یاد بگیرید چگونه کالری بیشتری بسوزانید
وقتی که وزن کم می شود، سوخت و ساز بدن عامل اصلی موفقیت ماست. بدن ما نیاز به مقدار مشخصی از کالری برای عملکرد دارد ، اما خیلی زیادتر از آن است و شما وزن می گیرید. اگر شما خیلی پایینتر از آن هستید، عملا می توانید سوخت و ساز بدن را به حالت غرق شدن ادامه دهید.
سوال این است، چقدر می توان متابولیسم خود را تغییر داد و آیا راهی برای سرعت بخشیدن آن وجود دارد؟
مبانی متابولیسم
متابولیسم فقط یک بخش از هزینه کل انرژی شما در هر روز است . کل هزینه انرژی شامل اجزای مختلف می شود از جمله:
- 60٪ - میزان متابولیسم پایه یا BMR
- 30٪ - ورزش و فعالیت بدنی
- 5-10٪ - اثر حرارتي غذا ، که اشاره به چگونگی سوختن کالری برای هضم مواد غذایی است
در این مناطق مختلف، آیا می توانید مکان هایی پیدا کنید که بتوانید متابولیسم خود را افزایش دهید؟ در زیر برخی از ایده هایی برای چگونگی انجام این کار وجود دارد.
چگونه برای تجدید متابولیسم خود
- صبحانه بخورید - هنگامی که از خواب بیدار می شوید، در مدت زمان زیادی غذا خوردید. پرش این غذا به این معنی است که روز خود را با متابولیسم شروع میکنید که در حال حاضر دشوار است.
- خوردن بر اساس فعالیت های خود - اگر بیشتر فعالیت بدنی خود را در طول روز انجام دهید، صبحانه و ناهار وعده های غذایی بزرگتر خود را به شما انرژی کافی برای به دست آوردن همه چیز را انجام دهید.
- اجتناب از صرف غذا - به یاد داشته باشید، یک بخش از معادله متابولیسم، اثر گرمی غذا است. خوردن بیشتر در طول روز می تواند این اثر را حفظ کند در حالی که قند خون خود را در سطوح حقیقی حفظ می کند. وقتی گرسنه میشوید، ممکن است از گرسنگی خسته نشوید.
- اجتناب از رژیم غذایی بدون ورزش - رفتن به رژیم غذایی ممکن است اولین قدم برای از دست دادن وزن باشد ، اما ورزش بدون رژیم غذایی می تواند متابولیسم شما را متوقف کند. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا ، محدود کردن غذا می تواند متابولیسم را تا 20٪ کاهش دهد. یکی از نظریه ها این است که وقتی رژیم غذایی ما عضله و چربی را از دست می دهیم. از آنجایی که عضله متابولیک فعالتر است ، از دست دادن آن بافت گرانبها می تواند سوخت و ساز بدن را کند کند و باعث افزایش وزن شود . در واقع، این فقط یک دلیل دیگر برای ترک رژیم غذایی برای همیشه است و تمرکز بیشتر بر یادگیری نحوه غذا خوردن سالم است .
- قلب خود را انجام دهید - قلب ضروری است تا متابولیسم شما را متوقف کند. در یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش ، گروهی از مردان و زنان برای 3-5 روز در هفته برای هر 20 تا 45 دقیقه در هر جلسه تمرین کردند و به شدت کار می کردند . در پایان مطالعه 16 هفته، زنان متابولیسم خود را به طور متوسط 129 کالری افزایش دادند، در حالی که مردان حدود 174 کالری افزایش می دادند. درباره شروع کار با قلب، بیشتر بدانید.
- وزنه های بلند - ما اغلب برای کاهش وزن از قلب استفاده می کنیم، اما تمرینات قدرتی همان قدر اهمیت دارد. به یاد داشته باشید عضله فعالتر از چربی است، بنابراین بیشتر از شما، متابولیسم شما بالاتر خواهد بود. در واقع، یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که مردان و زنان مسن تر، متابولیسم خود را با حدود 100 کالری بعد از 6 ماه تمرینات قدرتی افزایش دادند. ترکیب آن با قلب خود را، و شما می توانید اضافه 200-300 کالری اضافی در روز بدون تغییر هیچ چیز دیگری. درباره شروع کار با تمرین قدرت بیشتر بدانید.
خبر خوب این است که شما می توانید متابولیسم خود را تغییر دهید. حتی تغییرات کوچکی - هر روز پیاده روی می کنید، بیشتر از میزتان بلند می شوید، به طور مرتب غذا می خورید و یک برنامه قدرتمند ساده معرفی می کنید - می تواند تغییر ایجاد کند.
در واقع، روشن است که رژیم غذایی، روش محبوب ترین برای از دست دادن وزن، ممکن است بدترین باشد. این بدان معنی است که شما مجبور نیستید که روزی غذای محروم و یا محدود کننده ای را صرف کنید. خودتان را از تله رژیم خود آزاد کنید و فقط می توانید از دست دادن وزن به خوبی شروع کنید.
منابع:
> Hunter، GR، Wetzstein CJ، Fields DA، et al. تمرینات مقاومت باعث افزایش کل هزینه انرژی و فعالیت بدنی در بزرگسالان می شود. J Applis Physiol. سپتامبر 2000؛ 89 (3): 977-84.
کراویتز، L. متابولیسم بیش از: واقعیت یا داستان؟ . مجله تناسب اندام IDEA، دوره 8، شماره 6.
Potthieber، JA، EP Kirk، Jacobsen DJ، و همکاران. تغییرات در میزان متابولیسم استراحت و اکسیداسیون بستر پس از 16 ماه تمرین در بزرگسالان اضافه وزن. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 فوریه؛ 18 (1): 79-95. ، 18، 79-95.