بدن خود را به یک دستگاه سوزاندن چربی تبدیل کنید
اگر احساس میکنید که هر کالری اضافی که بخورید مستقیم به شکم یا رانها میرسید، چیزها را تصور نمیکنید. این ها معمولا مناطقی هستند که همه ما به خاطر ژن ها، هورمون ها، سن، شیوه زندگی و عوامل دیگر، چربی بیش از حد را ذخیره می کنیم.
ما می دانیم که اگر ما کالری بیش از حد نگذاریم ، ما کالری اضافی برای ذخیره نداریم. به عبارت دیگر، این چربی بسیار آسان است اما چربی را از دست می دهد.
بخشی از این صرفا به این دلیل است که بدن ما بدنبال کالری هایی برای زنده نگهداشتن و حفظ ایمنی خود است، به خصوص اگر ما به رژیم غذایی کم کالری برویم.
بنابراین، چالش یادگیری چگونگی خلاص شدن از چربی اضافی است. ما در مورد چربی سوزی ، از کار کردن در منطقه " سوزاندن چربی " و کاهش نقطه به خوردن غذاها و یا مصرف مکمل هایی که ظاهرا چربی های بیشتری را می سوزانند، می شنویم.
اما، جادوها به کنار، آنچه ما همه می خواهیم بدانیم این است: بهترین راه برای سوختن چربی چیست؟ دانستن کمی در مورد چگونگی عملکرد بدن شما می تواند به شما کمک کند به یک دستگاه سوزاندن چربی بهتر تبدیل شوید.
مبانی تغذیه چربی
اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید ، دانستن اینکه چگونه بدن شما از کالری برای سوخت استفاده می کند، می تواند در چگونگی برنامه کاهش وزن شما تاثیر بگذارد. ما انرژی خود را از چربی، کربوهیدرات و پروتئین دریافت می کنیم.
با این حال، کدام یک از بدنهای ما، به نوع فعالیت ما بستگی دارد. اکثر مردم میخواهند از چربی برای انرژی استفاده کنند، که منطقی است.
ما چاق هستیم، چربی بیشتری می توانیم به عنوان سوخت استفاده کنیم، چربی کمتری در بدن ما داشته باشیم. اما، استفاده از چربی بیشتر به طور خودکار منجر به از دست دادن چربی بیشتر نمی شود.
درک بهترین راه برای سوختن چربی با برخی از اطلاعات اساسی در مورد چگونگی بدست آوردن انرژی بدن شما آغاز می شود:
- بدن اساسا از چربی و کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کند. مقدار کمی پروتئین در طی ورزش استفاده می شود، اما عمدتا برای ترمیم عضلات پس از ورزش استفاده می شود.
- نسبت این سوخت ها بسته به فعالیتی که انجام می دهید تغییر خواهد کرد.
- برای تمرین شدید تر ، مانند سرعت در حال اجرا، بدن بیشتر بر روی کربوهیدرات ها برای سوخت بیشتر از چربی تکیه می کند. این به این دلیل است که مسیرهای متابولیک موجود برای تخریب کربوهیدرات ها برای انرژی کارآمدتر از مسیرهای موجود برای تجزیه چربی هستند.
- برای ورزش طولانی و آرام، چربی برای انرژی بیشتر از کربوهیدرات مصرف می شود.
- هنگامی که به کاهش وزن می آید مهم نیست که نوع سوخت شما استفاده می شود. مهم است که چقدر کالری مصرف میکنید که مخالف کالری شما است.
این یک نگاه بسیار ساده به انرژی با یک پیغام جامع از خانه است. وقتی که به کاهش وزن می آید، مهم است که کالری بیشتری مصرف کند، و نه لزوما با استفاده از چربی بیشتر برای انرژی.
و، هرچه سخت تر کار کنید، کالری بیشتری را که می خواهید به طور کلی بسوزانید. به این ترتیب در مورد آن فکر کنید: زمانی که شما نشستید یا خوابیدید، در حالت اول حالت سوختن چربی قرار دارید. اما، احتمالا هرگز فکر نمیکنید بیشتر از خوابیدن وزن کم کنید، همانطور که دوست داشتید همانطور که فکر می کنید.
خط پایین؟ فقط به این دلیل که شما از چربی بیشتر به عنوان انرژی استفاده می کنید، به این معنا نیست که کالری بیشتری مصرف می کنید.
افسانه از منطقه سوختگی چربی
چیزی که ما می دانیم این است که تمرین با شدت های پایین تر از انرژی بیشتری برای چربی استفاده می کند.
این فرض پایه چیزی است که از نظر تئوری " منطقه چربی سوزی " آغاز شده است یا این که کار در یک منطقه خاص ضربان قلب (حدود 55 تا 65 درصد حداکثر ضربان قلب شما ) باعث می شود بدن شما چربی بیشتری بخورد.
در طول سالها، این نظریه در تجربه تمرین ما چنان غرق شده است که ما آن را در کتاب ها، نمودارها، وب سایت ها، مجلات و حتی ماشین های قلب زایی در ورزشگاه مورد توجه قرار می دهیم.
مشکل این است که گمراه کننده است کارکردن با شدتهای پایین ضرورتا یک چیز بد نیست، اما از بدن شما چربی بیشتری نخواهد خورد مگر اینکه شما کالری بیشتری از غذا بخورید. یکی از راه های افزایش سوختن کالری شما ورزش با شدت بیشتری است.
آیا این بدان معنی است که اگر شما می خواهید چربی بیشتری بخورید، باید از تمرین کم تمرین اجتناب کنید؟ لازم نیست. برخی از چیزهای خاصی که می توانید برای سوختن چربی ها انجام دهید وجود دارد و همه چیز با چگونگی و چگونگی تمرین شما آغاز می شود.
نکته ی سوختن نوشیدنی 1: شامل ترکیبی از تمرینات قلبی، کم، شدید و شدید
شما ممکن است اشتباه در مورد دقیقا چقدر سخت کار در طول cardio . ممکن است حتی فکر کنید که تمرین با شدت بالا تنها راه رفتن است. پس از همه، می توانید کالری بیشتری بسوزانید و حتی بهتر است که مجبور نباشید زمان زیادی را صرف آن کنید. اما با داشتن برخی از انواع مختلف می تواند به شما کمک کند همه سیستم های مختلف انرژی خود را تحریک کند، از آسیب های بیش از حد محافظت کند و به شما کمک کند از تمرینات بیشتر لذت ببرید.
بیماری قلبی شدید
برای اهداف ما در اینجا، قلب با شدت شدید بین حدود 80-90 درصد از حداکثر ضربان قلب شما (MHR) یا، اگر شما از مناطق ضربان قلب استفاده نمی کنید، حدود 6 تا 8 در این مقیاس تحرک درک شده است . آنچه که این ترجمه می کند تمرین در سطح است که به چالش کشیده می شود و شما را در تعریف کامل صحبت می کند. شما در حال رفتن به همه چیز، به عنوان در sprint به همان سرعتی که شما می توانید.
شکی نیست که برخی از تمرینات با شدت بالا می توانند برای کاهش وزن و همچنین افزایش استقامت و ظرفیت هوازی مفید باشند.
به عنوان مثال، یک فرد 150 کیلوگرمی پس از 30 دقیقه در ساعت 6 مایل در ساعت، حدود 225 کالری را می سوزاند. اگر این فرد در طول همان زمان در 3.5 مایل بر ساعت حرکت کند، او 85 تا 90 کالری سوزاند. اما، تعداد کالری هایی که می توانید بسوزانید، کل داستان نیست. اگر هر هفته تمرینات شدید زیادی انجام دهید، خطر ابتلا به:
- تعویض
- آسیب های بیش از حد
- سوختن
- تمرینات نامنظم
- در حال رشد به تنفر از ورزش
نه تنها این، اما اگر تجربه زیادی در ورزش نداشته باشید، ممکن است تهویه یا تمایل به تمرینات نفسگیر و چالش نداشته باشید. و اگر شما نوعی از شرایط پزشکی یا آسیب را داشته باشید، ابتدا در مورد انجام تمرینات شدید (و یا هر نوع آموزش) فراموش نکنید.
اگر شما هر هفته یک بار قلب را انجام می دهید، این چیزی است که برای کاهش وزن پیشنهاد می شود ، احتمالا می خواهید 1-2 تمرین را به دامنه شدید بالا ببرید. شما می توانید از تمرین های دیگر برای هدف قرار دادن مناطق مختلف تناسب اندام (مانند استقامت) استفاده کنید و اجازه دهید بدن شما بهبود یابد.
برخی از نمونه های تمرینات شدید:
- تمرین 20 دقیقه ای با سرعت بالا
شما می توانید از هر فعالیت یا دستگاه استفاده کنید، اما ایده این است که در منطقه تمرین شدید در طول تمرین باقی بمانید. شما میبینید که معمولا 20 دقیقه طول توصیه شده برای این نوع تمرین است و اکثر افراد نمیخواهند خیلی طولانیتر از این باشند. - مدت آموزش
یک راه عالی برای ترکیب تمرین با شدت بالا بدون انجام آن به طور مداوم با انجام فواصل است. جایگزین یک بخش سخت (به عنوان مثال، با سرعت در حال اجرا برای 30 تا 60 ثانیه) با بخش بازیابی (به عنوان مثال، راه رفتن برای 1 تا 2 دقیقه). این سری را برای مدت زمان تمرین تکرار کنید، معمولا حدود 20 تا 30 دقیقه است. تمرین تمرین 30-60-90 نمونه خوبی از این نوع تمرین شدید است. - آموزش تاباتا
این نوع دیگری از تمرین با شدت بسیار شدید است که در آن 20 ثانیه به سختی کار می کنید، 10 ثانیه صبر کنید و 4 دقیقه آن را تکرار کنید. اگر شما این تمرین را درست انجام دهید، نباید قادر به نفس کشیدن، صحبت کردن بسیار کمتر باشید.
شدت متوسط قلب
تعاریف متنوعی از تمرین شدت متوسط وجود دارد، اما معمولا بین 70 تا 80 درصد از MHR شما (سطح 4 تا 6 در این مقیاس استرس درک شده ) بین می رود. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) اغلب این میزان شدت را در دستورالعمل های تمرینی خود توصیه می کند. پایین تر از این محدوده معمولا "منطقه سوزاندن چربی" را شامل می شود. این بدان معنی است که شما بدون هیچ مشکلی می توانید بدون هیچ مشکلی مکالمه داشته باشید و با آنچه که انجام می دهید بسیار راحت هستید.
تمرینات شدید متوسط دارای مزایای زیادی هستند مانند:
- راحت - سخت تمرین خوبی است، سخت است. طول می کشد زمان برای ایجاد استقامت و قدرت برای تمرین به چالش کشیدن ورزش. تمرینات متوسط شما به راحتی می توانید کار کنید، به این معنی که شما ممکن است بیشتر با برنامه خود سازگار باشید.
- سلامت بهتر - حتی جنبش مدرن می تواند آمادگی جسمانی شما را کاهش دهد، در حالی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون بالا را کاهش می دهد.
- گزینه های بیشتر - تمرینات شدید با شدت اغلب شامل نوعی تأثیر یا، حداقل، سرعت سریع هستند. اما شما معمولا می توانید از مناطق مختلف ضربان قلب متوسط با فعالیت های مختلف بپردازید و به شما در کار سختی کمک می کند. حتی اگر برف را روی برگ بچرخانید یا برف برف بزنید، اگر این کار را به اندازه کافی انجام دهید، می توانید به آن دسته برسید.
برای اهداف کاهش وزن ، احتمالا اکثریت تمرینات قلبی شما را به این حد می رسانند. بعضی مثالها:
- پیاده روی 10،000 گام در روز
- یک تمرین ماشین قلب 30 تا 45 دقیقه ای
- راه رفتن سریع
- دوچرخه سواری با سرعت متوسط
فعالیت شدید کم
تمرینات شدید با شدت کمتر از حدود 60-70 درصد از MHR شما یا حدود 3 تا 5 در این مقیاس تحرک درک می شود . این سطح از شدت بدون شک یکی از راحت ترین مناطق ورزش است، نگه داشتن شما در سرعت است که بیش از حد مالیات نیست و بسیاری از چالش نیست. این، همراه با ایده ای که چربی بیشتری می سوزاند، باعث می شود که این مکان محبوب برای اقامت باشد. اما، همانطور که آموخته ایم، اگر بیشتر سخت کار کنید، می توانید کالری بیشتری مصرف کنید و این چیزی است که شما برای کاهش وزن می خواهید.
این بدان معنا نیست که تمرینات کم تمرین هیچ اهمیتی ندارد. این شامل نوع فعالیت های طولانی و آهسته ای است که شما احساس می کنید مانند تمام روز و حتی بهتر از فعالیت هایی است که معمولا از آن لذت می برید:
- یک قدم زدن
- باغبانی نور
- دوچرخه سواری طولانی و آهسته
- یک رویه کشش ملایم
این کار نباید به صورت تمرین منظم و منظم باشد، اما چیزی که شما تمام طول روز را با راه رفتن بیشتر، گرفتن پله ها ، انجام کارهای فیزیکی بیشتر در اطراف خانه و غیره انجام دهید. برای کمک به راه اندازی یک برنامه قلب، شامل انواع از تمرینات مختلف، بررسی این برنامه تمرینات قلبي نمونه .
چربی سوزی نکته # 2: ورزش به طور مداوم
ممکن است به نظر بیایند که ورزش منظم می تواند به کاهش چربی و کاهش وزن کمک کند. اما، این فقط مربوط به کالری هایی است که در حال سوختن هستید. این نیز در مورد سازگاری بدن شما زمانی است که شما به صورت منظم تمرین می کنید. بسیاری از این سازگاری مستقیما به توانایی شما برای سوزاندن چربی بدون حتی تلاش می انجامد. وقتی منظم ورزش میکنید:
- بدن شما در تهیه و استخراج اکسیژن کارآیی بیشتری پیدا می کند. به سادگی، این به سلول های شما کمک می کند که سلول های بدن را به طور موثر تر بخورند.
- بدن شما دارای گردش بهتر است - این به اسیدهای چرب اجازه می دهد تا از طریق خون و عضله به طور موثر حرکت کند. این به این معنی است که چربی برای سوخت گیری بدن به راحتی قابل دسترس است.
- بدن شما تعداد و اندازه میتوکندری را افزایش می دهد ، همچنین به عنوان نیروگاه های سلولی شناخته شده است که انرژی را برای بدن فراهم می کنند.
و فراموش نکنید، ورزش منظم نیز به شما در مدیریت وزن کمک می کند. فعالیت های بیشتری که در آن شرکت می کنید، بیشتر کالری هایی که می خورید، و ساده تر این است که کمبود کالری مورد نیاز برای از دست دادن وزن ایجاد کنید.
نکاتی برای ورزش مداوم
- برنامه ای برای تمرین هر روز، حتی اگر فقط چند دقیقه است.
- تمرینات خود را تقسیم کنید شما می توانید از تمرینات کوتاه مدت در طول روز همانند تمرین های مداوم بهره مند شوید.
- روشهای روزانه را تغییر دهید تا فعالیت پارک را در لبه پارکینگ در محل کار بگذرانید تا زمان پیاده روی بیشتر را اضافه کنید یا هنگام خرید خرید یک لانه اضافی در بازار را اضافه کنید. تمرکز بیشتر در فعالیت های معمول شما به شما کمک خواهد کرد که فعال بمانید، حتی اگر زمان لازم برای تمرین ساختاری نداشته باشید.
- ورزش تمرکز خود را تمرین کنید و بقیه روز را در اطراف خود برنامه ریزی کنید به جای تلاش برای فشردن آن در زمانی که می توانید. اگر این یک اولویت نیست، شما آن را انجام نخواهید داد.
برای حفظ آن حتی ساده تر، فقط یک فعالیت قابل دسترسی مانند راه رفتن را انتخاب کنید و آن را هر روز در همان زمان انجام دهید. مهم نیست که چقدر طول می کشد، فقط در همان زمان نشان می دهید. این عادت را ایجاد می کند که همیشه سخت ترین بخش است.
نکته سوختن چربی 3: وزنه های بلند
اضافه کردن عضله بیشتر با بلند کردن وزن نیز می تواند با سوزاندن چربی کمک کند، به خصوص اگر شما نیز رژیم غذایی. در حالیکه بسیاری از افراد برای کاهش وزن بیشتر به قلب عمل می کنند، شکی نیست که تمرینات قدرتی جزء کلیدی در هر رژیم کاهش وزن است.
فقط برخی از مزایا عبارتند از:
- توده عضلانی را حفظ می کند - در صورت رژیم غذایی برای از دست دادن وزن، در واقع از دست دادن ماهیچه و چربی رنج می برید. عضله متابولیک فعال است ، بنابراین وقتی شما آن را از دست می دهید، عضلات اضافی کالری سوز را نیز می توانید از دست بدهید.
- متابولیسم خود را حفظ می کند - بعضی از مطالعات متوجه شده اند که یک رویکرد رژیم غذایی برای کاهش وزن می تواند میزان متابولیسم استراحت فرد را تا 20٪ در روز کاهش دهد. وزنه برداری و حفظ عضله کمک می کند تا متابولیسم را حفظ کند، حتی اگر شما کالری خود را کاهش دهید.
- کمک می کند تا کالری های اضافی را بسوزانید - اگر وزن خود را با شدت بیشتری بردارید، می توانید بعد از سوزاندن یا کالری که بعد از تمرین شما رایت می کنید را افزایش دهید. این بدان معنی است که شما در طول تمرینات خود کالری می خورید، اما بدن شما همچنان به سوختن کالری ها حتی پس از تمرین شما اجازه می دهد که بدن خود را به حالت قبل از آن بازگردانید.
برای شروع، یک تمرین کلی بدن کامل را انتخاب کنید و آن را دو بار در هفته با حداقل یک روز در میان انجام دهید. همانطور که قوی تر میشوید تمرینات بیشتری انجام دهید، وزن بیشتری را به دست آورید یا روزهای بیشتری تمرین قدرت را اضافه کنید. ممکن است چند هفته طول بکشد، اما در نهایت، در بدن شما تغییر می کنید - چگونه احساس می کنید و چطور به نظر می رسد.
اگر بخواهید یک برنامه ساختار یافته تر داشته باشید، این برنامه 4 هفته ای را که برنامه ای آهسته ای را شامل می شود، شامل برنامه تمرینی قلبی و قدرت است که به شما امکان می دهد میزان شدت خود را به میزان 4 هفته افزایش دهید.
هیچ راهی برای جلوگیری از این واقعیت وجود ندارد که وقتی به چربی بیشتری نیاز داشته باشیم، باید آن را انجام دهیم. هیچ ورزش جادویی، تمرین یا قرصی وجود ندارد که برای ما کار انجام دهد. اما، خبر خوب این است که فعالیت بسیار زیادی برای فشار دادن بدن به حالت سوختن چربی ندارد. سعی کنید هر روز نوعی فعالیت داشته باشید، حتی اگر این فقط یک پیاده روی سریع است و در طول زمان آن را به کار می گیرد، زیرا بیشتر از یک روال معمول می شود. این کار را بکنید و شما در راه سوختن چربی بیشتر هستید.
> منابع:
> Kinucan، P. & Kravitz، L. اختلافات در متابولیسم. مجله تناسب اندام IDEA. 2006؛ 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. آمار چربی. مجله تناسب اندام IDEA . 2007؛ 4 (8): 23-25.