غذاهای سالم که در منیزیم زیاد هستند

1 - بدن شما نیاز به منیزیم دارد

استیو ویستوباور / گتی ایماژ

منیزیم یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از چیزها است، از جمله عملکرد عضلانی و عصبی (از جمله عضلات قلب)، تولید انرژی، سطح قند خون سالم و سلامت استخوان. منیزیم علاقه خاصی به کسانی که با مشاغل تنش زا و مشکل خواب دارند، فشار خون، سطح استرس و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

مردان حدود 400 میلی گرم در روز نیاز دارند و زنان حدود 300 میلی گرم در روز نیاز دارند، اما طبق مطالعات، اکثر افراد مصرف کمتر از مقدار توصیه شده را دارند.

شما می توانید میزان مصرف منیزیم خود را با مصرف مکمل های غذایی یا خوردن غلات غنی شده افزایش دهید، اما از طریق نمایش اسلاید تلنگر شوید تا غذاهای مورد علاقه خود را که به طور طبیعی در منیزیم بالا هستند پیدا کنید

2 - اسکواش بلوط

چارلز ایسلند / گتی ایماژ

اسکواش بلوط برای محتوای بالای ویتامین A آن شناخته شده است، اما همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم است. در واقع، یک فنجان مکعب اسکاچ بلوط دارای 88 میلی گرم پتاسیم است.

3 - بادام

فیلیپ دزنرک / گتی ایماژ

بادام یک منبع عالی از مواد معدنی شامل منیزیم است. یک یونجه خام از 23 بادام 77 میلیگرم منیزیم دارد. این همچنین منبع خوبی از بیشتر ویتامین B، ویتامین E و چربی های غیرمستقیم سالم است.

4 - آرتیشو

Westend61 / Getty Images

آرتیشوک با کم کالری و تغذیه بالا، از جمله منیزیم است. یک میوه آرتیکوک 77 میلی گرم منیزیم همراه با مقدار زیادی فیبر، پتاسیم و ویتامین B را تشکیل می دهد.

5 - آووکادو

Maximilian Stock Ltd. / گتی ایماژ

آووکادو به عنوان یکی از منابع غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع، شبیه به روغن زیتون شناخته شده است. اما آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند. یک آووکادو حدود 60 میلی گرم منیزیم دارد، به علاوه مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین B، ویتامین K و فیبر.

6 - چغندر و چغندر سبز

دیوید مارشدن / گتی ایماژ

هنگامی که چغندر تازه را خریداری می کنید، تاپ ها را دور نیندازید. سبزیجات غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از جمله ویتامین A و C، آهن، کلسیم و منیزیم. یک فنجان سبزیجات چغندرقند حدود 100 میلیگرم منیزیم دارد. چغندر منبع بدی با 20 میلیگرم در هر فنجان نیست.

7 - لوبیا سیاه

Keisuke Fujiwara / Getty Images

لوبیا سیاه بیشتر به دلیل محتوای فیبرشان شناخته می شوند، اما آنها نیز از ویتامین ها و مواد معدنی پر می شوند. یک فنجان لوبیای سیاه پخته دار 120 میلی گرم منیزیم همراه با مقدار زیادی آهن، پتاسیم، کلسیم و چندین ویتامین B است.

8 - آجیل برزیل

منبع تصویر / گتی ایماژ

آجیل برزیل غنی از منیزیم است - یک خدمت از شش آجیل دارای 107 میلیگرم است. این همان خدمت همچنین دارای مقدار زیادی چربی غیرمستقیم و مقدار زیادی از سلنیوم است که به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول های بدن شما عمل می کند.

9 - برنج قهوه ای

سفید / گتی ایماژ

برنج قهوه منبع خوبی از ویتامین B و مواد معدنی مختلف است، از جمله 84 میلی گرم منیزیم در هر فنجان برنج پخته شده. این نیز یک منبع خوب فیبر، روی و پتاسیم است.

10 - بادام زمینی

تام کاکریم / گتی ایماژ

بادام زمینی دیگر مهره ای است که غنی از منیزیم است. یک اونس از بادام زمینی حاوی 83 میلی گرم منیزیم و همچنین یک مقدار خوب آهن، پتاسیم، روی، ویتامین K و چندین ویتامین B است.

11 - ادامام

MIXA / گتی ایماژ

ادامام جوانه های سویا است که در غلاف آماده و خدمت می کنند. آنها یک منبع عالی از منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. یک فنجان EDAMAM دارای 99 میلی گرم منیزیم، همراه با مقدار زیادی کلسیم، آهن، پتاسیم و فیبر است.

12 - لوبیا لیما

هالی هریس / گتی ایماژ

لوبیا لیما یک منبع خوشمزه از منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. یک لیوان فنجان لوبیا لوبیا حاوی 81 میلی گرم منیزیم است. همچنین دارای آهن، پتاسیم، فیبر، بیشتر ویتامین B و پروتئین است.

13 - نخود فرنگی

lacaosa / Getty Images

نخود در بسیاری از لیست های غذایی سالم گنجانده شده است، که شرم آور است زیرا آنها برای شما بسیار مناسب هستند. یک فنجان از نخود پخته شده 62 میلی گرم منیزیم همراه با مقدار زیادی آهن، پتاسیم، روی، ویتامین B و ویتامین A

14 - سیب زمینی

Foodcollection RF / Getty Images

یک سیب زمینی پخته شده با پوست سالم (حدود چهار اینچ) دارای 84 میلی گرم منیزیم است. همچنین دارای پتاسیم زیادی است و منبع خوبی از ویتامین C، بیشترین ویتامین B و آهن است.

15 - دانه کدو تنبل

لو روبرتسون / گتی ایماژ

دانه کدو تنبل یک میان وعده سالم و خوشمزه است. یک اونس از دانه کدو تنبل دارای 156 میلیگرم منیزیم، همراه با ویتامین B، ویتامین، پتاسیم، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 است.

16 - کوینو

دبی اسمیرنوف / گتی ایماژ

کوینو فقط یک دانه کامل غنی از مواد مغذی عالی است. یک فنجان کینوای حاوی 118 میلی گرم منیزیم همراه با مقدار زیادی پروتئین، پتاسیم، فیبر، ویتامین B و پیچیده و چربی های غیر اشباع سالم است.

17 - اسفناج

Smneedham / Getty Images

اسفناج پر از انواع مواد معدنی، از جمله منیزیم است. یک فنجان اسفناج خام دارای 24 میلیگرم منیزیم است که بد نیست - اما اسفناج پخته شده 157 میلیگرم منیزیم است. اسفناج همچنین دارای کلسیم، پتاسیم، روی، آهن و بسیاری از ویتامین های A و K می باشد.

18 - شارو سوئیس

کارلوس گاورونسکی / گتی ایماژ

گوشت سوئیس غنی از اکثر مواد معدنی رژیمی است. یک فنجان سوسیس سرخ شده پخته شده دارای 150 میلیگرم منیزیم و همچنین مقدار زیادی کلسیم، آهن و پتاسیم است. Chard همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین C و منبع عالی ویتامین A و K است.

منابع:

مؤسسه های ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی، "برگه فاکتور منیزیم برای متخصصین بهداشت".

خدمات تحقیقات کشاورزی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده، پایگاه داده های ملی تغذیه برای انتشار استاندارد مرجع 28.