نشستن و رسیدن به یک اندازه گیری ساده از انعطاف پذیری کمر و همسترینگ است
تست نشستن و رسیدن به رایج ترین روش اندازه گیری انعطاف پذیری کمر و همسترینگ است .
از آنجایی که تنگی کمر و همسترینگ اغلب به درد و سفتی عضلات مربوط می شود، این آزمایش ممکن است به تعیین خطر فرد برای درد و آسیب های آینده کمک کند. آن را توسط فیزیولوژیست های ورزش و مربیان تناسب اندام برای دهه ها برای ارزیابی انعطاف پذیری اولیه قبل از شروع برنامه تمرین استفاده شده است و بعد از چند هفته برای تعیین پیشرفت تکرار می شود.
از آنجایی که این مدت طولانی بوده است، پایگاه داده بسیار زیادی از نتایج در تمام گروههای سنی و جنس دارد. به همین دلیل، مردم همچنان از آن استفاده می کنند تا انعطاف پذیری فرد را به نتیجه متوسط برای گروه جنسیت و سنشان مقایسه کنند.
تست نشستن و رسیدن به سهم خود از منتقدان است که معتقدند این یک سنجش مفید از قابلیت انعطاف پذیری و یا زندگی واقعی نیست، و من تمایل به توافق هستم. چقدر اغلب ما نیاز داریم که روی زمین با پاهایمان مستقیما در مقابل ما قرار بگیریم و به انگشتان دستمان برسیم؟ اغلب حدس می زنم از سوی دیگر، چقدر وقت است که ما نیاز به خم شدن و انتخاب کردن (گلف باز، تنیس، بیس بال) داشته باشیم، در موقعیتی قرار بگیریم (اسکی یا دوچرخه سواری)، یا حتی چیزی (فوتبال) بزنیم؟ این نمونه های زندگی واقعی است که انعطاف پذیری خوب و همسترینگ مورد نیاز است. اما نشستن و رسیدن به آن کار خوبی انجام نمی دهد.
ارزیابی های انعطاف پذیری جدید در حال حاضر در حال توسعه است و بسیاری از مربیان و درمانگران از نسخه های خود با مشتریان استفاده می کنند.
اما تا زمانی که تست انعطاف پذیری تخصصی بیشتر تبدیل به جریان اصلی شود، نشستن و رسیدن به آن می تواند در طول زمان تغییرات انعطاف پذیری را دنبال کند. هنگامی که برای این منظور استفاده می شود، می تواند ابزار تست مفید برای انعطاف پذیری عمومی باشد.
چگونه برای انجام آزمون نشستن و رسیدن
- شما به جعبه تست ویژه ای نیاز دارید.
- مقایسه قیمت ها در جعبه های نشسته و رسیدن
- کفش های خود را بیرون بیاورید و روی کف خود بگذارید و پاهای خود را به سمت راست بکشید و صاف و راست روی زانوها را در قسمت جلوی جعبه تست قرار دهید.
- در حرکات آهسته و پایدار، به سمت چپ به جلو بروید، زانوهای خود را مستقیما نگه دارید و دست خود را تا حدی که می توانید حرکت دهید.
- تا آنجا که می توانید ادامه دهید، نتیجه را در سانتی متر ضبط کنید، استراحت کنید و سه بار تکرار کنید.
- میانگین نتایج خود را برای نمره نهایی شما.
چه نتایج تستی در شما قرار می گیرد و چه میزان نتیجه می گیرید
نتایج نشست و نتایج مقایسه انعطاف پذیری خود را در طول زمان و همچنین مقایسه نمره خود را با هنجارها یا میانگین ها برای جنس و سن شما. انعطاف پذیری مناسب به این معنی است که شما قادر به دستیابی به انگشتان دست خود را زمانی که پای خود را مستقیما نگه دارید. اگر نمیتوانید به انگشتان دست خود برسید (علامت 26 سانتیمتری روی خط کش)، انعطاف پذیری شما کمتر از توصیه شده است.
نمره تست نشستن و رسیدن به
مردان بزرگسال - در سانتیمتر (سانتی متر)
- بالاتر از 34 = عالی است
- 28 تا 34 = بالاتر از حد متوسط
- 23 تا 27 = میانگین
- 16 تا 22 = کمتر از میانگین
- زیر 16 = فقیر
زنان بالغ - نتایج در سانتیمتر (سانتی متر)
- بالاتر از 37 = عالی است
- 33 تا 36 = بالاتر از حد متوسط
- 29 تا 32 = میانگین
- 23 تا 28 = کمتر از میانگین
- زیر 23 = ضعیف
بهبود انعطاف پذیری شما
اگر شما انعطاف پذیری کمتری دارید، می توانید انعطاف پذیری خود را با کشیدن گروه های عضلانی بزرگ در حدود سه بار در هفته افزایش دهید.
> منابع:
> کالج پزشکی آمریکایی. دستورالعمل ACSM برای تست ورزش و مقررات، نسخه هفتم. لیپینکات ویلیامز و ویلکینز: فیلادلفیا؛ 2006
> ارزیابی تناسب اندام و شیوه زندگی فیزیکی کانادایی، نسخه دوم. انجمن فیزیولوژی ورزش کانادا. 2001
افشای
در Fit، نویسندگان کارشناس ما متعهد به تحقیق و نوشتن بازخورد مستقل و سرمقاله مستقل از بهترین محصولات برای زندگی و خانواده شما هستند. اگر دوست دارید که ما انجام دهیم، می توانید از طریق لینک های انتخاب شده ما که ما کمیسیون را به ما می دهد، حمایت می کنیم. درباره روند بررسی ما بیشتر بدانید.