بهترین غذاها برای سوختن کالری

نتایج کاهش وزن خود را با انتخاب رژیم غذایی هوشمند افزایش دهید

شما قبلا می دانید که یک تمرین خوب می تواند کالری را سوزاند. و شما حتی ممکن است تعداد گام خود را در طول روز افزایش دهید تا کالری ها را بسوزانید و پایین بیاورید . اما آیا می دانستید که می توانید مواد غذایی خاصی را برای سوختن کالری انتخاب کنید؟

همه چیزهایی که در طول روز انجام می دهید کالری، از جمله خوردن غذا را می سوزاند. اما خوردن برخی غذاها می تواند کالری بیشتری را نسبت به دیگران بسوزاند. و بهترین غذاهای سوزان کالری، سایر مزایای تغذیه ای و کاهش وزن را نیز فراهم می کند.

چگونه غذا بخورید کالری

وقتی غذا می خورید، کالری یا انرژی مصرف می کنید. اما شما همچنین نیاز به انرژی برای انجام فرایند خوردن دارید. جویدن، هضم و ذخیره کردن غذا بدن شما را به سوختن کالری نیاز دارد. دانشمندان آن را اثر حرارتي مواد غذایی یا TEF می دانند. TEF شما یک مولفه اصلی از کل هزینه انرژی روزانه یا TDEE شما است. این مجموع کل کالری است که شما در طول روز رایت می کنید .

بنابراین چقدر می توان با بهترین غذاهای سوزان کالری سوزانید؟ متاسفانه خیلی زیاد نیست کالری هایی که از غذا خوردن و هضم مواد غذایی می سوزانید تنها 5 تا 10 درصد از هزینه کالری روزانه خود را تشکیل می دهند. این بدان معنی است که اگر شما سالانه 2000 کالری بخورید، حدود 100 تا 200 کالری از غذا خوردن تقریبا 30-75 کالری در هر غذا صرفنظر از غذاهایی که انتخاب میکنید رایت میکنید. شما ممکن است تعداد کمی را با انتخاب غذای بهتر افزایش دهید.

بهترین غذاها

در حالی که کالری هایی را که هضم غذا می کنید را می سوزانید، برخی از غذاهایی که بیشتر کالری بیشتری مصرف می کنند، وجود دارد.

هنگامی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا می خورید، کالری بیشتری از TEF می سوزانید تا زمانی که غذا خوردن را با کربوهیدرات زیاد یا چربی زیاد داشته باشید. به ندرت، بدن شما باید سخت تر برای شکستن و ذخیره پروتئین از آن عمل کند تا کربوهیدراتها و چربی ها را تجزیه و ذخیره کند.

غذاهایی با پروتئین همچنین می توانند بدن شما را با کمک به ساختن و حفظ عضلات، کالری بیشتری بخورند.

اگر شما در فعالیت های تمرینات نیرومندی مشارکت داشته باشید، اگر مقدار پروتئین مناسب را بخورید، عضله را به طور موثرتری تولید می کنید. اگر بدن شما عضله بیشتری داشته باشد، شما کالری بیشتری در طول روز خواهید سوخت .

بنابراین کدام غذاهای پروتئین برای رژیم غذایی شما مناسب است؟ تنها یک وعده (حدود 3 اونس) از این پروتئین های نوشیدنی می تواند باعث تقویت کالری سوزی و سایر مزایای تغذیه ای شود:

بدن شما همچنین باید سخت تر به جویدن و هضم فیبر کار می کند. همچنین به عنوان "مواد چرب" شناخته می شود، غذاهایی با فیبر میتواند از بروز جوش خوردگی و سلامت گوارشی خوبی برخوردار باشد. وقتی یک غذای جانبی را انتخاب میکنید که با پروتئین شما سروکار داشته باشد، افزودن غذاهای پر از فیبر را در نظر بگیرید. تربچه، کرفس، قلب کف خربزه و لوبیای سفید نمونه های خوبی هستند. و سبزیجات تند ممکن است به سوختن کالری بیشتر کمک کنند. بعضی از شواهد نشان می دهد که خوردن غذای تند (کمی) باعث افزایش دمای بدن شما می شود تا کالری بیشتری بسوزانید.

هنگامی که غذاهای پروتئین با مواد غذایی غنی از فیبر ترکیب می کنید، به کاهش ساعت ها پس از خوردن غذا کمک می کنید. بنابراین نه تنها این غذاها کالری را می سوزانند بلکه به شما کمک می کنند که کمتر غذا بخورید و کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.

انتخاب مواد غذایی برای از دست دادن وزن

انتخاب غذاها برای سوزاندن کالری می تواند تغییرات کوچکی در برنامه کاهش وزن شما ایجاد کند، اما رژیم غذایی شما را کاهش نخواهد داد.

اثر حرارتی مواد غذایی بخش مهمی از هزینه کل کالری شماست، اما تلاش برای تغییر آن، موثرترین راه برای از دست دادن وزن نیست.

با این حال، اگر افزایش TEF پروتئین به عنوان یک یادآوری برای ساخت غذاهای سالم در اطراف پروتئین لاغر کار کند ، برنامه کاهش وزن شما ممکن است در بلندمدت سودمند باشد. غذاهای کاهش وزن را انتخاب کنید و غذاها را برنامه ریزی کنید که به شما کمک می کند انرژی خود را حفظ کنید و از آن لذت ببرید. یک رژیم غذایی با رژیم غذایی با کالری مناسب، بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت.

منابع:

بریانت، سدریک، Ph.D.، FACSM، دانیل جی سبز، سابرن مارلی، MS "اثر حرارتی غذا" شورای آمریکایی کتاب مربی بهداشت ورزشی، 2013 pgs. 228-229