تقویت تنگ اسیکالیستی آشیل

تاندون آشیل شایع ترین آسیب های مرتبط با تاندون آشیل عبارتند از:

• تگزوستس Achilles
• شکست آشیل تاندون
• گوساله کش یا سویه

اگر در ورزش هایی که نیاز به نیروی قوی قوی دارند شرکت کنید، مهم است که تاندون آشیل خود را از آسیب ها محافظت کنید. توصیه هایی برای پیشگیری از آسيب آشیل عبارتند از:

• گرم شدن قبل از ورزش

• کشش عضله حنجره
• کشش Achilles Tendon

بعضی از کارشناسان معتقدند که تقویت غیر عادی ماهیچه های Achilles، gastrocnemius و soleus ممکن است خطر تاندونیت آشیل و سوءتغذیه گوساله را کاهش دهد. از آنجایی که انقباضات عضلانی غیر عادی باعث ایجاد تنش بیشتر نسبت به انقباضات انسدادی یا ایزومتریک می شود، انقباض عضلانی غیر عادی به نظر می رسد با تقویت عضلات بیشتری همراه باشد که ممکن است از تاندون آشیل محافظت کند. برخی معتقدند که این مزایا ممکن است به دلیل کشش عضلات در طی تمرین بیضرر و افزایش طول مربوط به واحد عضلانی تاندون باشد که موجب کاهش فشار در طی حرکت مفصل مچ پا و آسیب کمتر می شود.

در حالی که ممکن است با اطمینان بدانیم که اگر مزایای این تمرین غیر عادی به علت استحکام یا کشش جزء باشد، مشخص نیست که اگر این تمرین ساده می تواند باعث آسیب رسیدن به آشیل یا گوساله شود، ارزش آن را دارد.

Achilles Tendon Exercise تقویت تمرینات

• چند دقیقه صبر کنید با دوچرخه سواری ثابت، دوچرخه سواری ملایم، راه رفتن یا راهپیمایی کنید.
• کشش ماهیچه های گوساله خود را.
• کشش تاندون آشیل.
• پای پاهای خود را روی لبه یک جعبه محکم و یا قدم بزنید، پاشنه خود را آزاد نگه دارید.
• نگه داشتن کنترل در همه زمان ها و به آرامی بالا بردن همانطور که شما می توانید بر روی هر دو انگشتان پا (نگاه کنید به عکس اول در بالا).

• وزن خود را به یک پا حرکت دهید و به آرامی خود را پایین بیاورید (این مرحله فشاری غیر عادی است) تا پاشنه خود درست زیر مرحله باشد (عکس دوم را در بالا ببینید).
• وزن خود را به هر دو پا تغییر دهید و به موقعیت شروع (بالا) بازگردید و 10 تا 15 بار در هر پا تکرار کنید.
• این را به طور کلی 2-3 بار در هفته اضافه کنید.

نکته: یافته های تحقیق بر اساس انجام سه مجموعه از 15 تکرار در هر پا دو بار در روز، 7 روز در هر هفته به مدت 12 هفته است.

_منبع

_{JD Rees، AM Wilson و RL Wolman. مفاهیم کنونی در مدیریت اختلالات تاندون دسترسی پیشرفته روماتولوژی ابتدا آنلاین در تاریخ 20 فوریه 2006 منتشر شد، روماتولوژی 2006 45 (5): 508-521؛ doi: 10.1093 / reumatology / kel046.}