. اما، گروه مقاومت به شما اجازه می دهد موقعیت خود را به روش های مختلف تغییر دهید. این تغییر چگونه بدن شما کار می کند و چگونه ورزش احساس می کند.
- آنها ارزان هستند گروه ها در هر کجا از 6 تا 30 دلار متغیر هستند، بسته به اینکه چه تعداد از شما دریافت می کنید و جایی که آنها را خریداری می کنید، که برای ورزشکار آگاه با بودجه مناسب است. شما می توانید آنها را در زیر تخت، در چمدان و یا تقریبا در هر نقطه، آنها را یک قطعه تجهیزات متنوع همه چیز.
- آنها برای تمام سطوح تناسب اندام عالی هستند . بسته به نحوه استفاده از آنها، باندها می توانند برای مبتدیان و همچنین تمرینکنندگان پیشرفته تر باشد. شما می توانید آنها را برای حرکت های پایه استفاده کنید یا شدت بیشتری به حرکت های سنتی اضافه کنید.
شما متوجه خواهید شد که انواع مختلف نوارهای موجود در دسترس وجود دارد و شما معمولا می توانید آنها را تقریبا در هر نقطه از جمله فروشگاه های تخفیف (مانند Walmart یا Target)، بیشتر در فروشگاه های ورزشی ورزشی پیدا کنید.
شما همیشه می توانید گروه های مقاومت را در فروشگاه ها خریداری کنید، اما اگر شما به دنبال گزینه های بیشتری هستید و گاهی اوقات کیفیت بیشتر، می توانید آنها را آنلاین سفارش دهید.
نکاتی برای خرید گروههای مقاومت
- گروه های مختلفی را خریداری کنید . اکثر باند ها با توجه به سطح تنش رنگی (به عنوان مثال، نور، متوسط، سنگین و بسیار سنگین) هستند. بهتر است حداقل سه عنصر - سبک، متوسط و سنگین - از آنجا که گروه های عضلانی مختلف نیاز به سطوح مختلف مقاومت خواهند داشت. برای بسیاری از مربیان مورد علاقه، گروههای SPRI هستند که می توانید در Amazon.com خریداری کنید. نگاهی به سطح تنش برای هر رنگ، بنابراین شما می توانید انواع مختلفی را خریداری کنید.
- خرید راحت و آسان برای استفاده از گروه ها . برخی از گروه های موجود در فروشگاه ها دارای دسته های قابل تعویض هستند که به این معنی است که شما باید از آنها استفاده کنید و از باند های مختلف استفاده کنید. بعضی از دستگیره ها بزرگتر از حد نرمال و یا ساخته شده از پلاستیک سخت است. این ها مسائل جزئی هستند، اما آنها می توانند با استفاده از گروه های خود دشوار تر از آن که نیاز باشد. سعی کنید باند را با دسته های پلاستیکی خرید کنید و مطمئن شوید که مجبور نیستید آنها را عوض کنید.
- خرید لوازم جانبی یک کلید برای استفاده از گروه ها داشتن راه های مختلفی برای پیوستن آنها است. اگر قطب یا قطار محکم در خانه خود دارید تا باند را برای تمرینات مانند فشار دادن قفسه سینه یا ردیف های صندلی قرار دهید، ممکن است نیازی به بیش از باند نباشد. اما اگر شما این کار را نکنید، ممکن است یک پیوست درب را بخواهید - خرید در Amazon.com. شما همچنین می توانید دستبندهای مچ پا، دسته های مختلف و لوازم جانبی دیگر را خریداری کنید.
- آن را ساده نگه دارید طیف گسترده ای از گروه های موجود وجود دارد - شکل 8، باند دوگانه، باند های دایره ای، و غیره. اگر فقط شروع به کار می کنید، با لوله های طولانی پایه خود را با دست های خود قرار دهید. هنگامی که شما متوجه شدید که چگونه از آن استفاده کنید، ممکن است بخواهید انواع دیگری را برای انواع مختلف خریداری کنید.
برخی فعالیت ها و تمرینات گروه مقاومت
در حالی که گروهها برای آموزش مقاومت عالی هستند، شما همچنین می توانید از آنها برای انجام انواع تمرینات قلبی استفاده کنید. در حقیقت، اگر شما در حال سفر هستید، می توانید هر دو قلب و قدرت را با استفاده از یک قطعه از تجهیزات ترکیب کنید.
تمرینات قلبی با استفاده از گروه مقاومتی
فقط چند تمریناتی که می توانید انجام دهید تا میزان ضربان قلب خود را افزایش دهید عبارتند از:
- Band Jumping Jacks - نگه داشتن گروه در هر دو دست بیش از سر و پایین باند پایین را به شما به عنوان پریدن جک.
- جابجایی جلو و عقب دو پا - قرار دادن نوار مقاومت در کف در مقابل شما را در یک راست از راست به چپ. پرش بیش از گروه با هر دو پا به زمین در جلو، و سپس پرش به عقب مورب، حرکت به سمت راست. پیش از بازگشت به عقب و جلو با استفاده از باند به عنوان نشانگر برای طول نوار ادامه دهید.
- جهش جانبی جانبی دو طرفه - باند پایین را روی کف تقریبا در کنار پای راست قرار دهید. هر دسته باید با جلو و پشت اتاق روبرو شود. با شروع از سمت چپ گروه، با هر دو پا از بالای گروه پرش کنید و از طرف دیگر فرود بیایید. دوباره پرش کنید و برای 30-60 ثانیه تکرار کنید.
- Side to Band Band Lunges - پیچ باند را در اطراف پشت خود و گرفتن به هر طرف زیر زیر بغل، درست زیر دسته. پیوند را بچرخانید و به سمت راست بچرخید، پای پا را به سمت عقب پای راست حرکت دهید و با فشار دادن سمت چپ به جلو، راست را بچرخانید. بیا دوباره شروع کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.
این ها تنها چند ایده هستند. قرار دادن گروه خود در کف می تواند به شما برخی از ایده ها را برای استفاده از طول آن برای حرکت های دیگر مانند puddlejumpers بدهد.
آموزش قدرت با استفاده از گروههای مقاومتی
اگر آماده باشید که باندهای مقاومت خود را امتحان کنید، ممکن است ساده تر با تمرینات پایه ای که قبلا با آن آشنا هستید شروع کنید.
برای دستورالعمل های مفصلی برای بسیاری از این تمرین ها، تمرین مقاومتی گروهی را برای مبتدیان امتحان کنید.
- فشار قفسه سینه - برای این تمرین، صندلی را پشت سرتان بگذارید - همچنین می توانید آن را در اطراف یک قطب، ریل یا بسته بندی درب قرار دهید تا بتوانید باند را در درب نگه دارید. گروه مقاومت باید در مورد سطح قفسه سینه راست باشد و شما باید به اندازه کافی دور از دروازه حرکت کنید که کشش دائمی در باند وجود دارد. اگر شما در صندلی هستید، همانطور که نشان داده شد، ممکن است لازم باشد چندین بار باند را برای تنش بیشتر ببندید. آرنج خود را در یک موقعیت "هدف پست" (موازی با کف) در طول حرکت نگه دارید. و برای حدود 16 تکرار به عقب بر گردیم.
- چرخش قفسه سینه فشار - باند را در اطراف یک شیء محکم قرار دهید و حلقه یک دسته از طرف دیگر، کشیدن آن را تنگ. گام به جلو از لنگر تا زمانی که شما مقدار زیادی تنش در گروه و شروع با سمت راست به لنگر، دست راست است. بدن را بچرخانید، روی پاها بچرخانید، و اطراف آن را به اطراف حرکت دهید و انگشتان دست چپ را لمس کنید. تکرار 16 تکرار در هر طرف.
- خطوط گروه - حلقه گروه زیر پای خود را و گرفتن بر روی گروه به پای خود را برای تنش بیشتر. نکته از باسن به طوری که پشت خود را مسطح و ABS خود را در است. حالا فشار به عقب و کشیدن آرنج به لگن در حرکت قایقرانی. پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید.
- Bicep Curls - برای قوام دو طرفه، شما می توانید با هر دو پا (سخت تر) و یا با یک پا (ساده تر) ایستاده در گروه. دست ها را در هر دست نگه دارید و در یک شکاف دو طرفه پیچ خورده باشید، همانطور که با دمبل ها می کنید. با افزایش پا و یا با استفاده از یک گروه سنگین می توانید این حرکت را سخت تر کنید.
- باند فرعی Triceps Extensions - بیت بلند و برگزاری یک باند در مقابل شما را با آرنج خم شده به طرف در سطح شانه. کف دست باید به کف صورت. هرچه نزدیکتر دست ها با هم، سخت تر این تمرین خواهد بود. در حالی که دست چپ را در جای خود نگه دارید، بازوی راست را به سمت راست بچرخانید تا به موازات زمین برسد، پشت سر بازو را کم کنید. برای شروع و برای 16 تکرار، قبل از تعویض سلاح ها حرکت کنید.
این فقط چند نمونه از تمرینات گروهی است. در زیر لیستی از تمرینات کامل است که می توانید آن را امتحان کنید یا اگر ایده استفاده از باند را برای تمرین تمام وقت خود را دوست ندارید، سعی کنید برخی از تمرینات را با روال معمول سنتی خود برای انواع و چالش ها ترکیب کنید.
تمرین گروه مقاومت
- تمرین گروه مقاومتی برای مبتدیان
- تمرین گروهی مقاومت بدن
- بدن بالایی با گروههای مقاومت
- کل بدن با توپ و کیت گروه مقاومت
- مقاومت بالا با لوله های بالا و دمبل
افشای
محتوای تجارت الکترونیک مستقل از محتوای سرمقاله است و ممکن است در ارتباط با خرید محصولات شما از طریق لینک در این صفحه، جبران خسارت دریافت شود.
> منبع:
> Colado JC، Garcia-Masso X، Pellicer M، Alakhdar Y، Benavent J، Cabeza-Ruiz R. مقايسه تمرينات تنش الاستيك و مقاومت ايزوتوني. Int J Sports Med . 2010؛ 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.