منابع کلسیم که نیازی به گاو ندارند

1 - 15 منابع کلسیم که نیازی به گاو ندارند

کلسیم برای استخوان های سالم ضروری است اما خیلی بیشتر است. کلسیم برای عملکرد عضلانی و عصبی عادی و خون مناسب برای لخته شدن ضروری است. کمبود کلسیم، خبر بدی است زیرا ممکن است به پوکی استخوان یا استئوپنی منجر شود.

انستیتوی پزشکی توصیه میکند که بزرگسالان از هر 1000 تا 1200 میلیگرم کلسیم هر روز براساس سن دریافت کنند.

شیر و سایر محصولات لبنی برای محتوای کلسیم خود به خوبی شناخته شده اند - به همین دلیل آنها یک گروه غذایی کامل را تشکیل می دهند - وزارت کشاورزی ایالات متحده می گوید که بزرگسالان باید سه فنجان لبنیات را در رژیم غذایی خود هر روز دریافت کنند.

اما هر کس نمی تواند محصولات لبنی مصرف کند یا فقط نوشیدن محصولات لبنی را نداشته باشد. آیا عدم اجتناب از لبنیات شما را در معرض خطر ابتلا به کلسیم کافی قرار نمی دهد؟ شاید، اما نه اگر شما غذاهای غیر لبنی را که به طور طبیعی در کلسیم بالا هستند و یا با این مواد مغذی حیوانی تقویت می شود لذت ببرید. از طریق نمایش اسلاید تلنگر شوید تا 15 مورد از غذاهای غنی از کلسیم مورد علاقه من بدون گاو را ببینید.

2 - سویا، برنج و شیر گندم

جایگزین های شیر گاو با کلسیم و ویتامین D تقویت می شوند، بنابراین مقدار قابل توجهی از مصرف روزانه کلسیم شما را فراهم می کنند. این گزینه های شیر شامل طعم های مختلفی از قبیل ساده، وانیل و شکلات می باشد و به همین ترتیب "کیکر قهوه" با این محصولات تولید می شود.

3 - آب نارنجی تقویت کننده کلسیم

آب پرتقال در حال حاضر یک منبع عالی از ویتامین C و پتاسیم است و اضافه کردن کلسیم آن را حتی مفید تر می کند. یک وعده 8 اونس آب پرتقال تقویت شده با کلسیم می تواند تا 35 درصد از نیاز روزانه کلسیم شما را تامین کند. اطمینان حاصل کنید که برچسب نشان می دهد که آب دارای کلسیم است (امتیاز اضافی اگر آن را نیز دارای ویتامین D).

4 - توفو

توفو از سویا ساخته شده است. این اغلب به جای گوشت در سرخ کردن یا سرخ کردن غذاها استفاده می شود. تافو یک منبع عالی از کلسیم است تا زمانی که با سولفات کلسیم تهیه شود - نصف فنجان می تواند نیمی از نیاز روزانه کلسیم را تامین کند. اطمینان حاصل کنید که برچسب تیفو که با کلسیم فرآوری شده است نگاه کنید - همچنین منبع عالی پروتئین و سایر مواد معدنی ضروری است.

5 - کالی

کلم یکی از آن سوپراستارهای است که به نظر می رسد در مورد هر ماده مغذی که می توانید به جز ویتامین ب 12 فکر کنید، زیاد است. یک فنجان کلم خام به اندازه کافی برای تامین 10 درصد نیاز روزانه کلسیم شما مناسب است. این نیز کالری کم است - حدود سی یا بیشتر. من فکر می کنم کلاله ممکن است تقریبا کامل باشد.

6 - بو چک

تمام سبزیجات سبز برگ سبز تیره در کلسیم بالا و Bok Choi ، (همچنین به عنوان کلم چینی، یا pak choi شناخته می شود) استثنایی نیست. یک فنجان شکر پخته شده بوکو حدود 150 میلی گرم کلسیم دارد - حدود 15 درصد از نیاز روزانه شما.

7 - بادام

بادام ، یک میان وعده سالم و یا یک غذای سالم و یا ظرف غذای گرم را به شما می دهد. یک اونس از بادام (حدود 23 از آنها) کمتر از 100 میلیگرم کلسیم است. آنها همچنین غنی از منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند، به علاوه آنها حاوی مقدار زیادی چربی های سالم هستند.

8 - کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی دیگر از منابع گیاهی فوق العاده ای از کلسیم است. یک فنجان بروکلی خرد شده حدود 5 درصد از نیاز روزانه خود را تامین می کند، علاوه بر آن در بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر، علاوه بر فیبر و آنتی اکسیدان ها، غنی است. ارزش دوم کمک می کند.

9 - Collins Greens

کلر سبز در کلسیم بسیار زیاد است. در واقع، یک فنجان سبزیجات حلقه ای یک چهارم نیاز روزانه خود را تامین می کند. سبزیجات گردو نیز در مواد معدنی مختلف، ویتامین B، ویتامین A و فیبر هستند.

10 - رباب

رباب مرجانی منبع کلسیم است. همچنین دارای ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. این احتمالا خیلی شبیه به غذا خوردن بدون کمی شکر است، اما یک فنجان از قطعات ربابا حدود 10 درصد از نیاز روزانه کلسیم شما را تامین می کند.

11 - اسفناج

اسفناج با مواد مغذی شامل آهن، کلسیم، ویتامین C و فیبر، و بسیاری دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی بارگیری می شود. یک فنجان اسفناج پخته شده حدود 25 درصد نیاز روزانه کلسیم شما را دارد. اسفناج خام نیز خوب است، اما پخت و پز اسفناج واقعا مواد مغذی را تمرکز می کند.

12 - لوبیای دریایی

لوبیای دریایی یک منبع عالی از کلسیم غیر لبنی هستند. یک فنجان لوبیای دریایی پخته شده 125 میلی گرم برای نزدیک به 15 درصد از نیاز روزانه شما است. آنها همچنین دارای فیبر و منگنز هستند.

13 - شارو سوئیس

کلم بروکلی در کلسیم بالاست. یک فنجان سوئیس با 10 درصد از نیاز روزانه کلسیم خود را پوشش می دهد. Chard همچنین دارای فیبر بالا، ویتامین A و C و پتاسیم و چندین ماده معدنی است. این نیز یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی است - که یک فنجان چاودار فقط 35 کالری دارد.

14 - گوجه فرنگی خرد شده

گوجه فرنگی خرد شده یک منبع عالی از کلسیم هستند. گوجه فرنگی های تازه دارای برخی از کلسیم نیز هستند، اما پروسه پخت و پز واقعا مواد معدنی را متمرکز کرده و یک فنجان را در حدود 10 درصد از نیاز روزانه کلسیم شما متمرکز می کند. آنها همچنین دارای پتاسیم و آهن هستند، به علاوه آنها دارای ویتامین A و C هستند.

15 - لوبیا پینتو

حبوبات به طور کلی منابع کلسیم خوبی دارند و یک فنجان لوبیای پینتو به شما تقریبا هشت درصد از نیاز روزانه کلسیم شما را تامین می کند. آنها همچنین دارای منگنز و فیبر بالا هستند، به علاوه یک ویتامین C نیز. لوبیا سیاه و لوبیای قرمز نیز منابع خوبی هستند - یک فنجان از هر لوبیا حدود 5 درصد از نیاز روزانه کلسیم است.

16 - آجیل برزیل

آجیل برزیل به عنوان منبع مهم سلنیوم شناخته شده است، اما آنها همچنین منبع عالی از کلسیم هستند. شش آجیل برزیل حدود 50 میلی گرم و حدود 5 درصد نیاز روزانه خود را تامین می کنند. آنها همچنین دارای منیزیم و چربی های سالم هستند.

17 - چی دیدم؟

در صورتی که لیست شما را ترجیح می دهید - در اینجا لیستی از منابع کلسیم غیر لبنی برجسته شده است:

1. سویا، برنج و عصاره شیر
2. آب نارنجی تقویت شده با کلسیم
3. توفو
4. کله
5. بو چوی
6. بادام ها
7. کلم بروکلی
8. سبز سبز
9. ریواس
10. اسفناج
11. لوبیا
12. شارو سوئیس
13. گوجه فرنگی خرد شده
14. لوبیا چیتی
15. آجیل برزیلی

_منابع:

_{موسسه پزشکی دانشگاه های ملی. "مصرف مرجع غذایی: راهنمای ضروری برای الزامات تغذیه".}

_{مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "اطلاعات مکمل کلسیم مکمل". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> وزارت کشاورزی ایالات متحده خدمات تحقیقات کشاورزی خدمات ملی منابع تغذیه برای مرجع استاندارد. "گزارش اساسی: 16043، لوبیا، پنبه، دانه های بالغ، پخته شده، جوش داده شده، بدون نمک". http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{وزارت کشاورزی ایالات متحده خدمات تحقیقات کشاورزی خدمات ملی پایگاه داده های تغذیه برای مرجع استاندارد 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}