تأثیر ورزش بر عفونتهای تنفسی فوقانی
بزرگسالان سالانه دو تا سه عفونت تنفسی فوقانی در هر سال دارند و بسیاری از ورزشکاران تعجب می کنند که آیا آنها باید بیمار باشند. حتی غیر ورزشکاران ممکن است در مورد اینکه آیا باید با سرماخوردگی و یا آنفولانزا ورزش کنند، مبارزه کنند. آیا با سردی ورزش خوب یا بد است؟
پاسخ سریع به این سوال این است: "بستگی دارد." بیایید نگاهی به تأثیر تمرینات خفیف، متوسط و شدید روی سرما و آنفولانزا داشته باشیم تا بدانید که آیا دفعه بعد که شروع به تکان دادن می کنید، کفش های خود را بپوشانید.
در نگاه اول، بسیاری از افراد ممکن است از نظر ورزش با سردی شگفت زده شوند. پس از همه، آیا به ما اعتقاد نداریم که ورزش برای هر چیزی مناسب است؟ مهم است که توجه داشته باشیم که سؤال درباره تمرین با سرما یک سوال ساده نیست. ورزش هایی که مردم در نظر می گیرند می توانند از 15 دقیقه پیاده روی ملایم و یک ماراتن متفاوت باشد.
هنگامی که یک سرد دارید، تمرین شدید و خفیف است
این که آیا شما باید با سرماخوردن ورزش کنید بستگی به عوامل متعددی دارد، اما مهمترین اهمیت ورزش است که شما در نظر دارید. بیایید این را به قطعات تقسیم کنیم:
تمرین شدید
اکثر محققان توصیه می کنند که تمرین شدید با شدت تا چند روز پس از اینکه علایم سرماخوردگی از بین رفته اند به تعویق افتاد. هنگامی که بیمار هستید، سیستم ایمنی بدن شما در حال حاضر به چالش کشیده می شود. ورزش شدید می تواند ایمنی را کاهش دهد و در نتیجه توانایی شما برای مبارزه با بیماری ها (مانند سرما و آنفولانزا) حتی بیشتر شود.
تمرین خفیف و متوسط
این که آیا شما باید در سطوح کمتر ورزش تمرین کنید نیز باید شکسته شود و به میزان علائم شما بستگی دارد:
- در حالی که پژوهش محدود است، اکثر متخصصان توصیه می کنند که اگر علائم شما بیش از گردن باشد و تب نداشته باشید، ورزش احتمالا در معرض خطر است.
- از سوی دیگر، اگر علائم یا علائم سرماخوردگی یا آنفولانزا مانند تب، خستگی شدید، درد عضلانی یا غدد لنفاوی متورم داشته باشید، توصیه می شود قبل از اینکه تمرین شدید تمرین را شروع کنید، حداقل دو هفته خسته می شوید
آیا تمرین شدید می تواند خطر ابتلا به سرما و یا بیماری شما را افزایش دهد؟
نه تنها ناخوشایند است که به شدت ورزش کنید در حالی که شما سرما یا آنفولانزا دارید، اما ورزش کامل ممکن است در ابتدا شانس ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا را افزایش دهد. یکی از "اسلحه های بزرگ" در سیستم ایمنی بدن ما سلول های T (لنفوسیت T) است. انواع مختلفی از سلول های T وجود دارد، با این وجود بعضی از آنها اولین خط دفاع ما در برابر عفونت و برخی از تعدیل پاسخ ایمنی است.
ورزش سنگین به نظر می رسد هر دو تعداد سلول های T-I نوع در خون را کاهش دهد (تیم SWAT ما) و تعداد سلول های "T" تنظیم شده را افزایش می دهد. در نتیجه، ورزش سنگین می تواند توانایی سیستم ایمنی بدن ما را برای حمله به مهاجمان خارجی، مانند ویروس هایی که باعث سرماخوردگی و آنفولانزا می شود، کاهش دهد.
شل شدن و ورزش
در یادگیری رابطه بین ابتلا به آنفولانزا و مقابله با آنفولانزا، ممکن است فکر کنید که آیا فعالیت بر روی شیوع آنفلوانزا تاثیر می گذارد یا خیر. بر اساس یک مطالعه 2017، ورزش پس از دریافت یک آنفلوانزا مفید و مضر نیست.
پیشگیری و / یا مقابله با بیماری برای ورزشکاران
دانستن محدودیت ها در ورزش با سردی که در بالا ذکر شده است، سرماخوردگی و یا آنفولانزا می تواند یک آچار در برنامه آموزشی خود را به عنوان یک ورزشکار پرتاب کند.
همانطور که قبلا ذکر شد، باید تمرین شدید را از بین ببرید نه فقط تا زمانی که کمی احساس خوبی داشته باشید، اما تا زمانی که علائم شما کاملا از بین رفته باشد. اگر حتی تب، خستگی، غدد تورم یا علائم زیر گردن خود مانند درد های بدن، حتی ورزش های خفیف و متوسط باید کاهش یابد.
بنابراین چه کاری می توانید برای کاهش خطر ابتلا به بیماری خود و یا حداقل بهبود سریع خود را زمانی که شما گرفتن سرماخوردگی و یا آنفلوآنزا؟ این را امتحان کنید:
- یک رویه تمرین متوسط را حفظ کنید: به نظر می رسد که حفظ سلامتی، حفظ تمرینات ورزشی متوسط، به جای اینکه ورزش کنید، خطر ابتلا به عفونت تنفسی فوقانی را کاهش می دهد.
- از تمرین بیش از حد اجتناب کنید: تمرینات شدید فضای فضایی و مسابقات مسابقه تا آنجا که ممکن است از هم جدا باشند. "در درون خود" نگه دارید و از توانایی خود برای بهبودی فراتر نروید.
- رژیم غذایی متعادل را بخورید: سیستم ایمنی بدن برای بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به منظور عملکرد مطلوب بستگی دارد. در حالی که هیچ اطلاعات خوبی برای حمایت از مکمل بیش از 100 درصد از هزینهای توصیه شده روزانه وجود ندارد، خوردن غذاهای متنوع فراوانی از میوه ها و سبزیجات بیشتر به شما کمک می کند. یک قاعده خوب این است که 10 تا 15 کالری در هر پوند وزن بدن مورد نظر مصرف کنید. اگر وزن ایده آل شما 170 پوند باشد، روزانه 1700 تا 2550 کالری مصرف می کنید (1700 برای افراد مضطرب و 2550 برای انواع بسیار فعال).
- اجتناب از کاهش سریع وزن: رژیم های کم کالری، بلند مدت ناشتا و کاهش سریع وزن به اثبات رسیده اند که باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. از دست دادن وزن در هنگام تمرین به شدت برای سیستم ایمنی مناسب نیست.
- خواب کافی بگیرید: اختلال خواب عمده (تعریف شده که مصرف سه ساعت کمتر خواب نسبت به حالت طبیعی) به سرکوب ایمنی مرتبط است. اگر در حال مبارزه با خواب هستید، بهداشت خود را در نظر بگیرید و یا با پزشک خود صحبت کنید.
- دست های خود را بطور مرتب بشوید: اگرچه دست های شستشو برای اکثر مردم به نظر می رسد، اکثریت از متخصصان مراقبت های بهداشتی شستن دست ها پیروی نمی کنند که نشان دهنده کاهش خطر ابتلا به عفونت است. نگران نباشید شستن دستها اغلب بهترین روش پیشگیری شماست.
- شستشوی آنفلوانزا را بگیرید: اگر دلیلی برای از دست دادن آنفولانزا نداشته باشید و به خصوص اگر سیستم ایمنی ضعیف داشته باشید، مطمئن شوید که آنفلونزای سالانه خود را دریافت کنید.
- چشمان، بینی یا دهان خود را لمس نکن : اکثر باکتری ها و ویروس ها از یک سطح به دستان شما به صورت شما، نه از طریق هوا پخش می شوند.
- آب بیشتری بخورید : در پاییز و زمستان، از نگرانی و تشنگی خود دوری کنید. اطمینان حاصل کنید که هشت لیوان آب در روز مصرف کنید.
- محدود کردن مصرف الکل: الکل می تواند آب کم، که به نوبه خود، ممکن است مقاومت در برابر باکتری ها را کاهش دهد.
- سطح ویتامین D خود را می دانید: کمبود ویتامین D باعث کاهش توانایی شما برای مبارزه با عفونت می شود و اکثر جمعیت ایالات متحده کمبود دارد.
گوش دادن به بدن خود را: اگر احساس کمتر از 100 درصد دارید، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد و اگر به خودتان اجازه دهید استراحت کنید، سریعتر بهبود می یابد.
کلمه ای از
در حالی که تمرین به طور کلی از بسیاری جهات مفید است، اضافه کاری می تواند خطر ابتلا به سرماخوردگی را افزایش دهد و در هنگام بهبودی شما با بیماری شما مواجه شود. ورزش تا زمانی که تمام علائم شما حل شود، باید از ورزش با شدت اجتناب کنید.
برای سرماخوردگی خفیف، ورزش های خفیف تا متوسط، احتمالا خوب است. اگر تب دارید، غدد لنفاوی، خستگی یا درد عضلانی داشته باشید، اما باید از ورزش خودداری کنید تا علائم "زیر گردن" از بین برود و باید تمرین شدید برای حدود دو هفته انجام شود.
> منابع:
> Grande، A.، Reid، H.، Thomas، E.، Nunan، D.، و C. Foster. ورزش قبل از بروز آنفلوانزا و عوارض جانبی آن در Adutls. بانک اطلاعات کچرانی بررسیهای سیستماتیک . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua، A.، Jolliffe، D.، هوپر، R. و همکاران. مکمل ویتامین D برای جلوگیری از عفونت های دستگاه تنفسی حاد: بررسی سیستماتیک و متا تجزیه و تحلیل داده های شرکت کنندگان فردی. BMJ 2017. 356: i6583.
> شاو، D.، Merien، F.، Braakhuis، A.، و D. Dulson. T-Cells و تولید سیتوکین آنها: اثرات ضد التهابی و اسهال تحریک کننده از تمرین شدید. سیتوکین 8 اکتبر 2017 (Epub قبل از چاپ).