روش های پخت و پز شما انتخاب می کنند بر ارزش غذایی غذاهای مورد استفاده شما تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، قرار گرفتن در معرض گرما، مقدار ویتامین کلی مواد غذایی شما را کاهش می دهد اما در دسترس بودن بعضی فیتوشیم های آنتی اکسیدان را افزایش می دهد. علاوه بر این، روش های پخت و پز که نیاز به اضافه شدن چربی ها یا روغن ها دارند، برای غذا به مقدار زیادی کالری اضافه می کنند. بنابراین، کدام روش پخت و پز سالم ترین است؟
این یک سوال آسان برای پاسخ نیست، اما در اینجا نگاهی به چند روش مختلف پخت و پز و چگونگی آنها بر محتوای مواد غذایی مواد غذایی شما تاثیر می گذارد.
مواد مغذی آسیب دیده توسط گرما
اول، خوب است بدانیم که مواد مغذی بیشتر به آشپزی آسیب پذیرند. در اکثر موارد، ویتامین K و اکثر مواد معدنی به طور خاص تحت تاثیر دما یا تماس با آب، گرما و هوا، به جز پتاسیم است که می تواند از طریق مایعات پخت شود.
آسیب های گرما ویتامین E و C به همراه بسیاری از ویتامین های B ، به جز ریبوفلاوین و نیاسین. پخت و پز در آب موجب افزایش ویتامین C ، بیشتر ویتامین های B و پتاسیم می شود که به مایع آسیب می رساند. پخت و پز در چربی می تواند ویتامین A، D و E را کاهش دهد.
همه روشهای پخت و پز اثرات مشابهی بر تمام غذاها ندارند و انتخاب روش پخت و پز سالم بیشتر است. اما به طور کلی، روش های پخت و پز که کمترین زمان را می گیرند، حداقل میزان آسیب های تغذیه ای را به دنبال دارند.
و از آنجایی که ما از غذا لذت می بریم، مهم است که چه چیزی را در آشپزی به طعم و بافت غذا در نظر می گیریم.
روشهای آشپزی با استفاده از مایعات
جوشیدن شامل آب کردن، جوش ، سهام یا مایع دیگر در 212 درجه فارنهایت می شود. سبزیجات، ماکارونی، مرغ، صدف و تخم مرغ در پوسته اغلب پخته می شوند.
اثر جوش بر روی محتوای تغذیه ای متفاوت است بسته به اینکه چقدر طول می کشد تا مواد غذایی جوشانده شوند. گیاهان بسیاری از ویتامین های ویتامین C و B خود را از دست می دهند، اما در دسترس بودن بعضی از کاروتنوئیدها ممکن است در برخی از سبزیجات افزایش یابد. برخی از مواد مغذی به آب می رسد.
بلانچینگ زمانی است که غذا را به مدت زمان کوتاهی به آب جوش می اندازید و اغلب اولین گام برای حفظ مواد غذایی است زیرا آنزیم ها متوقف می شوند و سبزیجات رنگ های روشن را حفظ می کنند. از دست دادن مواد مغذی کم است زیرا زمان پخت بسیار کوتاه است.
شبیه سازی مانند جوشیدن است، اما در دمای پایین تر (180 تا 200 درجه فارنهایت) و ملایم تر است. به طور معمول، مایع به جوش آورده شده و سپس قلب خاموش و مجاز به سرماخوردگی است. از دست دادن مواد غذایی مشابه جوشیدن است.
شعله کشیدن شبیه به شستشو است، اما قبل از اینکه مواد غذایی اضافه شود، آب به جوش نمی رسد. دمای آب برای شکارچیان نیز پایینتر از جوشیدن و جوشیدن است، اما از دست دادن مواد مغذی معمولا حدود یکسان است. تخم مرغ، ماهی و بعضی از میوه ها اغلب خرد شده است.
طرز تهیه (یا برنج) شامل پخت و پز در مایع است، معمولا در دمای پایین تر، و معمولا برای گوشت، ماهی و سبزیجات استفاده می شود. مدت زمان پخت و پز و قرار گرفتن در معرض گرما به این معنی است که ویتامین C از دست خواهد رفت، اما هر گونه مواد مغذی موجود در مایعات پخت و پز، تا زمانی که به عنوان سس، خورش یا سوپ خدمت می کنید، حفظ می شود.
بخار سازی نیز از مایع استفاده می کند اما غذا به آب فرو نمی رود. در عوض، گرما از بخار باعث پخت و پز می شود. از تمام روش های پخت و پز که شامل مایع هستند، بخار برای بهترین حالت برای نگهداری مواد مغذی مناسب است. بخور غذا خیلی دشوار نیست، اما شما باید یک بخار سبزیجات آزاد یا یک سبد بخار بخرید.
پخت و پز فشار شامل استفاده از اجاق گاز ویژه است که اجازه می دهد تا برای درجه حرارت بالاتر. زمان پخت خیلی کوتاهتر از جوشیدن است و مواد غذایی کمتری در فرایند از دست میرود.
خط پایین: در حالی که میزان مواد مغذی در بسیاری از روشهای پخت و پز با استفاده از مایعات زیاد است، آنها نیازی به استفاده از چربی اضافی ندارند، بنابراین هیچ کدام از این روش ها کالری کالری غذا را افزایش نمی دهند.
بخار سازی اغلب بهترین روش است، زیرا اکثر مواد مغذی را حفظ می کند.
روش های آشپزی با استفاده از حرارت خشک
فرآیند پخته کردن غذا در آشپزخانه با یا بدون اضافه شدن چربی است و در دمای بین 285 تا 400 درجه فارنهایت قرار دارد. فرآیند اغلب برای تهیه گوشت، ماهی، سبزیجات و تخم مرغ استفاده می شود. آسیب دیدگی ویتامین C و بیشتر ویتامین های B به دلیل گرما و ویتامین A و E نیز ممکن است در صورت اضافه شدن چربی اضافی از بین بروند. علاوه بر این، بیش از حد کباب کردن می تواند منجر به تشکیل آکریلامید شود، ترکیباتی که ممکن است به سرطان مرتبط باشد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
Sauteing روش خشکی گرما است که معمولا نیاز به مقدار کمی چربی دارد تا غذا را از چسباندن به پان جلوگیری کند. این اغلب برای سبزیجات و برخی انواع گوشت مرغ یا نوشیدنی استفاده می شود. چربی بسیار کمی اضافه شده است و زمان پخت کوتاهتر است، بنابراین مواد غذایی کمتری از دست می دهند.
کباب کردن یا کباب کردن شامل پختن بیش از زغال چوب، شعله های آتش، و یا عناصر گرمایش با یا بدون اضافه شدن چربی است. ویتامین های حساس به حرارت از بین می روند، اما برخی از چربی ها نیز از بین می روند. طیف گسترده ای از غذاها را می توان در یک کوره از جمله ماهی، سبزیجات گوشتی، سیب زمینی و بعضی از میوه ها پخته.
پخت اغلب برای نان، کوکی ها، شیرینی ها و سایر غذاهای ساخته شده با خمیر مانند پیتزا استفاده می شود. اما شما همچنین می توانید پاستا و سیب زمینی را پخت. آسیب های گرمائی ویتامین C و بسیاری از ویتامین های B پیچیده، اما آنچه واقعا باعث می شود یا پخت را به عنوان یک روش پخت و پز سالم انجام می دهد، مواد تشکیل دهنده در محصول شما است. یکی از مزایای این امر این است که پخت باعث می شود دانه ها کمی هضم شوند، اما همچنین می تواند باعث تشکیل آکریل آمید در دانه ها و سیب زمینی شود.
اجاق های مایکروویو اغلب برای خنک شدن مجدد استفاده می شود، اما این نیز یک راه خوب برای آشپزی برخی از سبزیجات است. زمان پخت کوتاهی بدان معنی است که تنها مقدار کمی از مواد مغذی وجود دارد که خوب است. بزرگترین مشکل با استفاده از مایکروویو، غذاهای گرم را تا حد زیادی به اندازه کافی داغ می کشد تا باکتری ها را از بین ببرند، بنابراین راه خوبی برای پخت گوشت و مرغ نیست.
روش های آشپزی با استفاده از چربی
سرخ کردن عمیق زمانی است که شما به طور کامل مواد غذایی خود را در روغن که گرم تا 285 تا 375 درجه فارنهایت است گرم کنید. به طور معمول شما نیاز به یک سرخ مایل به قرمز جداگانه یا یک ظرف بزرگ برای سرخ کردن عمیق. از آنجایی که این روش نسبتا سریع برای طبخ غذا است، باعث کاهش میزان مواد مغذی مانند جوشیدن و سایر روشهای آب نمیشود، اما از آنجایی که غذاها برخی از روغنها را جذب می کنند، میزان کالری و چربی غذا می تواند بالا برود.
پخت سرخ کردن شبیه به سرخ کردن عمیق است که غذا در روغن داغ تهیه می شود، اما روغن کمتری در آن استفاده می شود. بسته به غذاهایی که سرخ کرده اید، میزان کالری و جذب چربی بالا می تواند باشد.
مخلوط کردن، سرخ کردن به درجه حرارت گرم و مقدار کمی روغن متکی است. با توجه به زمان پخت کوتاه، مقدار زیادی از محتوای تغذیه ای از بین نمی رود. از آنجا که تنها مقدار کمی از روغن استفاده می شود، ظروف سرخ شده می توانند از نظر مواد مغذی و کم کالری باشند.
از دست دادن تغذیه، نسخه سریع
طبق گفته Nestle Professional، برخی از این روش های پخت و پز می تواند از طریق کاهش ویتامین، از بدترین حالت به بهترین درجه بندی شود:
- جوشیدن (از بین رفتن 35 تا 60 درصد)
- بخارسازی (از بین رفتن 10 تا 25 درصد)
- آشپزی مایکروویو (از بین رفتن 5 تا 25 درصد)
- پختگی فشار (از دست دادن 5 تا 10 درصد)
- برنزه شدن (از دست دادن 10 تا 47 درصد)
- کباب کردن، کباب کردن و پختن (10 تا 12 درصد از دست دادن)
- سرخ کردن (از دست دادن 7 تا 10 درصد)
چگونه تمام روشهای آشپزی شما را سلامت نگه دارید
مهم نیست که کدام روش پخت و پز را انتخاب کنید، چندین مرحله برای حفظ مواد مغذی و بهبود مزایای سلامتی وجود دارد:
- این که آیا شما جوش، گوشت خوک، سرخ کردن، و یا saute، پخت و پز سبزیجات خود را تا زمانی که آنها فقط مناقصه، نه تا زمانی که آنها mushy.
- غذاهای پخته شده را بلافاصله بگذارید زیرا نگه داشتن مواد غذایی باعث گرم شدن ویتامین C می شود.
- از آنجا که شما می دانید غذاهای پخته شده برخی از مواد مغذی خود را از دست می دهند، هر روز سبزیجات و سبزیجات خام (به عنوان یک میان وعده یا سالاد) اضافه کنید تا مطمئن شوید ویتامین C کافی دریافت می کنید.
- اگر شما نیاز به اضافه کردن هر چربی به ظرف شما پخت و پز، بهتر است برای انتخاب یک روغن سالم از جمله روغن زیتون و روغن کلزا، و قبل از خدمت هر چربی اضافی را تخلیه کنید.
- استفاده از مایعات پخت و پز برای ساخت سوپ و سهام. اگر نمی توانید از آن استفاده کنید، به جلو بروید و مایع غنی از مواد مغذی را بعدا استفاده کنید.
- هنگام کباب کردن، اطمینان حاصل کنید که گوشت خیلی مرطوب نیست بنابراین بهتر است قهوه ای شود. و مطمئن شوید که کوره قبل از افزودن غذاهای شما بسیار گرم است.
- پختن در دمای زیر 356 درجه فارنهایت و سرخ کردن در دمای نه بیشتر از 347 درجه فارنهایت به کاهش تشکیل آکریل آمید کمک می کند.
- استفاده از روغن های اسپری را به تابه های کم کالری برای کاهش میزان استفاده از روغن.
کلمه ای از
روش های پخت و پز شما انتخاب برای بافت و عطر و طعم مواد غذایی خود را مهم است، اما همچنین بر ارزش تغذیه ای تاثیر می گذارد. روشهایی را انتخاب کنید که باعث کم شدن مواد مغذی می شوند، اما نیازی به اضافه کردن مقدار زیادی چربی نیست. هیچ روش پخت و پز کامل نیست، بنابراین مطمئن شوید مقدار زیادی از میوه های تازه و سبزیجات را هر روز به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل سالم دریافت کنید.
> منابع:
> Adriana DT Fabbri، Guy A. Crosby، "بررسی تأثیر تهیه و پخت و پز بر کیفیت غذاهای سبزیجات و حبوبات". مجله بین المللی علوم غذایی گاسترون، جلد 3، 2016.
> Gao-feng Yuan، Bo Sun، Jing Yuan و Qiao-mei Wang. "تأثیر روش های مختلف پخت و پز در ترکیبات ارتقا دهنده سلامت بروکلی". J ژجیانگ Univ Sci B. 2009 آگوست؛ 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional " روشهای آشپزی ".
> مجله تغذیه نیجریه. "اثر جوش و سرخ کردن بر کل کربوهیدرات، ویتامین C و مواد معدنی ایرلندی (Solanun tuberosum) و شیرین (Ipomea batatas) سلول های بذر سیب زمینی."